Egzersizin hiç bilinmeyen faydası

Yeni yılda enfeksiyonlar başta olmak üzere birçok hastalıktan korunmanın yollarını açıklayan Prof. Dr. Onur Yaprak, “Bağışıklık sistemini genetik, yaş, cinsiyet, sigara, egzersiz, stres, hormonlar, geçirilmiş enfeksiyonlar, aşı öyküsü gibi pek çok faktör etkiler. Yeni yılda bağışıklığı güçlendirmenin en etkili yolu beslenmedir. Ayrıca yeterli uyku alınmalı, stresten kaçınılmalı ve egzersiz yapılmalıdır” dedi.

Prof. Dr. Onur Yaprak, yeni yılda bağışıklık sistemini güçlendirmenin dört yolunu açıkladı. Prof. Dr. Yaprak, bağışıklık sistemi görevinin vücuda yabancı olan molekülleri (antijen) tanımak ve onları yok etmek olduğunu belirterek “Bağışıklık sistemi başta mikrobiyal enfeksiyonlar ve kanser olmak üzere birçok hastalığa karşı direnci sağlayan molekül, hücre ve dokular topluluğudur. Bağışıklık sistemimiz doğuştan gelen ve sonradan edinilen olmak üzere 2’ye ayrılır. Vücudun oluşturduğu mukus gibi salgılarda doğal savunmanın bir parçasıdır. İmmün sistem vücudu öncelikle deri, mide asidi, mukus, öksürük refleksi, gözyaşındaki enzimler ve ter gibi bariyerlerle korur. Sonradan edinilen bağışıklık sistemi ise antikorlar ve bellek lenfositlerden oluşur” diye konuştu.

Bağışıklık sistemini genetik ve çevresel faktörlerin etkilediğine dikkati çeken Prof. Dr. Yaprak, şöyle devam etti:
"Bağışıklık sistemini genetik, yaş, cinsiyet, beslenme durumu, sigara içme alışkanlığı, fiziksel aktivite düzeyi, alkol tüketimi, stres, hormonlar, geçirilmiş enfeksiyonlar, aşı öyküsü gibi pek çok faktör etkiler. Bu faktörler arasında bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli belirleyici dengeli beslenmedir. Bazı besin ögeleri, immün sistem hücrelerinin yapımı için gerekli ön maddeler iken; bazı besin ögelerinin immün sistem hücrelerinin yapımını uyardığı ya da inflamatuar yanıtta görev aldığı, antioksidan özellikleri olan diğer bazı besin öğelerinin ise immün sistem fonksiyonlarını olumlu etkilediği bilinmektedir."

Vitamin ve mineral bombası besinler

Prof. Dr. Onur Yaprak, bağışıklığı yükseltmenin en önemli yolunun besinler olduğunu şu şekilde açıkladı:
"C, D, E, B6 ve B12 vitaminlerinin, çinko, selenyum, beta karoten, probiyotik, protein ve antioksidan içeriği yüksek besinlerin bağışıklığa faydaları oldukça yüksektir. A ve D vitaminleri antienflamatuar özelliğiyle, E ve C vitaminleri antioksidan etkisiyle immün sistem üzerinde etkilidir. Enfeksiyon sırasında lökositlerdeki C vitamini hızla kullanılır. Hastalıkta alınan vitamin takviyesinin solunum savunma mekanizmalarını desteklediği, viral enfeksiyonların sürelerini ve şiddetini azalttığı ve ayrıca grip benzeri semptomları iyileştirebilen anti-histamin özelliklerine sahip olduğu bilinmektedir. Peki bu besinler nelerdir? D vitamini en çok süt ürünleri, balık, yumurta ve mantarda, C vitamini turunçgillerde, çilek, kivi, ananas, domates, biber, brokoli, lahana, ıspanakta bulunur. E vitamini ise fındık, badem gibi çerezlerde, avokado, ayçiçeği, ıspanak, tere, maydanoz, marul, kereviz, lahana, brokoli, balkabağı gibi sebze ve yeşilliklerde oldukça yüksektir. Fasulye, fındık, kepekli tahıllar, et, tavuk, deniz ürünlerinde çinko çok fazla bulunur. Beta karoten ise tatlı patates, ıspanak, havuç, mango, brokoli ve domateste bulunur. Baklagiller, balık, ay çekirdeği, soğan, turp, sarımsak, mantar, yumurtada da selenyum oldukça yüksektir."

Prebiyotik ve probiyotikleri unutmayın

Prof. Dr. Yaprak, besinlerle ilgili tavsiyelerini şöyle sürdürdü: "Prebiyotik besinler daha çok bitkilerde bulunur. Bunlara örnek olarak ise soğan, sarımsak, pırasa, yer elması, enginar, kereviz, kuşkonmaz, karahindiba gibi kök sebzeler ve yulaf, çavdar, buğday gibi tahıllar verilebilir. Probiyotikler ise anne sütü, yoğurt, kefir, boza, turşu ve tarhana gibi canlı bakteri içeren ürünlerde bulunur. Antioksidanlar kronik hastalıklara yol açan metabolizma fazlası serbest oksijen radikallerini yok eder. Dengeli beslenmeye ilave olarak alınan zerdeçal, ekinezya, zencefil, çay, keçiboynuzu, karabiber ve sumak gibi bitkisel ürünler uygun miktar ve sürelerde tüketildiği zaman immün sistemi destekleyici etki gösterebilir."

Uyku t hücrelerini güçlendirir, stresi azaltır

Bağışıklık sistemini kuvvetlendiren ikinci faktörün uyku olduğunu belirten Prof. Dr. Yaprak, “Uyku, bedensel dinlenmenin önemli bir dönemidir. Araştırmalar, uykunun bağışıklık sistemimizin sağlamlığında çok önemli bir rol oynadığını gösterir. Uyku, T hücresi işlevini iyileştirme potansiyeline sahiptir. Yetersiz uyuyan insanlar için stres hormonları, T hücrelerinin etkin bir şekilde işlev görmesini engelleyebilir. Araştırmacılar, gece uykusu sırasında bağışıklık sisteminin bazı bileşenlerinin hızlandığını bulmuşlardır. Örneğin, inflamasyonla ilişkili sitokinlerin üretiminde artış vardır” ifadelerini kullandı.

Stres immün sistemini baskılıyor

Prof. Dr. Onur Yaprak, bağışıklık sistemini güçlendirmek için stresle mücadelenin oldukça büyük rol oynadığına değinerek, şu bilgileri verdi: "Kronik stres, kortizol hormonunun normalden daha yüksek seviyelerine neden olabilir. Stres vücudunuzda kortizol adı verilen bir hormon oluşturur. Kortizol, kanda bulunan lenfosit sayısını azaltarak ve normal beyaz kan hücresi iletişimine müdahale ederek bağışıklık sisteminizin istilacılarla savaşmadaki etkinliğini baskılayabilir. Son immünoloji araştırma çalışmalarına göre bu vücudun anti-inflamatuar yanıtını engelleyebilir ve sürekli enfeksiyonlara neden olabilir. Stresi azaltmak için meditasyon, sosyal arkadaşlara vakit ayırma, müzik dinleme, şarkı söylemek, kitap okumak ve doğa yürüyüşleri faydalı olacaktır."

Egzersiz bakterilerin üremesini durduruyor

Bağışıklığı güçlendirmenin dördüncü yolunun egzersiz olduğuna dikkati çeken Prof. Dr. Yaprak, “Uzun süreli, orta düzeyde egzersizin erişkinlerde bağışıklık fonksiyonlarını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Egzersizin bağışıklığı nasıl arttırdığı konusundaki teoriler şunlardır. Egzersiz sırasında inflamasyonda görevli lenfositler ve faydalı sitokinler artar, zararlı sitokinler azalır. Artan kalp atış hızı ile vücut kanlanması artar ve vücudun savunma hücreleri uç hücrelere kadar sirayet eder. Egzersiz kaslar kasıldıkça kan ve lenf akışını artırdığı için bağışıklık hücrelerinin dolaşımını artırır. Egzersizde artan vücut ısısı bakterilerin üremesini durdurur. Egzersiz, stres hormonlarının salınımını yavaşlatır” dedi.