Kış aylarına yönelik sağlıklı beslenme önerileri... Nasıl sağlıklı besleniriz?

Havanın soğuması ile birlikte kapalı ortamlarda daha fazla vakit geçirilmekte, fiziksel aktivite yoğunluğunda azalma olmaktadır. Kış mevsiminde fiziksel aktivitenin az olması, gecelerin uzaması nedeni ile televizyon başında fazla zaman geçirilmesi ve besinlerin atıştırılması gibi nedenlerden dolayı vücut ağırlığında istenmeyen yönde değişiklikler olabilmektedir.

Genellikle yaz aylarında dikkat edilmeye başlanan kilo kontrolü, kış aylarında yerini ihmalkârlığa bırakır. Birçok insan, kalın giysiler içerisinde kilolarını daha rahat saklayabileceklerini düşünerek, sağlıklı beslenme alışkanlıklarından uzaklaşırlar. Kış mevsiminde yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması sağlığımızın korunması açısından önem taşımaktadır.

Enfeksiyon hastalıklarından korunmak için yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.

Sağlıklı Yemek Tabağında belirtilen beş besin grubu tanımlanmış olup bu besinler yeterli miktarlarda alınmalıdır.

• Süt ve ürünleri
• Et-Tavuk-Balık-Yumurta-Baklagiller(nohut, fasulye, mercimek)-Yağlı Tohumlar -Sert Kabuklu Yemişler (ceviz, badem, fındık)
• Tahıllar (pirinç, makarna, bulgur. tam tahıllı ekmek)
• Sebzeler
• Meyveler

Beş besin grubunun içerdiği besin ögelerinden yeterli ve dengeli miktarda alınmalıdır.

1- Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin, havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir.

2- Bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerin tüketimi önemlidir. E vitamini de bağışıklık sisteminin güçlendirilmesinde etkilidir. Soğuk algınlığı ve diğer enfeksiyonlara karşı vücut direncini arttırmaktadır. E vitaminin iyi kaynakları yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlardır. Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil (mercimek, kurufasulye, nohut) tüketilmelidir.

3- Günde mevsimine uygun en az 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilmektedir. Bu tüketimin 2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze olmalıdır.

4- Bağışıklık sisteminde D vitamini de önemli rol oynamaktadır. D vitamini güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Özellikle kış mevsimde havanın güneşli olduğu zamanlarda mümkün olduğunca güneşten faydalanılmalıdır. Güneşten faydalanmasının mümkün olmadığı hallerde besin desteği olarak D vitamini alınabilir. Balık D vitamini, beyin fonksiyonlarının gelişimi için gerekli çoklu doymamış yağ asitleri (omega 3), kalsiyum, fosfor, selenyum, iyot mineralleri ve E vitamini içerir. Bu nedenle kış aylarında haftada 2 kez (300g) balık tüketilmedir.

5- Ayrıca prebiyotik besinler, sebzeler (pırasa, yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz ) kurubaklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem,fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular (şalgam suyu ve turşu gibi çok tuzlu gıda tüketiminde yüksek tansiyon hastaları dikkat etmelidirler) bağışıklık sistemini olumlu etkilerler.

6- Daha çok ev içerisinde vakit geçirilen zamanlarda vücut ağırlığı kontrolünün sağlamasında; basit karbonhidrat olan saf şeker ve şekerli besinler yerine tam buğday ekmek, makarna, bulgur gibi tam tahıl ürünlerinin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü tatlılar, meyve tatlılarının tercih edilmelidir. Hazır meyve suları, gazlı içecekler vb. yerine sağlıklı içecekler tercih edilmelidir. Yağ alımının azaltılması için yemekler az yağla pişirilmeli, et yemekleri yağ eklenmeden kendi yağları ile pişirilmeli, kızartma, kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine haşlama, ızgara, fırında pişirme yöntemleri tercih edilmelidir. Hareketsizlik nedeniyle artan sindirim problemlerinin önlenmesinde posa içeriği yüksek kuru baklagillerin tüketilmesi (haftada 2-3 kez) önemlidir.

7- Vücut ısısını dengede tutabilmek için bol sıvı alımı gerekmektedir. Yeterli sıvı alımı vücutta oluşan toksinlerin (zararlı öğeler) atılması, vücut fonksiyonlarının düzenli çalışmasında, metabolizma dengesinin sağlanmasında ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde son derece önemli rol oynamaktadır. Bu nedenle, her gün 2-2.5 litre su içilmeli, sıvı alımının karşılanmasında ıhlamur, adaçayı, kuşburnu çayı, açık çay gibi içecekler tercih edilmelidir .

8- Gıda güvenliğine dikkat edilmelidir. Bu konuda DSÖ önerilerine göre sebze ve meyveler normal durumlardaki gibi yıkanmalıdır. Dokunmadan önce eller su ve sabunla yıkanmalıdır. Sonrasında özellikle çiğ yeneceklerse temiz su ile yıkanmalıdır .

9- Dünya Sağlık Örgütü'nün alışverişler için önerileri ise şu şekildedir: Sosyal mesafe korunmalı, eller göz, ağız ve burna dokundurulmamalıdır. Mümkünse ellerinizi market arabası veya sepetlerine dokunmadan dezenfekte ediniz, Eve geldiğinizde ve aldıklarınızı yerleştirdikten sonra elleriniz yıkayınız. Gıda ve gıda paketlerinden geçiş bilgisi bulunmamaktadır.

10- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemekler tercih edilmemelidir.

Uygun ortamlar sağlanarak düzenli fiziksel aktivite yapılması ve gün içerisinde en az 20 dakika tempolu yürüyüşler yapmak immün sistem üzerine olumlu etkilidir.

Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.

Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.

Kaynak: hsgm.saglik.gov.tr