Kışın kahvaltı kilo vermeyi nasıl etkiliyor? Kışın diyet yapmanın sırları...
Gün boyu sürekli çalışan metabolizmamızın bazı durumlardan etkilendiğini ifade eden İSÜ Medical Park Gaziosmanpaşa Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Selin Nur Ünal, “Vücudumuzun 7 gün 24 saat uyku halindeyken bile enerji sağlamak için oluşturduğu kimyasal değişimlerin tümüne metabolizma denilmektedir. Bu değişimlerden biri de mevsimlerin getirmiş olduğu hava değişiklikleridir. Özellikle kışın soğuk havaların etkisiyle metabolizmamız kendini korumaya aldığından daha yavaş çalışmaya başlar” diye konuştu.
Yüksek yağlı besinlerden uzak durun
Soğuk havalara karşı vücudun yağ deposunu artırma eğiliminde olduğu dile getiren Diyetisyen Ünal, tüm bu değişimlerin sonucunda kış mevsimini sağlıklı geçirmek için beslenmede dikkat edilmesi gereken noktalar olduğunu belirtti.
Besleyici özelliği az olan kızartma, kavurma işlemleri uygulanmış ve fast-food tarzı besinlerden uzak durmamız gerektiğine dikkat çeken Diyetisyen Ünal, "Kışın artan grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmak ya da hafif atlatmak için her besin grubundan yeterli ve dengeli şekilde beslenmek şarttır. Vücut direncini azaltabilen yüksek yağlı ve rafine şeker içeren besinlerin tüketimleri mümkün olduğunca sınırlanmalıdır. Öğün sayısı ve beslenme düzeni bireye özgüdür ancak sık öğün atlama ve düzensiz beslenme alışkanlıklarından kaçınılmalıdır” ifadelerini kullandı.
İyi bir kahvaltı vücut direnicinizi artırır
Kahvaltının en sık atlanan öğünlerden biri olduğunu belirten Dyt. Ünal, “Gece boyu açlık sonrası vücudumuzun yakıtı olan besinlerle sıkı bir kahvaltı ile güne başlamak hem vücut direncimizi artırır hem de metabolizmanın daha iyi çalışmasını destekler. Kahvaltının eksikliğini sonraki saatlerde ek öğünlerle kapatmaya çalışmak kilo artışını tetikleyebilir. Kış aylarında susama hissi daha az oluştuğundan su tüketimi de azalmaktadır. Su, metabolizmanın sağlıklı çalışması için olmazsa olmaz bileşenlerdendir. Susama hissi oluşmasa dahi günlük yeterli su tüketimi sağlanmalıdır” diye konuştu.
Günde 4-5 porsiyon meyve ve sebze tüketin
Kışa girerken bağışıklığımızı artırmak amacıyla ön planda tutmamız gereken diğer besin ögelerinin A ve C vitaminleri olduğunu söyleyen Dyt. Ünal, şu bilgileri paylaştı:
“Hastalıklara karşı savunma mekanizmamız olan antikorların görevini yerine getirebilmesi için protein kaynaklarından (yumurta, peynir, süt, yoğurt, balık, et, kurubaklagiller vb.) yeterli miktarda alınmalıdır. Kış meyve ve sebzeleri (narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, havuç vb.) bu vitaminleri bolca içermektedir. Günlük 4-5 porsiyon meyve- sebze grubundan tüketilmeye özen gösterilmelidir. Bunun dışında antioksidan minerallerden selenyum ve çinko kaynaklarına (fasulye, mercimek, kabak çekirdeği, fındık, kümes hayvanları, kırmızı et) da yer verilmelidir”
Muz ve pırasaya günlük beslenmenizde yer açın
Ana etkilerinden biri bağışıklık sistemini güçlendirmek olan probiyotikleri içeren besinlere de düzenli yer vermemizde fayda olduğunu dile getiren Dyt. Ünal, “Bağırsak sağlığımızı desteklemek ve probiyotiklerin etkisini artırmak amacıyla prebiyotik içeren besinler (muz, sarımsak, soğan, buğday, pırasa, kuşkonmaz vb.) de günlük beslenmemizde yer almalıdır” dedi.
Bağışıklığı güçlendiren öneriler
Dyt. Ünal, bağışıklık sistemi için öne çıkan besin ögelerinin hangi besinlerden alınabileceğini şöyle anlattı:
“İyi ve kaliteli bir protein kaynağı olan yumurta (kişide sınırlandırılması gereken bir hastalık mevcut değilse) her gün tüketilebilir. Kefir ve probiyotik ilaveli yoğurt, protein kaynağı olmalarının yanı sıra probiyotik alımını destekler. Her gün 2 porsiyon kadar tüketilmelidir. Haftada 2 kez Omega-3 yağ asitlerinden zengin yağlı balıklardan tüketilmelidir. Lif içeriği yüksek tam tahıl kaynakları ve beta glukandan zengin yulaf bağışıklığı desteklemek için önemlidir. Kivi, portakal, mandalina, greyfurt gibi C vitamini kaynaklarına günde 2-3 porsiyon kadar yer verilebilir. Havuç, yeşil yapraklı sebzeler önemli A vitamini kaynaklarındandır. Her öğüne eklenebilir. Brokoli, karnabahar gibi antioksidan özelliği yüksek besinleri de sofralarınızdan eksik etmeyin. Baharatların da bağışıklığı destekleyen özelliklerinden faydalanın. Etkili baharatlardan zencefil ve ana maddesi kurkumin olan zerdeçal antiinflamatuardır. Yoğurda veya içeceklerinize karıştırarak tüketebilirsiniz. Bitkisel yağlardan zeytinyağına beslenmenizde yer verin. E vitamini kaynağı olan çiğ badem, çiğ fındık ve cevizi de beslenmenize ekleyebilirsiniz”
Vücut sıcaklığınızı bitki çayları ile artırın
Kış aylarında ısınmak için bizi sıcak tutacak besinlere yönelimimizin arttığına dikkat çeken Dyt. Ünal, şu önerilerde bulundu:
“Tatlı tüketmek sıcak tutar gibi bir algı oluşabilir fakat bu doğru bir algı değildir. Bunun yerine besleyici özelliği yüksek olan sebze ya da kurubaklagil çorbaları tüketilebilir. Sıcak tutması açısından siyah çay ve kahve yerine özellikle ıhlamur, adaçayı, rezene, yeşil çay veya C vitamininden zengin kuşburnu çayı gibi bitki çaylarından faydalanılabilir”
C Vitamini ve probiyotikleri aç karnına alın
Soğuk havaların gelmesiyle fiziksel aktivite düzeylerinin azalmasına dikkat edilmesi gerektiğini belirten Dyt. Ünal, “Yavaşlayan metabolizma ve azalan fiziksel aktivite düzeyleri kilo artışını tetikleyebilir. Bu yüzden yeterli ve dengeli beslenmeyi fiziksel olarak daha aktif olarak destekleyebilirsiniz. Beslenmenizde bir yetersizlik mevcutsa mutlaka doktor ve diyetisyen görüşü alarak bireye özgü besin takviyelerinden faydalanılabilir. Bağışıklığı güçlendiren takviyelerden C vitamini ve probiyotik takviyeleri sabahları aç karnına; D vitamini ve Omega-3 takviyesi sabah yemekle beraber veya tokken alındığında daha etkili olmaktadır. Çinko, propolis gibi takviyeler de bireye özgü olarak değerlendirilip bağışıklık için kullanılabilecek takviyeler arasındadır” diyerek sözlerini sonlandırdı.
İstanbul'da trafikle birlikte artan tehlike: Erken ölüm riski
