Stresi yok edemeyiz; stres altında verdiğimiz zihinsel ve fizyolojik yanıtı eğitebiliriz
“Nefes ve kontrollü soğuk maruziyeti (buzlu küvetler/soğuk duşlar) mucize değil; doğru dozda kullanıldığında bedenin stres tepkisini control altına almak ve yönetmek için kolay erişilebilir, uygulanabilir ve çok etkili eğitim araçlarıdır.”
Buzlu küvetleri Türkiye ile tanıştıran nefes, sinir sistemi ve performans eğitmeni Doruk Taraktaş ile keyifli bir söyleşi gerçekleştirdik.
DORUK TARAKTAŞ KİMDİR?
Doruk Taraktaş, sinir sistemi, stres yönetimi, nefes ve performans alanlarında çalışan bir eğitmendir. Yirmi yılı aşkın satış ve yöneticilik deneyiminin ardından 2018’de Wim Hof Method ile tanışmış, Türkiye’nin ilk sertifikalı ve ileri seviye Wim Hof Method eğitmeni olmuştur. Yöntemin yapılandırılmış eğitimlerini Türkiye’de yaygınlaştıran Taraktaş, bugüne kadar 3.000’den fazla katılımcıyla çalışmıştır. Bireysel, kurumsal ve sporcu programlarında bilimsel bilgiyi; nefes, kontrollü soğuk ve zihinsel dayanıklılık uygulamalarıyla günlük hayata taşır.
Wim Hof Method’u herkesin bildiği şekilde buzlu küvet çılgınlığını Türkiye’ye getiren ilk sertifikalı eğitmensiniz. Bu yöntem nedir? Size ve çalıştığınız binlerce kişiye stresle ilişkimiz hakkında ne öğretti?
Wim Hof Method ile 2018’de tanıştım. Metod aslında sadece buzlu suya girmek değil. 3 ayaklı bir çalışma. Wim Hof Nefes tekniği, Kontrollü soğuk maruziyeti ve Zihin yapısı/İrade. Kısaca, her sabah nefes tekniğini uygulayarak, odaklı ve “yapabilirim, yapacağım..” zihin yapısı ve irade ile soğuk suya giriyorsunuz. Duş veya seviyenize göre buzlu küvet. Bunu düzenli yapmak belirli bir disiplin ve irade istiyor, irade güçleniyor. Nefes ve soğuk suya maruziyet ise belirli fizyolojik ve psikolojik süreçleri tetikleyip, zihni ve bedeni çok güçlendiriyor diyebiliriz. WHM nefesinin bağışıklık sistemi üzerinde güçlü pozitif etkileri var. Soğuk su öncesi beden kimyasını değiştiriyor, zihin beden bağını güçlendiriyor, buradaki odak ile soğuk stresörü içinde odakta bir zihinle stres modundan denge haline geliyorsunuz. Bu adaptasyon süresince olan şeyler bizi sağlıklı kılıyor. Yani pat diye soğuk suya girip orada titremiyoruz, bu zaten faydalı da değil. Kısaca güçlü bağışıklık sistemi, sağlıklı beden, stres içinde dengede kalabilen bir zihin.
Yirmi yılı aşkın satış ve yöneticilik hayatından geliyordum; hedef baskısı ve performans beklentisi hayatımın bir gerçeğiydi. Sürekli üşüme ve hasta olma durumu hayatımın normaliydi. Sonra metodla tanıştım…
Yöntemde beni etkileyen şeyler, nefes çalışmasının anlatılandan çok daha etkili bir çalışma olduğu ve amacımızın soğuk suyun içinde kalmak değil, kontrollü bir stresin içinde kontrolde, dengede kalabilmekti. Yani bana strese karşı güçlenecek, kolay kısa bir yol sunmuştu.
İşe gitmeden önce (Hızlı tüketim sektöründe yöneticilik) kolayca uyguladığım bu çalışma (Nefes, odaklanma ve soğuk duş 20dk) iş hayatımı ve özel hayatımı, aslında beni değiştirmeye başladı. Stres altında düşünce ve olayları algılama şeklim, durumlara verdiğim yanıtlar değişti. Sürekli hasta olan ve üşüyen biri olarak, üşüme ve hastalanma durumu da bitti. Beni çok etkileyen bu basit çalışmanın peşine düştüm.
3 yıllık bir süreç sonrasında Türkiye’nin ilk sertifikalı Wim Hof Method eğitmeni oldum, ileri seviye eğitimlerimi tamamladım ve yöntemi benim hayatımda ve sağlığımda gerçekleşen değişimi Türkiye’de eğitimlerle herkesle paylaşmak için yola çıktım.
İnanın herkes nefese ve soğuk suya karşı aynı duvarlara sahip. “ Ne gerek var ki? Aman bu ne işe yarabilir ki? Ay ben yapamam ki?...”
Eğitim sonrası zincirler kırılıyor. Arkasındaki bilimsel çalışmaları ve doğru şekilde nasıl uygulanacağını öğrenip bir kere deneyimlediniz mi bir daha geri dönüş olmuyor. Zihin özgürleşiyor ve sandığından çok daha büyük bir güce sahip olduğunu keşfediyor.
Eğitim sonrasında hayatımıza yansıması ile, Stres altında fizyolojiyi yönetmek, daha net düşünebilmek ve sürdürülebilir performans gösterebilmek.
Stres altında zihnin ve bedeninin yanıtını değişiyor. Kronik stres altında ise performans ve sağlık bozuluyor. Bugün kişilere ve kurumlara Stres altına kontrolde ve dengede kalmayı öğretiyorum diyebiliriz.
Türkiye’de milyonlarca insan kendini yorgun, kaygılı ve sürekli tetikte hissediyor. Kronik stres bedenimizde ve zihnimizde gerçekte ne yapıyor?
Önce stresi düşman ilan etmemek gerekiyor. Stres, bizi tehlikeye hazırlayan doğal bir hayatta kalma mekanizmasıdır.
Kısa süreli olduğunda dikkati keskinleştirir, enerji sağlar ve harekete geçirir. Ancak sinir sistemi gerçek bir tehlikeyle zihinsel bir tehdidi her zaman kolayca ayıramaz. Kalp hızı, kas gerginliği ve nefes değişir; uyku, sindirim, karar verme, mekanizmaları stres durumuna uygun çalışır.
Sorun, tehlike geçmesine rağmen bedenin alarm halinden çıkamamasıdır. Sürekli gelen bildirimler, ekonomik kaygılar, iş baskısı, belirsizlik ve zihnin dinlenememe hâli. Yani kronik stres…
İnsan bazen “Hiçbir şey yapmadım ama çok yorgunum” der; çünkü bedeni bütün gün görünmez bir mücadele yürütmüş, Stres mekanizma çok fazla enerji harcamış olur. Bu enerji bedenimizi sağlıklı kılacak mekanizmalardan çalınıyor. Sonrasında kronik stres kronik hastalıklara yol açıyor diyebiliriz.
Stres kaynakları bitmeyecek…. Ama yapabileceğimiz bir şey var, strese karşı güçlenmek.
Asıl hedef, stres altında gerektiğinde yükselip görevimizi yapabilmek, ardından yeniden dengeye dönebilmektir.
Ben buna sinir sistemi esnekliği diyorum: Baskı altında dengede güçlü kalabilmek ve stres geçince alarm halini kapatıp sakin, iyileşme moduna geçebilmek.
Bunu ne kadar yapabiliyorsunuz? Kendinize bir sorun…
Peki bunu yapabilseydiniz, hayatınızda neler değişirdi…?
Wim Hof Method bizi strese karşı eğitiyor ve güçlendiriyor. Kesin bilgi.
“Çözüm uzakta değil, içimizde” diyorsunuz. Nefes ve soğuk maruziyeti sinir sistemimizi ve stres tepkimizi nasıl etkileyebilir?
Nefes hem otomatik çalışan hem de bilinçli olarak yön verebildiğimiz ender fizyolojik işlevlerden biri. Bedenle zihin arasında doğrudan bir iletişim kurar, direksiyon gibidir, bedenin ve zihnin çalışma şeklini etkiler.
Nefesin hızı, derinliği ve ritmi; karbondioksit dengemizi, kalp ritmimizi, uyarılma düzeyimizi, hormonlarımızı, biyokimyamızı ve dolayısıyla nasıl hissettiğimizi etkiler.
Yavaş, rahat ve zorlamasız bir nefes ritmi - özellikle nefes verişin bir miktar uzaması - bedene “şu an güvendeyim” sinyalini artırır. Buna karşılık hızlı ve yoğun nefes teknikleri sistemi aktive eder.
Eğer gün içinde ağızdan kısa hızlı nefes alış verişlere alışıksanız beden sürekli bir uyarı halinde kalır, daha gergin ve stresli hissedersiniz. Bedeninize burundan yavaş ve sakin nefes almayı öğretirseniz, stresle dolu bu hayatta daha dengede ve kontrolde hissedersiniz. Stres fizyolojisi rahatlayınca frontal korteks daha aktif olur (düşünme, karar verme), daha doğru kararlar alarak hayatı kontrolde yaşayabilirsiniz.
Düzenli kısa soğuk duşlar ise zihine ve bedene stres altında dengede kalabilmeyi öğretir. Sonuçta soğuk fizyolojik ve zihinsel bir stres kaynağı. Kısa ama düzenli maruziyetle sinir sistemi stres altında tepki vermek yerine kontrolde kalmayı öğrenir. Fizyolojik olarak stres toleransınız artar. Bu beceri hayatın içindeki streste de aynı şekilde çalışır. Stres içinde hızlıca dengeye gelmeyi öğrendiğinizi düşünün. Süper güç gibi bir şey. Ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirir ve enerji seviyelerinizi arttırır. Altına muhteşem bir bilim var…
Wim Hof nefesi ve soğuk maruziyeti, dopamin, nor adrenalin, endorfin hormonlarının arttırır, dolaşım sistemi esnek hale gelir, stres altında çok daha hızlı dengeye gelirsiniz, bağışıklık sistemi iyi çalışmaya başlar, enflamasyon seviyeleriniz azalır diye liste uzayıp gidiyor. Yani asıl güç içimizde ama onu nasıl ortaya çıkaracağımızı öğrenmek gerek.
Soğuk duş ve buz banyosu son yıllarda çok popülerleşti. Bilim ne söylüyor; en sık yapılan yanlışlar ve bilinmesi gereken riskler neler?
Buzlu küvet çılgınlığı Wim Hof’un yetiştirdiği eğitmenlerin dünyanın her yerinde eğitimlerde inşaları buza sokmasıyla ünlendi, önce Wim Hof’un hakkını vermek isterim.
Soğuk bir stresördür; fayda ihtimali de risk ihtimali de dozla ve nasıl kullandığınızla ilişkilidir. Daha soğuk ya da daha uzun her zaman daha iyi değildir. Sosyal medyada gördüğümüz “detoks yapar”, “bağışıklığı garanti güçlendirir”, “depresyonu çözer” gibi kesin ifadelerden önce nasıl çalıştığını anlamakta fayda var diye düşünüyorum.
Soğuk su dediğim gibi bir stres kaynağı, eğer bunun içinde kasılarak stresli şekilde kalırsak zarar görürüz. Konu buza girmiş olma değil…
Soğuk suyun içinde nefes kontrolü ile bedenin adaptasyon mekanizmalarını devreye sokmakla faydalarında bahsedebiliriz. Beden adapta olabilmek için dolaşım sisteminde, hormonlarında, bağışıklık sisteminde bazı değişiklikler yapıyor ve bizi mutlu, sağlıklı ve güçlü hissettirecek düğmelere basıyor diyebiliriz.
Yanı suda denge halini sağladıkça fayda var.
Evet şimdi bağışıklık sistemi güçlenmeye başladı, depresyonla baş etmemize yardımcı hormonlar ve zihin yapısı oluşmaya başladı, şimdi enerji mekanizmalarımız daha verimli çalıştı, şimdi kardiovasküler esneklik egzersiz yaptı…
En sık yapılan hatalar; doğur hazırlık yapılmadan amiyane tabirle bodoslama soğuk duşa veya buzlu küvete atlamak.
Doğru soğukluk veya süreye dikkat etmemek diyebiliriz.
Beni en çok korkutan konu ise; eğitimlerime başladıktan sonra bu işin büyük bir ilgi çekmesi ve eğitmenlik eğitimi almayan kişilerin buza giriş programları düzenlemesi. Soğuk suya girmek ciddi bir çalışma lütfen deneyimlediğiniz kişilerin eğitimlerini sorgulayın. Doğru bilgiyi ve doğru şekilde kullanma eğitimini sadece Wim Hof Method Sertifikalı eğitmenleri alıyor. Aman dikkat…
Kronik kalp rahatsızlığı olanlar, ılık serin kısa duşlarla bedenlerini alıştırabilir, buza girmelerine gerek yok, aniden koşmalarına veya ağır spor yapmalarına gerek olmadığı gibi.
Bilimsel çalışmalar son 10 yılda daha fazla yapılmaya başlandı. Bu çalışmalar çeşitli parametreleri inceledi ama hayatın içinde karşılığı daha önemli diye düşünüyorum. Soğuk suya düzenli girmenin faydaları arasında, artık üşümemek, çok daha az hasta olmak, mutlu ve güçlü hissetmek, gün içinde daha fokus ve enerjik olmak diyebiliriz.
Benim için soğuğun en değerli tarafı; stresin, konforsuz bir durumun içinde nefesi, dikkati ve davranışı eğitme fırsatı olması
Bu programı izleyen biri yarın sabah nasıl güvenli, basit ve sürdürülebilir bir başlangıç yapabilir?
İlk hedef performans göstermek ya da rekor kırmak değil, bedenle yeniden temas kurmak, yani zorlamak yok…
Nefes: Güvenli bir yerde oturun. İki-üç dakika boyunca burnunuzdan rahatça nefes alın. Örneğin dört saniye alın, altı saniye verin. Nefesi büyütmeye veya zorlamaya çalışmayın. Baş dönmesi, belirgin hava açlığı ya da rahatsızlık olursa doğal nefesinize dönün.
Hareket: Üç dakika boyunca hafif esneme ve ısınma hareketleri yapın. Amaç bedeni zorlamak değil, dolaşımı ve hareket hissini uyandırmaktır.
Serin duş: Normal duşunuzu alın. Son 15-30 saniyede bacaklar ve kollardan başlayarak suyu serinletin. Nefesinizi tutmayın; sakin ve doğal biçimde nefes vermeye odaklanın. Bedeniniz iyi yanıt veriyorsa günler içinde süreyi 30-60 saniyeye çıkarabilirsiniz. Soğuk duş antrenmanıyla sıcak suyla yıkanmak iki farklı şeydir; bütün duşu soğuk yapmak zorunda değilsiniz.
Her gün birkaç dakika kendinizle çalışmak büyük resimde stresi azaltmakta ve daha sağlıklı olmakta büyük fayda sağlayacak inanın.
Benim vermek istediğim ana mesaj şu: Stresli bir dünyada güçlü olmak, hiçbir şey hissetmemek değildir. Bedenin verdiği sinyali fark etmek, gerektiğinde kendini harekete geçirmek ve iş bittiğinde yeniden dengeye dönebilmektir. Nefes bu kapıyı açar; kontrollü soğuk ise stresle antrenman yatırarak bizi güçlendirir.
Sevgili hocam değerli bilgileriniz için size teşekkür ediyorum. Türkiye Hepimizin, Eğitim Hepimizin...
