Sofrada küçük bir devrim: Lezzetten ödün vermeden 6 adımda tuzu azaltın

Bir zamanlar bir padişah varmış, karısına bir gün sormuş, “Söyle bakalım hanımım, beni ne kadar seviyorsun?” karısı, "Seni tuz kadar seviyorum" diye cevaplamış. Padişah bu cevaba içerlemiş, karısının yüzüne bakmamış bir daha. Neredeyse ayrılacaklarmış ama padişahın gönlünü almışlar ve karı koca barışmış. Ertesi gün hanım padişahın sevdiği bir yemeği yapmış, sofraya oturmuşlar. Padişah daha aldığı ilk kepçeyle birlikte yüzünü ekşitmiş ve "Bu ne yavan yemek!" diye haykırmış. Kadın yemeği tuz koymadan yaptığını söyleyince padişah hatasını anlamış.

AZI KARAR, ÇOĞU ZARAR

“Azı karar fazlası zarar” deyimi tam da bizim tuz sorunumuzun kıssadan hissesi … Fazla tüketildiğinde kalp-damar sağlığından böbrek fonksiyonlarına kadar birçok riski beraberinde getiriyor. Aynı zaman eksikliği de sorun. Tuz (sodyum klorür); vücudumuzun sıvı dengesini, sinir iletimini ve kas fonksiyonlarını düzenlemede hayati rol oynayan temel bir mineral kaynağıdır. Unutulmamalıdır ki, tuz vücut için gerekli bir mineraldir ve çok düşük sodyum alımı da bazı sağlık sorunlarına yol açabilir.

Yapılan arkeolojik çalışmalar sonucu ilk insanların günde en fazla 1,5 gram tuz tükettiği ortaya çıkmış, bugünkü verilere baktığımızda modern beslenme alışkanlıkları genellikle vücudun ihtiyacından çok daha fazla tuz tüketimine yol açarak birçok kronik hastalığın tetikleyicisi haline gelmiş durumda. Bu nedenle önemli olan, sağlıklı bir dengeyi kurmak ve DSÖ'nün önerdiği günlük 5 gram sınırını aşmamaktır. Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre sağlıklı bir böbrek günde 5 gram tuzu ancak vücuttan uzaklaştırabiliyor. Oysa günlük tuz tüketim oranı Türkiye'de ise 2003 yılında yapılan çalışmada ortalama 18 gram çıkmıştı. Bu açıklamaya göre tuz tüketimimiz alarm veriyor. 3 katından da yüksek bir oranla böbrekler iflasta.

Örneğin; 100 gram parmesan peynirinin ya da kaşar peynirinin içinde 20 gram tuz var. 100 gram kaşar peyniri tükettiğinizde vücudunuzda 3 buçuk su bardağı su tutulur. Damar içerisinde 700 cc fazladan su dolaşmaya başlar ve bu tansiyon yükseltici bir faktör olarak ortaya çıkar. Bunun yanında o sodyum yavaş yavaş damarın etrafındaki kas hücrelerine geçer damarı kasılı hale getirir ve kan basıncı bir de o yolla yükselmeye başlar. Bu alışkanlıklar ömür boyu devam ederse 20-30 sene sonra inme, kalp krizi ya da ölüm…

Neyse ki ülkemiz de tuzun zararını fark eden ülkeler arasına katıldı ancak hayat geçirme konusunda sonuçlar farkındalığın davranışa dönüşmesinde ciddi bir boşluk olduğunu ortaya koyuyor.

TUZA NİŞAN AL…

Zaten her şey tatsız tuzsuz…Al işte mutsuz olmak için bir neden daha. Peki bu kadar severken nasıl kopacağız bu tuz sevdamızdan? Lezzetten ödün vermeden nasıl azaltacağız tuzu? Çözüm; yavaş yavaş, adım adım...

Tuzu azaltmak, sağlığınızı korurken yemeklerin tadını kaybetmek anlamına gelmiyor elbette. Baharatlar, doğal aromalar ve doğru pişirme teknikleriyle sofralarınızı hem sağlıklı hem de lezzetli hale getirebilirsiniz…En basit teknikle “tuzu nişan al” ve süreci başlat.

BESLENMENİZDE TUZU AZALTMAK İÇİN EN İYİ İPUÇLARI NELERDİR?

Lezzeti otlar, baharatlar ve asitlerle artırın: Sarımsak tozu, kırmızı biber, kekik, kırmızı biber gevreği, sirke, narenciye suları veya tuzsuz baharat karışımları gibi malzemeler kullanarak ekstra tuz kullanmadan lezzeti artırabilirsiniz .

Gıda etiketlerini dikkatlice okuyun: Alışveriş yaparken, almayı düşündüğünüz gıdaların sodyum içeriğini karşılaştırmak için besin değerleri panelini kontrol edin. Benzer gıdaların türleri veya markaları arasında büyük farklar görebilirsiniz. Bazı gıdalar beklediğinizden daha fazla tuz içerir, bu nedenle daha düşük sodyumlu seçenekleri tercih etmek büyük bir fark yaratabilir.

Paketlenmiş ve işlenmiş gıdaları sınırlayın: Birçok hazır gıda, özellikle konserve çorbalar, pastırma, sosis ve şarküteri ürünleri gibi işlenmiş etler ve cips ve simit gibi tuzlu atıştırmalıklar yüksek miktarda ilave tuz içerir. Bu gıdaları ne sıklıkla tükettiğinizi sınırlamak, tuz alımınızı önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir.

Mümkün olduğunca taze yiyecekleri tercih edin: Taze meyveler, tam tahıllar ve işlenmemiş etler doğal olarak çok az sodyum içerir. Öğünlerinizi bu malzemeler etrafında oluşturmak, toplam tuz alımınızı otomatik olarak azaltmaya yardımcı olur.

Tuzluğu masadan uzak tutun: Çoğu gıda zaten bir miktar sodyum içerir ve işlenmiş ürünler daha da fazla sodyum ekler. Günlük toplam tuz alımınızı azaltmak için yemek pişirirken veya masada ekstra tuz eklemekten kaçının.

Daha az restoran yemeği yiyin: Restoranlarda yemek yerken, daha az tuzlu yemekler isteyin ve siparişinize tuz eklenmemesini rica edin.

Damak tadınızı alıştırmak da bu çözümlerden biri. Tuzu bir anda değil, kademeli olarak azaltın. Unutmayın diliniz zamanla daha az tuzla da lezzeti fark etmeye başlayacaktır.

DÜŞÜK SODYUMLU DİYETTE SINIRLANDIRILMASI GEREKEN YİYECEKLER

Düşük sodyumlu bir diyete uymaya çalışıyorsanız sodyum oranı daha yüksek olan şu yiyeceklerin alımını sınırlamak isteyebilirsiniz :

• Konserve balık
• Füme ve işlenmiş etler (pastırma, jambon, sosis, sosis, domuz pastırması, sucuk, jambon, ciğer pudingi, karışık et)
• Peynir türleri, zeytin
• Turşu, salamura yiyecekler
• Hızlı pişen erişte ve pirinç
• Tuzlu krakerler, simitler, patlamış mısır, cipsler ve kuruyemişler
• Konserve yiyecekler
• Soya sosu, balık sosu, bulyon küpleri, ketçap, hardal

Dolayısıyla mesele, tuzdan çok daha büyük. Davranışlarımızı değiştirmeden sağlıklı toplum hayali kurmak çok zor…

Sağlıcakla kalın…

Kaynak: Mayo Klinik

Anadolu Ajansı