Düz bir karın çoğu insanın hayali. Kilonuz ideal olsa bile karındaki şişkinlik sizi rahatsız ediyor olabilir. Karındaki şişkinlik yalnızca görünümünüzle ilgili deği, aynı zamanda fiziksel olarak da rahatsızlık verebilir. Uzmanlar karındaki şişliğin beslenme değişikliğiyle kolayca giderilebileceğini söylüyorlar.
Mayo Clinic’te obezite araştırma görevlisi ve endokrinolog Michael Jensen, karın şişliğinizin sebebinin karaciğer veya kalp hastalıkları gibi tıbbi bir sebepten kaynaklanmadığı sürece gaz birikmesi olabileceğini söylüyor.
Jensen "Sağlıklı yetişkinlerdeki karın şişliğinin sebebi sıvı birikimi değildir çünkü sıvılar ilk olarak karında birikmez. Böyle bir durumda ilk olarak ayaklar ve bilekleri çevresinde şişme görülür” diyor. Peki rahatınızı bozan gaz birikimi neden olur? İşte uzmanların cevapları ve karın inceltici tavsiyeleri:

1. Kabızlığı önleyin

Michael Jensen, yetersiz lif, sıvı alımı ve egzersizin kabızlığa neden olabileceğini ve bunun da şişkinlik yapabileceğini söylüyor. Buna engel olmak için tam tahıl, meyve, sebze ve yemişlerden yeterli miktarda lif alınması (kadınlar için günde 25 gram ve erkekler için günde 38 gram) gerek.
Bununla birlikte günde altı-sekiz bardak arasında su içilmesi ve günde en az 30 dakika olmak üzere haftada beş gün egzersiz yapılması tavsiye ediliyor. Eğer düşük lif içeren bir beslenme düzeniniz varsa bol miktarda sıvıyla birlikte aldığınız lif miktarını yavaşça arttırmanız gerekiyor.

2. Gluten ve laktoz intoleransını eleyin

Alerjiler ve duyarlılıklar gaz birikimine ve şişkinliğe neden olabilir. Bunları belirlemek için pahalı tetkikler gerekir. Birçok insan bu besinleri tükettiğinde rahatsız olup tahıl ve süt ürünlerinden uzak durur. Böyle bir durumdan şüpheleniyorsanız doktorunuza danışabilirsiniz.
Alerjiniz varsa alerjenlerden mümkün olduğunca uzak durun ya da laktozsuz ürünleri tercih edin.

3. Yavaş yiyin

The Flexitarian Diet yazarı ve diyetisyen Dawn Jackson Blatner, hızlı ve yeterince çiğnemeden yemek yemenin hava yutmaya ve sonuç olarak şişkinliğe yol açabileceğini söylüyor. Yani biraz yavaşlayın ve yemeğinizin tadını çıkarın.
Yemek yemeniz en az 30 dakika sürmeli. Unutmayın ki sindirim ağızda başlar ve daha çok çiğnemek şişkinliği azaltmaya yardımcı olur.
Yemeyi ağırdan almanın başka bir yararı da var. Yemeğinizi yerken iyice çiğnemek ve tadına varmak sizi daha tatmin eder. Araştırmalar yavaş yemenin daha az yiyecek tüketmenizi sağlayabileceğini gösteriyor.

4. Asitli içecekleri azaltın

Asitli içeceklerdeki gaz midenizde hapsolur. Bunun yerine limon veya salatalık ile tatlandırılmış su içerek, içtiğiniz asitli içecek miktarını azaltabilirsiniz. Nane çayı şişkinliği azaltmak için yatıştırıcı bir seçenek olabilir.

5. Sakız çiğnemeyi kesin

Sakız çiğnemek de hava yutmaya ve dolayısıyla şişkinliğe sebep olabilir. Böyle bir alışkanlığınız varsa bunun yerine meyve, sebze ve az yağlı patlamış mısır gibi daha sağlıklı ve lif bakımından zengin yiyecekler yiyin.

6. Şekersiz diye pazarlanan gıdalara dikkat edin

Diyetisyen Dawn Jackson Blatner “Hastalarımdan birçoğu yapay tatlandırılmış gıdalarda bulunan maddeleri fazla tükettiği için şişkinlik yaşıyorlar” diyor. Uzmanlar günde 2-3 porsiyondan fazla yapay tatlandırıcılı gıda ve meşrubat tüketilmemesini öneriyor.

7. Sodyumu kısıtlayın, etiketleri inceleyin

Jensen, işlenmiş gıdalar genellikle yüksek sodyum ve düşük lif içerdiği için şişkinlik hissine yol açabileceklerini söylüyor. Blatner ise gıda etiketlerini inceleme alışkanlığı edinmenizi öneriyor. İşlem görmüş, konserve veya dondurulmuş gıda alırken her porsiyonda 500 mg’dan az (veya günde 1.500 ila 2.300 mg) sodyum içermelerine dikkat edin. “Sodyum içermez, düşük sodyum” gibi etiketler arayın.

8. Bakliyat ve gaz yapabilecek sebzeleri azaltın

Genellikle fazla bakliyat tüketmiyorsanız, bu tür gıdalar da gaz yapabilir. Bunların yanında brokoli, Brüksel lahanası ve karnabahar gibi sebzeler de buna neden olabilir. Ama bu besleyici ve lifli sebzelerden uzak durmanız gerektiği anlamına gelmez. Blatner: “Bakliyattan kaçınmayın. Sadece vücudunuz gaz yapan bileşenlere alışana kadar bunları yavaşça beslenme düzeninize dahil edin” diyor. Bunlar yerine gaz önleyici besin takviyeleri de alınabilir.

9. Porsiyonları bölün

Günde üç büyük öğün yerine daha küçük öğünler tüketin. Bu yöntem büyük öğünlerin neden olduğu şişkinlik hissinin önüne geçebilir.

10. Şişkinlik azaltan besinleri deneyin

Bazı araştırmalar gösteriyor ki nane çayı, zencefil, ananas, maydanoz ve probiyotik yoğurt şişkinliği azaltmakta yardımcı olabilir. Blatner “Bunlar zaten sağlıklı gıdalar. Şişkinliği azaltmak için denemekten zarar gelmez” diyor.

Pilates egzersizlerini deneyin

Uzmanlar kilo vermek ve şişkinlik azaltmak amacıyla öğün atlama ve laksatif kullanımından kaçınılması konusunda hemfikir.
Jensen, uzun vadeli olarak karın düzleştirmek için birkaç kilo vermenin etkili bir yöntem olduğunu söylüyor. Karın şişkinliğini azaltmada etkili bir yöntem de pilates egzersizleri. Pİlates egzersizleri karın kaslarını güçlendirmenize yardımcı olur ve güçlü kaslar karnınızın daha düz görünmesine yardımcı olur.
Jensen "Karın kaslarını güçlendirmek ve şekillendirmek görünüşünüzü ve duruşunuzu düzeltmenin yanı sıra daha az kilolu görünmenize yardımcı olur. Aynı zamanda bu bölgedeki kas gelişimi sırtınızın sağlığı için çok önemlidir" diyor.