İslam alemi için önemli olan Ramazan ayı başladı. Ramazan ayında milyonlarca insan oruç tutarken, bu dönemi daha sağlıklı bir şekilde atlatmak için de bazı tavsiyelere uymak gerekiyor. Metabolizmayı yavaşlatarak, kilo alımına neden olan oruç döneminde kızartma, hamur işleri, tatlı ve yağlı et yemeklerinden oluşan sofralara fazla kapılmamak altın kural denebilir. Sağlık sorunlarına neden olan ve kilo kontrolünü de güçleştiren bu yiyecekler oruç tutmayı da zorlaştırıyor. İftar ve sahurda doğru gıdalar seçip, ara öğünlere yer verilmesi orucu daha zinde geçirmeye olanak tanıyor.

Oruç tutarken nelere dikkat etmeli?

Öğünlerinizi sıklaştırın

İftar ve sahur arasında az bir zaman var ve 3 ana öğün ile ara öğünlerden oluşması gereken beslenme 2 öğün oluyor. Bu ani değişim ve uzun süren aç kalmak metabolizmayı yavaşlatıyor. Kızartmalar hamur işleri, tatlılar ve ağır ana yemeklerden oluşan iftar sofraları da eklenince kabızlık, hazımsızlık, mide yanması, baş dönmesi, kan şekeri düşüklüğü, halsizlik rahatsızlıklar yaşanıyor.

İftar ve sahur olarak 2 ana öğün yemek yerine öğünlerde porsiyonları küçültün. Ayrıca iftardan sonra 1-1,5 saat ara verin ve 2 tane ara öğün eklemeye dikkat edin. Böylece metabolizmanız eski hızını yakalayabilir.

Ana yemek için ara verin

Uzun saatler yemek yemeyen mide, iftarda aniden doluyor. Tansiyon sorunları, mide gerginliği ve kan şekeri yüksekliği de bu yüzden ortaya çıkabiliyor. 1-2 bardak su veya tuzsuz peynir, hurma gibi besinlerle iftar açmak sağlıklı.

Ana yemek öncesi 1 kase ev yapımı çorba için. 15-20 dakika bekleyin. Doyma hissi 15-20 dakika sonra gelir. Ana yemeğe bu süre beklendikten başlanmalı. Uzun süren açlığın etkisiyle hızlı ve yeterince çiğnemeden yemek tüketilen yiyeceğin miktarı ve kalorisi artıyor. Bu da sindirim sisteminde istenmeyen sorunlara yol açıyor.

Etin yenme şekli dikkate alınmalı

İftara çorba sonrası kızartılmayan et, tavuk, balık gibi hayvansal proteinlerle başlamak tokluk verir. Ana yemekle birlikte yenen pilav, makarna ve beyaz ekmek gibi besinleri tam tahıllı çavdar veya kepekli ekmek, kepekli makarna ile değiştirin.Kan şekerini çok hızlı yükseltmek ve günlük lif ihtiyacı için bu önemli.

Baklagil yemelisiniz

Bitkisel protein kaynağı olan kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla gibi kuru baklagiller, ihtiyaç duyulan lifi karşılar. Sebze yemekleri ve taze yeşilliklerden oluşan salatalarla tokluk artar, kan şekeri çok hızla yükselmeyeceği için iftar sofralarında bakliyat mutlaka olmalı.

Ara öğünlerde meyve ve fındık tüketin

Sağlıklı bir iftarın üzerinden 1,5 saat geçtikten sonra ara öğünlere geçilmeli. Meyve ile birlikte fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar yenebilir. Ayrıca yoğurt veya ayrandan oluşan ara öğünler de metabolizmayı hızlandırır. Böylece vitamin ve mineral eksiği de yok edilir.

Tokluk için yumurta, peynir ve yoğurt yenebilir

Sahurda yumurta, peynir, yoğurt, kefir gibi protein içeren besinler alınıp, tokluk hissi sağlanabilir. Ayrıca yoğurt, kefir gibi probiyotik kaynakları bağırsak florasını korur. Kan şekerinin düşmesini önlemek için tam tahıllı ekmek ve biraz kuru meyve de sahurda yenebilecek gıdalar arasında.

Siyah çay yerine ıhlamur içilmeli

Sahurda çay, kahve gibi içecekler yerine kuşburnu, ıhlamur gibi bitki çayları içilebilir. İftar ve sahur arasında da rezene, nane veya papatya gibi sindirim ve hazmı kolaylaştıran bitki çayları tüketilebilir. İftar, sahur ve ara öğünlerde sıvı alımı önemlidir. Sık sık ve az olarak su içmek, günlük sıvı ihtiyacını karşılayabilir.