Uyku için hangisi daha iyi: Magnezyum mu melatonin mi?

Magnezyum takviyeleri yalnızca uykuya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda başka birçok faydaya da sahiptir.
Magnezyum , kan şekerini ve kan basıncını düzenleyen , kas ve sinir fonksiyonlarını destekleyen, proteinlerin ve güçlü kemiklerin oluşmasına yardımcı olan bir mineraldir ve hepsi uykuyu desteklemenin yanı sıra. Ancak melatoninle karşılaştırıldığında, reçetesiz uyku yardımı için eczane reyonlarını tararken magnezyum kapmak için daha iyi bir seçenek midir? İşte uzmanların söyleyecekleri.

Magnezyum uykuya nasıl yardımcı olur?

Magnezyum uykuyu çeşitli şekillerde teşvik eder. Birincisi, uykuyla ilgili bir nörotransmiter olan GABA'yı yaratır ve onunla etkileşime girer. Bir uyku bozukluğu sinir bilimci ve baş uyku uzmanı şunları söylüyor : "Sağlıklı magnezyum seviyelerine sahip insanlar, uykuyu başlatmak ve sürdürmek için GABA'nın daha iyi kullanılabilirliğine sahiptir."
Mineral ayrıca vücudun, özellikle de kasların sakinleşmesine yardımcı olur. Uzman, "Magnezyum kas aktivitesinde rol oynuyor ve kaslarımızın uyku sırasında daha iyi rahatlamasına yardımcı olabilir" diyor ve bunun özellikle gece krampları çeken veya huzursuz bacak sendromu olan kişiler için yararlı olabileceğini belirtiyor .

Magnezyum kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğinden zihinsel sağlık yararları da vardır. "Magnezyum eksikliklerinin stresle ilişkili olduğu bulundu" diyor ve yüksek düzeydeki kronik stresin, stres hormonu olarak da bilinen kortizolü artırdığını açıklıyor. “Kortizol son derece enerji verici ve uyanıklığı teşvik ediyor ve kötü uyku ve uykusuzluğa yol açabilir” diyor. Magnezyum almak stresi azaltmaya yardımcı olabilir, geceleri daha sakin ve uykulu hissetmenize yardımcı olabilir.Hem uykuyu hem de günlük yaşamı etkileyebilecek migreni önlemeye yardımcı olabilir.

Dr.," Magnezyum almak aynı zamanda vücudun doğal melatonin seviyelerini artırmaya da yardımcı olabilir. Klinik çalışmalar , düşük magnezyum seviyelerinin beyinde melatonin üreten bölgenin aktivitesini azalttığını gösterdi" diyor. "Böylece magnezyum seviyelerinizin sağlıklı olmasını sağlamak melatoninin kullanılabilirliğini yüksek tutmaya yardımcı olabilir."

Magnezyumun uyku sorunları için kullanıldığında biraz sabır gerektirebileceğini belirtmekte fayda var. Uyku bilimi konusunda uzmanlaşmış psikolog : "Magnezyumun özellikle kas gevşemesi ve düşük kortizol seviyeleri olmak üzere pek çok faydası var, ancak uyku takviyesi olarak işe yaraması biraz daha uzun sürebilir. Bazı insanlar birkaç saat içinde etkileri fark edebilir, bazıları ise birkaç hafta boyunca sonuçları göremeyebilir."

Magnezyum ve melatonin: Yan etkiler nelerdir?

Uzmanlar,her iki takviyenin de bazı yan etkilere neden olabileceğini ve hamile veya emzirenlerin ya da böbrek fonksiyonlarının zayıf olması gibi belirli sağlık sorunlarına sahip olanların, magnezyum veya melatonin takviyeleri almadan önce doktorlarıyla konuşmaları gerektiğini belirtiyor.
Magnezyum mide rahatsızlığına neden olabilir, bu da dozunuzu düşürmeniz gerektiğinin bir işaretidir."Çok fazla magnezyum almak potansiyel olarak tehlikeli semptomlara da neden olabilir" diyor ve "uyuşma ve karıncalanma, düşük tansiyon, düzensiz kalp atışı ve kas zayıflığı dahil" ve bunların herhangi birinin bir sağlık uzmanı tarafından görülmesini gerektiriyor.Melatoninin özellikle gece geç saatte veya uyanma vaktine çok yakın bir zamanda alındığında gündüz sersemliğine ve yoğun rüyalara neden olabileceğini söyiüyorlar.

Uykuyu teşvik etmek için magnezyum mu yoksa melatonin mi daha iyidir?

Her ikisi de etkili olsa da genel olarak magnezyum, iyi bir gece uykusu için uzun vadede daha iyi bir seçenek olabilir. Psikiyatrist ve uyku uzmanı Dr. : "Araştırma eksikliğine rağmen, magnezyumun talimatlara uygun şekilde alındığında uzun süreli kullanım için genellikle güvenli olduğu düşünülüyor ve potansiyel olarak uyku sorunları için daha sürdürülebilir bir çözüm sunuyor." "Magnezyum eksikliği olan popülasyonlarda magnezyum takviyesinin uyku üzerinde potansiyel olarak daha yararlı etkileri olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var."

Uzmanlar ,"İkisi de oldukça güvenli ve iyi tolere edilse de -saygın bir üreticiden satın alındıkları sürece - magnezyum melatoninden biraz daha iyi olabilir.Hiçbirinin uzun vadeli yan etkilere sahip olduğu gösterilmemiştir ve kişinin yaşayabileceği herhangi bir yan etki genellikle doza bağımlıdır ve dozun düşürülmesiyle veya ilacın durdurulmasıyla hızlı bir şekilde çözülecektir."diyorlar

Uzman, ancak, bazı kişiler için melatoninin iyi bir seçenek olabileceğine inanıyor. “Sirkadiyen ritim bozukluğu olan veya yaşı ileri olan hastalara melatonini öneriyoruz” diyor.
Etkililik konusunda tek tip bir yanıt olduğu tartışılır. Aradaki farkın daha çok kişinin yaşadığı uyku mücadelesiyle ilgili olduğunu söylüyor. "Melatoninin genellikle uykuya başlamayı teşvik ettiği öne sürülüyor, oysa magnezyum gece boyunca uykuyu sürdürmek için daha iyi olabilir" diyor.
Bir kişinin uyku takviyesini ne sıklıkla almayı planladığı da önemlidir. Doktor, "Magnezyumun her zaman alınmasının daha iyi olduğunu, melatoninin ise özellikle stresli gecelerde veya her gece çok küçük dozlarda ritimleri değiştirmek için periyodik olarak alınmasının daha iyi olduğunu söyleyebilirim" diyor.

Uyku için doğru magnezyum takviyesi nasıl seçilir?

Magnezyum almayı düşünenler için, birkaç farklı türün bulunduğunu unutmamak önemlidir . Gartenberg, magnezyum treonatın uyku kalitesini artırmanın, hafızayı ve öğrenmeyi desteklemenin yolu olduğunu söylüyor. Genel rahatlama ve daha iyi uyku için, sinir sistemini sakinleştirmeye yardımcı olan ve melatonin üretimini uyaran magnezyum glisinatı (bisglisinat olarak da bilinir) öneriyor. Wu, magnezyum sitrat, magnezyum glisinat ve magnezyum oksidin hepsinin etkili olduğunu, vücut tarafından kolayca emildiğini ve sindirim sorunlarına neden olma ihtimalinin daha düşük olduğunu ekliyor.

Önerilen günlük magnezyum miktarı (RDA) tipik olarak yetişkin erkekler için günde yaklaşık 400 ila 420 miligram magnezyum ve yetişkin kadınlar için günde 310 ila 360 miligram olmasına rağmen, insanların takviye formunda 350 miligramdan fazla magnezyum almamaları önerilir. Yan etkileri önlemek için günlük olarak. Mineral yeşil yapraklı sebzelerde, tam tahıllarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunduğundan, yediklerinizle zaten bir miktar magnezyum alıyor olabileceğinizi unutmayın . Doktor,"BKA limitleriniz aynı zamanda sadece takviyeleri değil, diyetinizden aldığınız her türlü magnezyumu da içeriyor" diye belirtiyor. “Diyetinize magnezyum takviyesi eklerseniz, çok fazla almanız kolay olabilir.”
Uzmanlar, magnezyum takviyelerine başlarken yavaşlamanın en iyisi olduğunu hastalar düşük dozla başlamalı ve kendileri için en uygun dozu bulmak için yavaş yavaş artırmalı" diyorlar.