Uyku hayatımız için boşa geçen bir zaman dilimi olmayıp, tam tersine beden sağlığımız için vazgeçilmez bir süreçtir. Bir insan tüm hayatının yaklaşık üçte birini uykuda geçirir. Ortalama olarak uyku süreleri belirlenmiş olsa da, bu konuda kesin sınırlar yoktur ve kimin kaç saat uyuması gerektiğinin, kişiye göre değerlendirilmesi gerekmektedir. Kimi 6 saat uykuyla kendini dinç hissederken, bir diğeri günde 10 saat uyuma ihtiyacı duyabilir. Burada önemli olan, uykunun saat sayısından öte, ihtiyaç duyulan uykunun alınması ve düzenli olmasıdır.
Genel olarak 1 yaşından küçük çocuklar günde ortalama 10-16 saat uyurken, ergenlik çağındaki çocukların uyku süresi 8-12 saat, erişkinlerin ise 6-9 saat arasında değişmektedir. Yaşlandıkça uyku süresinde azalmalar olsa da, uykusuzluk kadınlarda erkeklere göre 1,5 kat daha fazla görülmektedir. İnsan beyni gece uyku, gündüz uyanıklık için hazır olduğundan, gece uyu(ya)mayan bir kişinin ertesi gün içinde uyuması, takip eden geceden de olumsuz olarak etkileneceği anlamına gelir. Güneşe göre kurulmuş sistem içinde, beyin detoksu, parasempatik sisteme geçiş, melatonin ve kanserli hücre temizliği, yeniden yapılanma, büyüme hormonu, immün sistem direnç artışı, şeker, insülin, leptin metabolizması dengelenmesi gibi vücuttaki birçok faaliyet uykuda gerçekleşir.
Gece uykusunun belirli evreleri vardır ve bu evreler birbirine ardışık bir geçiş gösterir. Uykunun NREM ve REM olarak bilinen evreleri vardır. NREM uyku evresi, kendi içinde üç aşamadan oluşur ve 3. evre olan derin uykuya geçiş 30-45 dakika sürer. REM uyku ise halk arasında derin uyku denilen ve vücut fonksiyonlardan çok, beyin fonksiyonlarının (hafızanın yapılandırılması, psikolojik yenilenme) çalıştığı evredir. Bu evrede uyanıldığında görülen rüyalar hatırlanır. Verimli bir uyku için evrelerin sırasıyla gerçekleşebilmesi ve sonrasında REM evresine geçilmesi oldukça önemlidir. REM uykusuna geçiş yapılamazsa, sabah zinde kalkılamaz ve tüm gün boyunca yorgunluk hissedilir. Derin uyku sırasında büyüme hormonu ve iştahı baskılayan hormonlar salgılandığından, derin uykuya dalamayan kişiler iştahını baskılayamaz ve kilo almaya başlarlar.
Uyku sırasında hücreler, yapı taşları olan bazı proteinleri üretir. Örneğin, bağışıklık sistemi uyuma esnasında “sitokin” adında proteinler salgılar ve bunlar vücut için son derece faydalıdır; bir iltihaplanma durumunda, vücudumuzu sitokinler korumaya çalışır.
Uyku sırasında salgılanan pek çok hormondan bazıları da kalbi ve kan damarlarını sağlıklı tutmaya çalıştığından, uykunun kalp sağlığı üzerinde çok olumlu etkisi vardır. Olması gerekenden daha az uyuyan kişilerde, başta kalp ve damar hastalıkları olmak üzere, yüksek tansiyon, Tip 2 diyabet, astım ve kronik akciğer hastalıkları, bunama ve ülser oluşma riskinin artabileceğini gösterir çok sayıda araştırma bulunmaktadır. Ayrıca, çok az veya aşırı süreler uyumanın ölüm riskini %15 artırdığı, günlük 5 saat ve altında uyuyanlarda kalp krizi riskinin %45’e kadar yükselebildiği gösterilmiştir.
Beyin için uyku bir tür “yeniden başlatma” ve “fabrika ayarlarına geri dönme” süreci olduğundan, öğrenme ve hafıza ile sağlıklı uyku arasında önemli bir ilişki bulunur. Kodlanan bilgiler uykuda aktive olur; yani, öğrenilen bir bilgi veya davranış uyku esnasında kalıcı hale gelir. Ancak bu, yeni bilgilerin eski bilgiler üzerine yazılması gibi şeklinde değil, yeni ve eskinin bütünleşmesi olarak gerçekleşir. Bu bağlamda, sınavdan bir gece önce uyumadan ders çalışmanın ertesi gün sınavda işe yarayacağını söylemek bilimsel bir yaklaşım olmayacaktır.
İnsan hayatında temel bir ihtiyaç olan uykunun az ya da çok olması değil, düzenli olması gereklidir. Düzenli bir uyku, odaklanmayı arttırır, stresi azaltır, bağışıklık sistemini güçlendir ve vücutta depolanmış yağların yakılmasını hızlandırır.
Kaliteli bir uyku için, uyunan mekânda ses, ışık ve sıcaklık (21-22 derece) düzenlemesi yapılmalı, yatma saatinden en 6 saat önce kafeinli içecekler tüketilmemeli, uyku öncesi yemek yenmemeli, alkol ve tütün ürünleri kullanılmamalı ve yatma saatinden 3-4 saat öncesine kadar, yoğun ve yorucu fiziksel aktivitelerden uzak durulmalıdır. Hafta sonu da dahil, aynı saatte yatılıp aynı saatte kalkılmasına dikkat edilmelidir. Televizyon, cep telefonu, bilgisayar gibi elektronik eşyalar yatılan odadan uzak tutulmalı, bu cihazlarla uyku öncesi zaman geçirmenin uyku kalitesini bozduğu unutulmamalıdır. Yatağa yatılmasına rağmen 30-45 dakika uyunamadığı takdirde, yataktan çıkılmasının, farklı bir odada kısa bir süre kitap okunduktan sonra tekrar yatağa dönülmesinin olumlu sonuçlar verdiği belirtilmektedir.
Sağlıkla kalın !..
