2. katta nefesiniz mi kesildi! Yalnız değilsiniz sadece vücudunuzu 'merdiven moduna' almanız gerekiyor

Düzenli olarak spor salonuna gidiyorsanız ancak merdivenler hala size zorluk çıkarıyorsa formda olmadığınız için endişelenmeyin. Kalp atış hızınız veya vücut kompozisyonu ve kas gücü gibi diğer ölçümler de dahil olmak üzere genel sağlığınızı ve formunuzu ölçmenin birçok başka yolu var:

Sakin olun; bu durum, fitness seviyenizin yerlerde süründüğü anlamına gelmeyebilir. Aksine, vücudunuzun o anki patlayıcı efora hazırlıksız yakalanmasının trajikomik bir sonucudur. "Formdayım" yalanının ifşa olduğu o dar merdiven boşluğunda başınıza neler geldiğini bilimsel olarak anlamanın ve "2. kat sendromunu" tamamen ortadan kaldırmanın vakti geldi. İşte kondisyonunuzu merdivenlere uyarlamanın yolları...

KOŞU BANDINDA KAHRAMAN, MERDİVENDE MAĞLUP

Merdiven çıkmak hayatın doğal bir parçası ancak sizi kolayca kamburlaştırıp nefes nefese bırakabilir. Düzenli olarak egzersiz yapsanız veya koşu bandı gibi fitness ekipmanlarında dayanıklılığınızı korusanız bile , tepeye ulaştığınızda yine de nefes nefese kalabilirsiniz; bu da mutlaka fitness seviyenizin bir yansıması olmadığı anlamına gelir.

İster zaten düzenli bir egzersiz rutininiz olsun ister sadece merdiven çıkmayı kolaylaştırmak isteyin, bir sonraki merdiven basamağında nefes nefese kalmamak için bazı basit egzersizler yapabilirsiniz.

MERDİVEN ÇIKARKEN NEDEN NEFES NEFESE KALIYORUM?

Kalp atış hızınızı kontrol ederseniz, muhtemelen yükselmiş olduğunu göreceksiniz.

Merdiven çıkarken nefes nefese kalmanın tıbbi adı " egzersiz intoleransı "dır. Merdivenlere yaklaşırken ısınmamışsınızdır; kaslarınız soğuk, kalp atış hızınız düşük ve vücudunuz aniden hareket etmeye hazır değildir. Tırmanmaya başladığınızda, aslında biraz kardiyo egzersiziyle karışık tek bacaklı çömelme hareketi yapıyorsunuz ve kalp atış hızınız hızla yükseliyor. Vücudunuz aniden daha fazla oksijene ihtiyaç duyuyor; bu da nefes nefese kalma hissine yol açıyor.

Bunun sizi bu kadar güçlü etkilemesinin bir diğer nedeni de, merdiven çıkmanın patlayıcı hareketler için kullanılan hızlı kas liflerinizin yanı sıra, genellikle çalıştırmadığınız kalça kaslarınız gibi kasları da çalıştırmasıdır. Dayanıklılık odaklı kardiyo egzersizlerine meraklıysanız harika bir formdasınız ancak bu tür sürekli egzersizler yavaş kas liflerini çalıştırır. Bu nedenle, merdiven çıkmak gibi egzersizlere çok iyi bir şekilde aktarılamaz.

MERDİVEN ÇIKMAYI NASIL KOLAYLAŞTIRIRSINIZ?

Merdiven çıkarken her seferinde nefes nefese kalıyorsanız işinizi kolaylaştırmak için şunları yapabilirsiniz:

Merdiven çıkarken nefes nefese kalmak hayatınızı olumsuz etkiliyorsa bu rahatsızlığı azaltmak için atabileceğiniz adımlar var. Kısa bir merdiven çıkmadan önce ısınmak için bir an yerinizde koşmanızı önerilmiyor ancak önceden kendinizi hazırlayabileceğiniz birkaç yol var:

İlk deneyeceğiniz basit akciğer egzersizleri merdivenleri kolaylıkla çıkmanıza bir hayli yardımcı olacak.

Ardından, vücudunuzu bu uyarana hazırlamak için antrenman rutininize merdiven çıkmaya özel egzersizler ekleyin . Sprintler, zıplamalar veya diğer patlayıcı hareketler ani eforla başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Kalça ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için squat ve lunge gibi vücut ağırlığı egzersizlerini deneyin.

Dayanıklılığınızı artırmak için yapabileceğiniz egzersizler arıyorsanız şunları göz önünde bulundurun:

• Bisiklet sürmek
• Doğa yürüyüşü
• Tempolu yürüyüş veya koşu
• Kürek çekme
• Yüzme turları

Sigara içiyorsanız nefes darlığınızın neredeyse kesinlikle nedeni. Elektronik sigaralar sağlıklı bir alternatif olarak lanse edilse de, ön çalışmalar elektronik sigara kullanımının da akciğerlerinize zarar verdiğini göstermekte.

VO2 MAX NEDİR?

Aerobik dayanıklılığı veya kardiyovasküler kondisyonu test etmek için kullanılan VO2 max , egzersiz sırasında kullanabileceğiniz maksimum oksijen miktarıdır. Vücut ağırlığının kilogramı başına 1 dakikada tüketilen oksijen mililitresi cinsinden ölçülür (mL/kg/dak).

VO2 max, bir maske ve kalp atış hızı monitörü ile ölçülür; her ikisi de koşu bandına veya egzersiz bisikletine bağlanır . Bu nedenle, VO2 max değerinizi doğru bir şekilde ölçmek için uygun ekipmana ihtiyacınız olacaktır. Özellikle merdiven çıkarken dayanıklılığınızı artırmaya çalışıyorsanız bu ölçümden fayda sağlayabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Yakınınızdaki bir sağlık merkezinde veya spor salonunda VO2 max testi yapılıyor olabilir.

VO2MAX'İNİZİ YÜKSELTMENİN ALIŞILMADIK AMA PRATİK BİR YOLU VAR:

Fitness durumunuz, sağlığınız ve kronik hastalık riskiniz hakkında ÇOK şey söyler.

• Kas kütlesi
• Güç
• Ve güç

Hepsi daha uzun ve sağlıklı bir yaşam için kritik önemde.

Ama sağlığınız ve yaşam beklentinizle daha da yakından bağlantılı başka bir fiziksel kapasite var.

Benim yaşım için ideal VO2 max değeri nedir?

VO2 max değeriniz cinsiyetinize bağlıdır. Garmin'in web sitesindeki bir tabloya göre , 20-29 yaş arası erkeklerin VO2 max değeri 45,4 ile 55,4 arasında olabilir. Aynı yaş aralığındaki kadınların ise 39,5 ile 49,6 arasında iyi bir VO2 max değerine sahip olmaları mümkündür.

VO2 maksimumumu nasıl yükseltebilirim?

Yoğun aerobik egzersizler (tempolu koşular veya HIIT antrenmanları gibi), yeterli dinlenme ve toparlanma, ayrıca iyi beslenme ve sıvı alımıyla kendinizi zorlayarak VO2 max değerinizi artırabilirsiniz.

DOKTORUNUZU NE ZAMAN ARAMALISINIZ?

Nefes darlığınızın normalin dışında olduğunu düşünüyorsanız doktorunuzu arayın.

Bir sağlık uzmanını arayıp aramama konusunda kararsızsanız, tedbirli olmakta fayda var. Dikkat etmeniz gereken önemli bir uyarı işareti, nefes nefese kaldığınızda ortaya çıkan göğüs ağrısıdır; bu, kalp hastalığı veya koroner tıkanıklığın bir işareti olabilir. Doktor bir stres testi yapacak ve eğer bir tıkanıklığınız varsa, bunu düzeltmek için basit bir işlem var. Şişmiş ayaklar ve ayak bilekleri veya öksürük de kalbinizde bir sorun olabileceğinin diğer işaretleri.

Tıbbi yardım almanız için bir diğer neden de, temel aktivitelerden bile nefes nefese kalmanın günlük yaşamınızı etkilemesidir ; örneğin, kısa mesafeleri yürümekten kaçınıyorsanız. Ya da daha fazla egzersiz yapmaya başladıktan sonra durum düzelmiyorsa, bir doktora danışmanın zamanı gelmiş olabilir.

Özetle, merdivenlerde nefes nefese kalmak kondisyonunuzun düşüklüğünden ziyade, vücudunuzun ani yerçekimi ve direnç karşısında verdiği şok edici ama doğal bir tepki. Bir sonraki sefer 2. kata vardığınızda o tanıdık tıkanma hissini yaşarsanız vücudunuza kızmak yerine ona doğru kas grubunu çalıştırmayı ve doğru nefes almayı öğretin. Unutmayın, merdivenler bir düşman değil, günlük hayatınızın fark etmediğiniz antrenman sahası; doğru teknikle bu sahayı fethetmek sizin elinizde.