“Sınav kaygısının duygusal belirtileri korku, endişe, tedirginlik, panik, gerginlik, sinirlilik ve çaresizliktir. Sınava hazırlanan bir çocuğa ailenin vereceği en güzel mesaj “Sınav sonucu ne olursa olsun, sen bizim için değerlisin” mesajıdır.”

Psikiyatri Uzmanı Prof. Dr. Aslıhan Dönmez ile sınav kaygısını konuştuk.

Sınav kaygısı nedir ve her zaman bir hastalığa mı işaret eder?

Sınav kaygısı, kişinin performansının değerlendirileceği bir durum karşısında yaşadığı yoğun endişe, gerginlik ve başarısızlık korkusudur. Aslında belirli bir düzeye kadar kaygı tamamen normaldir ve hatta faydalıdır. Çünkü kaygı beynin “hazır ol” sinyalidir; dikkat ve motivasyonu artırabilir. Sınav özelinde konuşacak olursak öğrencinin sınavı ciddiye alıp çalışmak için harekete geçmesini sağlar.

Ama eğer sınav kaygısı çok yüksekse, sık ortaya çıkıyorsa ve hemen her sınav öncesi yaşanıyorsa o zaman bu kaygının bir bozukluk düzeyine ulaştığını söyleyebiliriz. Üstelik bir bozukluk düzeyine ulaşmış olan sınav kaygısı yarattığı birçok belirti nedeniyle öğrencinin sınava hazırlanmasını güçleştirir ve sınavda performansının beklenen düzeyden daha düşük olmasına neden olur. Çünkü kaygı yoğun şiddette yaşandığında düşünme zorlaşır, dikkat dağılır, kişi bildiği bilgileri hatırlamakta zorlanır. Öğrenciler bu durumu anlatmak için “her şeyi unuttum” ya da “beynim boşaldı” gibi ifadeler kullanırlar.

Kısacası kaygı motivasyon sağlayacak kadar olduğunda faydalıdır, ama performansı bozacak kadar yükseldiğinde problemli hale gelir.

Sınav kaygısı yaşayan öğrencilerde hangi belirtiler görülür?

Sınav kaygısı zihinsel, duygusal, fiziksel ve davranışsal belirtilerle ortaya çıkabilir.

Zihinsel belirtiler arasında dikkati odaklamakta ve konsantre olmakta güçlükler, bilgiyi hatırlama zorlukları, zihinsel blok dediğimiz kafanın içinin bomboş olması, bilgiyi anlama ve organize etme güçlükleri, karar verme güçlükleri sayılabilir. Tahmin edebileceğiniz gibi bu zihinsel belirtiler öğrencinin sınav performansının düşmesine neden olur.

Sınav kaygısının duygusal belirtileri korku, endişe, tedirginlik, panik, gerginlik, sinirlilik ve çaresizliktir.

Fiziksel belirtiler çarpıntı, ateş basması, nefes darlığı, boğazda düğümlenme, titreme, iştahsızlık, bulantı, kusma, bağırsak alışkanlıklarında değişme, terleme gibi belirtilerdir.

İşte sınav kaygısının yarattığı özellikle duygusal ve fiziksel belirtiler nedeniyle kişi kendini bazı kaçınma davranışları yapmak zorunda hisseder. Örneğin; ders çalışıyorsa ders çalışmayı bırakır. Sınavdaysa sınav bitmeden çıkar. Bu kaçınma davranışı kişinin o an rahatlamasına neden olsa da “İyi ki bıraktım yoksa çok kötü olacaktım” şeklindeki yanlış inancın pekişmesine yol açar. Üstelik kaçınma davranışları nedeniyle kişi ders çalışamadığı veya sınavı tamamlayamadığı için başarı düzeyi gerçek anlamda düşer.

Burada önemli bir noktayı da vurgulamak isterim. Sınav kaygısını sadece sınav anında yaşanan yoğun bir kaygı gibi düşünmemek gerekir. Sınav kaygısı çoğunlukla kişi henüz sınava hazırlık aşamasındayken başlar. Örneğin; ders çalışmaya oturduğunda hatta ders çalışma fikri aklına geldiğinde kaygılanmaya başlar. Dolayısıyla kişinin sınava yeterince hazırlanmasına da engel olur.

Sınav kaygısı neden olur, hangi öğrencilerde daha fazla görülür?

Sınav kaygısı özellikle sınav sürecini ve sonucunu felaketleştiren, sınava ilişkin bilgi ve becerisini yansıtamayacağını düşünen ve mükemmeliyetçi öğrencilerde görülür. İsterseniz bunlarla neyi kastettiğimi sırasıyla açayım ve örneklendireyim.

Sınav sürecine ve sonucuna dair felaket senaryoları yazmak sınav kaygısını arttırır. Evet, sınav belli bir düzeyde “tehlike” içerir. Çünkü özellikle ülkemizdeki sınav sistemi öğrencinin geleceğini birkaç saat süren sınavların sonucuna bağladığı için sınavla ilgili belli bir düzey risk algısı normaldir. Fakat kişinin bu riski olduğundan daha yüksek algılamasına neden olan felaketleştirici düşünceleri olabilir. Örneğin; “Ancak kendimi çok baskı altına alırsam başarılı olabilirim” veya “Başaramazsam hayatımın sonu olur” gibi düşünceler kaygıyı arttıracaktır.

Kaygının artmasına neden olan ikinci grup düşünce kişinin sınava ilişkin bilgi ve becerisine veya bunları yansıtabileceğine dair olan güvensizliğiyle ilgili düşüncelerdir. Bu tarz düşünceler kişinin sınav hakkındaki özgüveninin azalmasına yol açarak sınav kaygısını arttırabilirler. “Tüm konuları yetiştiremeyeceğim” veya “Çok heyecanlanacağım ve tüm bildiklerimi unutacağım” tarzındaki düşünceler bu düşüncelere örnektir.

Üçüncü grup düşünceler mükemmeliyetçilikle ilgili düşüncelerdir. Sınav kaygısı yüksek olan öğrenciler çoğunlukla yüksek performans beklenen, başarılı öğrencilerdir. Böyle bir öğrenci sınav performansı ile ilgili kendine gerçekçi olmayacak derecede yüksek standartlar koyabilir. “Sınavda hiç heyecanlanmamalıyım” veya “Ailemin ve öğretmenlerimin benden beklentilerini karşılamalıyım” gibi düşünceler kaygının artmasına neden olacaktır.

Aileler çocuklarının sınav kaygısını azaltmak için nasıl davranmalı?

Ailelerin en sık yaptığı hata, iyi niyetle de olsa başarıyı fazla vurgulamaktır. Sürekli “Bu sınav çok önemli”, “Hayatın buna bağlı” gibi mesajlar vermek az önce bahsettiğim tehlike algısını arttırdığı için kaygıyı artırabilir. Ailenin ve eğiticilerin çocukla ilgili mükemmeliyetçi beklentilerinin olması ve bu beklentiyi çocuklara yansıtmaları da çocuğun sınav kaygısını arttıracaktır.

Bu tutumların yerine ailelerin çocuğa koşulsuz bir destek vermeleri, sınavın sonucundan çok çocuğun gösterdiği çabayı takdir etmeleri daha doğrudur. Aileler başarısızlığı felaket gibi göstermekten ve çocuğu başkalarıyla kıyaslamaktan kaçınmalıdır.

Sınava hazırlanan bir çocuğa ailenin vereceği en güzel mesaj “Sınav sonucu ne olursa olsun, sen bizim için değerlisin” mesajıdır.

Sınavdan önce öğrencilerin kaygıyı azaltmak için uygulayabileceği basit yöntemler var mı?

Evet, bazı küçük ama etkili yöntemler kaygıyı yönetmek açısından işe yarayabilir.

Birincisi gerek ders çalışırken gerekse sınava girmeden önceki kaygıyı azaltmak için öğrenci nefes egzersizleri kullanabilir. Burundan derin bir nefes alıp, ağızdan üfleyerek uzun bir sürede nefesi verebilir. Bu egzersiz beynin sakinleştirici sistemi olan parasempatik sistemi devreye sokacak, dolayısıyla kaygının azalmasına yardımcı olacaktır.

İkincisi; öğrenciler hangi düşüncelerin sınav kaygılarını arttırdıklarını bulup bunları daha gerçekçi alternatif düşüncelerle değiştirebilirler. Örneğin; az önce söylediğim felaketleştirici düşüncelerden “Bu sınavı kazanamazsam hayatımın sonu olur” düşüncesine rasyonel yanıt “Hayatımın nasıl seyredeceği sadece bu sınavın sonucuna bağlı değil” olabilir. Veya “Sınavda hiç heyecanlanmamalıyım” yerine “Heyecanım belirli bir düzeye kadar işime yarayabilir” şeklinde olabilir.

Üçüncüsü; deneme sınavlarının sınav kaygısını azaltmak konusunda etkili olabileceğini söyleyebilirim. Hem öğrencinin etkili sınav stratejileri geliştirmesi açısından faydaları olabilir, hem de öğrenci sınav deneyimine tekrar tekrar maruz kaldığı için kaygı azalabilir.

Dördüncü olarak öğrencilerin hayatın sınav dışında kalan kısmını ihmal etmemelerini tavsiye ederim. Bunun içerisinde özellikle fizyolojik ve duygusal ihtiyaçlarını ihmal etmemek gelir. Fizyolojik ihtiyaçlar uyku ve beslenme gibi ihtiyaçlardır. Eğer sınava hazırlık sürecinde az uyur veya uyku-uyanıklık dengesini kaydırırlarsa yani gece-gündüz birbirine karışırsa bu durum hem zihinsel işlevleri hem de duygudurumu olumsuz etkileyecektir. Duygusal ihtiyaç ile kastettiğim öğrencinin eğlence ve gevşeme aktivitelerine de vakit ayırmasıdır. Çünkü eğer sürekli ve sadece ders çalışmaya kalkarsa bir süre sonra yorulacak, tükenecek ve kaçınmaz olarak çalışmasının etkinliği azalacaktır.

Sevgili hocam değerli bilgileriniz için size teşekkür ediyorum. Türkiye Hepimizin, Eğitim Hepimizin...