Fit kalmak için günde kaç saat spor?

Kişisel antrenör ve KMAK Fitness direktörü Kunal Makwana, Independent'a dengeli, güvenli ve eğlenceli bir egzersiz rejimi sağlarken, fitness hedeflerine ulaşmak için hangi yönergelerin takip edilebileceğini anlattı.

Haftada kaç gün egzersiz yapmalısınız?

"Ulusal Sağlık Sistemi (NHS) her gün fiziksel aktivite yapılmasını önerse de, bu her gün 5 km'lik bir koşuya çıkmak veya yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapmak anlamına gelmez" diye belirten Makwana şöyle diyor: "İdeal olarak haftada üç ila dört kez antrenman yapmaya çalışmalısınız. Eğer biraz daha fazlasını yapabiliyorsanız, o zaman harika. Ancak toparlanmaya zaman ayırmanız gerektiği için bundan daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu düşünmüyorum."

Ağır bir aktivitede aşırıya kaçmamak ve egzersiz yaparken kendinizi sakatlamamak için egzersizi hafta içine eşit olarak yayabilirsiniz.

Antrenman süreniz ne kadar olmalı?

Forma girmek istiyorsanız uzun süreler boyunca egzersiz yapmanız gerektiği yaygın bir yanılgıdır. Çok uzun süre egzersiz yapmak yorgunluğa yol açabilir ve bu da bir egzersizi doğru form veya ekipmanla yapamayacak kadar yorgunsanız yaralanmayla sonuçlanabilir.

Makwana, "Egzersizler 90 dakikadan fazla olmamalıdır. İdeal olarak, yoğun bir profesyonelseniz 60 ila 90 dakika uygundur. Amaç, özellikle de meşgulseniz, genel olarak hiç kimse için verimli olmayacak iki ila üç saati harcamaya gerek yok" diyor.

Yeni başlayanlar için egzersize başlamanın en iyi bir yolu nedir?

Makwana'ya göre, daha önce hiç egzersiz yapmadıysanız ağırlık çalışması egzersize başlamak için harika bir yoldur. Ağırlık çalışması aynı zamanda direnç ve kuvvet antrenmanı olarak da biliniyor ve burada kas gücünü geliştirmek için ağırlıklar kullanılıyor.

Öte yandan fitness direktörü, yeni başlayanların ağırlık antrenmanına kendi başlarına başlamaması gerektiği konusunda uyarıyor.

Makwana, "Başlangıç için sınıflara bakmanızı tavsiye ederiz. Topluluklarla ve yeni arkadaşlarla tanışabilir ve aynı zamanda bir tür yönlendirme almış olursunuz" dedi.

İki ya da üç gün üst üste ağırlık çalışması yapılabilir mi?

Kaslarınızın iyileşmesi için antrenmanlar arasında zamana ihtiyacınız olacağından, birkaç gün üst üste ağırlık antrenmanı yapmanız önerilmiyor.

Makwana, "Antrenman seansları arasında en az bir gün boşluk bırakmanızı tavsiye ederiz, böylece özellikle yolculuğunuzun başlarında daha verimli bir şekilde toparlanabilirsiniz" diyor.

Fitness direktörü ağırlık antrenmanını kardiyo egzersizleriyle karıştırmanızı tavsiye ediyor, ancak ağırlık antrenmanıyla aynı anda kardiyo yapmanıza gerek olmadığını da belirtiyor.

Uyku fitness rutininiz için ne kadar önemli?

Makwana, "Uyku hayatınızın yüzde 33'ünü oluşturur" diyor ve ekliyor: "Bu nedenle, daha güçlü olmak ve antrenmanlarınızda daha iyi olmak istiyorsanız, uyku toparlanmanız için kesinlikle çok önemlidir."

Fitnes direktörü, uyku düzeninin bozulmasının aynı zamanda yemek yeme isteğine yol açabileceğini ve bunun da kilo verme çabalarınızı engelleyebileceğini söylüyor.

Araştırmalar, uykudan mahrum kalmanın vücuttaki iştah hormonlarının seviyelerini değiştirebildiğini ve bunun da açlığın artmasına neden olduğunu gösteriyor.

Egzersiz rutininizin sonuçlarını aldığınızdan nasıl emin olabilirsiniz?

Egzersiz hedeflerinizi belirledikten ve size uygun bir egzersiz rejimi oluşturduktan sonra Makwana, sonuç almanın en iyi yolunun "her hafta yükünüzü kademeli olarak artırmak" olduğunu söylüyor.

Bu, "her hafta fazladan bir tekrar eklemek veya fazladan ağırlık eklemek" anlamına geliyor ve antrenmanınızda daha iyi olmanın ve sonuçları görmenin en hızlı yolu olmasıyla önem taşıyor.

Bir aktivist, Federer'in son maçından önce kendini yakmaya kalktı