Diyabetliler bütün pirinç türlerinden uzak mı durmalı?

Birçok insan pirinç tüketmeyi sevse de akıllarının bir köşesinde, fazla pirinç tükettiğimde diyabet hastası olur muyum sorusu yer alır. Bu yazımızda çeşitli pirinç türlerinin diyabet ile olan ilişkisini inceleyeceğiz. Gerçekten pirinç tüketimi diyabete sebep olur mu? Diyabet hastaları pirinç tüketebilir mi yoksa pirinçten tamamen uzak mı durmalıdır gibi çeşitli sorulara cevaplar bulacağız.

Harvard Üniversitesi’nde yapılan yeni ve kapsamlı bir araştırma, beyaz pirinç ile diyabet arasındaki bağı daha da güçlendirdi. Araştırmaya göre beyaz pirinç tüketenlerde tip 2 diyabet riski % 17’ye kadar yükseliyor. Çalışma, esmer pirinç tüketilmesi durumunda ise diyabet riskinin üçte bir oranında azaldığına işaret ediyor.
Harvard Üniversitesi’nde yürütülen kapsamlı araştırmada 22 yıl boyunca 200 bin kişiyle mülakat yapıldı. Sonucunda beyaz pirinç tüketenlerde tip 2 diyabet riskinin % 17’ye dek yükseldiği gösterildi. Araştırmadan elde edilen bulgulara göre, esmer pirinç tüketilmesi ise, diyabet riskini azaltıyor. Araştırmacılar beyaz pirincin, vücutta glukozun daha hızlı kana karışmasına ve diğer gıdalardan daha hızlı şekilde kan şekerinin yükselmesine neden olduğunu belirtiyorlar.

Beyaz Pirinç ve Glisemik İndeks

Beyaz pirinç rafine tahıl olması sebebiyle kepek ve tohum tabaklarından arındırılmıştır. Bu sebeple yüksek glisemik indekse sahiptir. Beyaz pirinç tüketildiğinde hızlı bir şekilde sindirilerek, kan şekerini hızlı bir şekilde yükseltir. Beyaz pirincin glisemik indeksi ortalama olarak 72-90 kabul edilmektedir.

Baldo, osmancık vb. pirinçler beyaz pirinç olarak sınıflandırılmaktadır.

Glisemik indeks (GI), besinlerdeki karbonhidratların sindirilmesiyle, kan glikoz düzeyini ne hızlı etkilediğini gösteren bir göstergedir.

Bu gösterge 0 ile 100 arasında değişir:

Düşük GI: 55 veya daha az
Orta GI: 56 - 69
Yüksek GI: 70 - 100

Günümüzde birçok çalışma yüksek glisemik indeksli besinler ile beslenmenin tip 2 diyabet riskindeki artış ile ilişkilendirilmiştir. Bu sebeple yüksek glisemik indekse sahip beyaz pirinç tüketimi artan tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirilebilir.

Beyaz Pirinç ve Tip 2 Diyabet İlişkisi

Beyaz pirincin glisemik indeksi yüksek olması sebebiyle günümüzde birçok çalışma beyaz pirinç tüketimi ve tip 2 riski arasındaki ilişkiyi araştırmaktadır.

Diyabet alanında araştırmalar yapan Diabates Care dergisi, yayınladığı güncel bir araştırmada beyaz pirinç tüketimi ve diyabet ilişkisi incelenmiştir. Çalışma 130.00’den fazla bireyin pirinç tüketimini incelemiştir. Araştırma, beyaz pirincin fazla tüketilmesi ile diyabet riski arasında artan bir ilişki olduğu sonucuna varmıştır. Diğer araştırmaları inceleyen araştırmacılar, beyaz pirincin diyabet üzerine etkisi konusunda mevcut çalışma ile farklı sonuçlar olduğunu tespit etmiştir.

Amerika’da yapılan bir başka çalışmada ise beyaz pirinç tüketiminin artan diyabet riski ile bağlantılı olduğu bulunurken, kepekli pirinç tüketiminin önemli ölçüde daha az riskli olduğunu tespit etmiştir.

Aşırı beyaz pirinç tüketiminin, kan şekerinde ani yükselmelere yol açabileceği ve bu durumda insülin seviyelerinin yükselmesine sebep olmaktadır. Zaman içerisinde sürekli yüksek seyreden kan glikoz düzeyi (kan şekeri) ve buna bağlı yüksek insülin düzeyleri, insülin hormonu salgılayan pankreas hücrelerini yetersiz duruma getirebilir ve bu durumda tip 2 diyabete sebep olabilir.

Vücut hücrelerinin sürekli olarak glikoz ve insülin ile uyarılması hücreleri insüline karşı duyarsızlaştırabilir. İnsülin hormonuna karşı duyarsızlaşan hücreler glikozu hücre içerisine alamamaya başlar. Hücre içerisine giremeyen glikoz, bireylerde sürekli olarak yüksek kan şekerine sebep olur. Bu durum insülin direnci olarak adlandırılır. İnsülin direnci tip 2 diyabetin en önemli nedenlerindendir.

Esmer ürünler diyabetten korur

Kalkınmış ülkelerde tüketilen pirincin % 70’inin beyaz olduğunu belirten uzmanlar beyaz pirinç yerine esmer pirinç, makarna ve ekmek tüketmenin, diyabet riskini üçte bir oranında azaltabileceğini söylüyorlar.
Esmer ürünler, glukozun daha yavaş kana karışmasını sağlıyor. Haftada iki ya da daha fazla porsiyon esmer pirinç tüketenlerde, ayda bir porsiyondan az tüketenlere kıyasla diyabet riskinin % 11 oranında azaldığı gösterilmiş. Diabetes UK adlı vakıftan Doktor Victoria King de tip 2 diyabeti önlemenin en iyi yolunun aktif olmak ve yağ, tuz ve şeker oranı düşük şekilde, sebze ve meyve açısından bol beslenmek olduğunu söylüyor.

Sonuç olarak pirinç sağlıksız bir besindir veya tamamen beslenmemizden çıkarmak gereklidir demek yanlıştır. Tüm pirinçlerin kendilerine göre avantajları ve dezavantajları vardır. Hedefinize, sağlık durumunuza ve bütçenize göre pirinç seçimi yapabilirsiniz. Ailesinde diyabet öyküsü olan, tip 2 diyabet gelişmesi açısından riskte olan ve tip 2 diyabeti olan bireylerin beyaz ve basmati pirince biraz daha dikkatli yaklaşması gerekebilir. Kepekli pirinç ve siyah pirinç bu bireyler için daha doğru bir seçim olabilir.

Pirinç Pilavını Soğuk Tüketin

Beyaz pirinç ile yapılan pilavların glisemik indeksi genellikle yüksektir. Pirinç pilavının glisemik indeksini düşürmenin bazı yolları vardır. Pilavın glisemik indeksini düşürerek daha yavaş glikoz salınımına ve dolayısıyla daha dengeli kan şekeri seviyelerine sahip olabilirsiniz.

Dirençli nişasta, sindirimi yavaş bir karbonhidrat türüdür. Birçok karbonhidratın pişirilip soğutulmasıyla elde edilir ve bu durum pirinçler için de geçerlidir. Beyaz pirinçte dirençli nişasta elde etmenin en kolay yolu, pişirilmiş pirinci soğutmaktır. Pirinci pişirdikten sonra pilavı buzdolabında muhafaza edebilirsiniz, soğuyan pirinç zamanla dirençli nişasta oluşturacaktır. Oluşan dirençli nişasta, pirincin yavaş sindirilmesine neden olarak kan şekerinizi daha dengeli arttırabilir.

Pirinçteki dirençli nişastanın glisemik tepkisini araştıran bir çalışma, 24 saat 4°C'de soğutulmuş ve ardından ısıtılan pilavın, taze pişmiş pirinç pilavına kıyasla daha düşük glisemik tepki verdiğini saptamıştır. Pişirilip soğutulmuş beyaz pirincin glisemik indeksi 53 olarak bulunurken, sıcak beyaz pirincin glisemik indeksi ise 80-100 arasında değişmektedir.

Pirinç tüketip daha dengeli kan şekeri sağlamanın bir diğer yöntemi ise pirinç ile tükettiğiniz diğer gıdalardır. Yağ ve protein kaynaklarını pirinç ile birlikte tercih ederseniz daha düşük glisemik yanıt alabilirsiniz. Pilav yaparken sadece pirinç kullanmak yerine glisemik tepkiyi düşürmek için içerisine zeytinyağı ekleyebilirsiniz.

https://www.medikalakademi.com.tr/