Toplumun yaklaşık olarak %18’i kaygı bozukluğu probleminden muzdariptir ve problemin artış derecesi ile beraber hastalık seviyesinde seyredebilir. Anksiyetesi olan bir kişi, her zaman en kötü senaryoyu düşünür ve bu düşünceler kontrolü dahilinde gerçekleşmez.
Sürekli olarak kaygı, endişe yaşayan bir kişinin sosyal hayatı sekteye uğrayabilir, ruhsal sağlığı bozulabilir ve gündelik işlerde ki verimi azalabilir. Bu yüzden kaygı bozukluğu olan kişilerin hayat kalitesi oldukça düşmektedir.

Araştırma destekli bu 11 seçenek kaygınızı gidermenize yardımcı olabilir.

Papatya, lavanta, omega-3 yağ asitleri, L-theanine ve magnezyum tüketmek gibi doğal ilaçların yanı sıra akupunktur, meditasyon, düzenli hareket ve günlük tutma gibi uygulamalar anksiyete belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Araştırmalar umut verici görünse de, doğal tedavilerin çoğu (yani tamamlayıcı ve alternatif olarak kabul edilenler) yaygın anksiyete bozukluğunun tedavi kılavuzlarında yer almamaktadır.
İster ara sıra kaygılı anlarınız olsun, ister klinik olarak teşhis edilmiş bir kaygı bozukluğunuz olsun, kaygıyı tedavi etmek için herkese uyan tek bir yaklaşım yoktur. Geleneksel terapi ve ilaçlara ek olarak, bazı semptomları hafifletmeye yardımcı olabilecek doğal anksiyete ilaçları da mevcuttur.

Diyet takviyeleri FDA tarafından minimum düzeyde düzenlenmektedir ve sizin için uygun olabilir veya olmayabilir. Takviyelerin etkileri kişiden kişiye değişir ve tür, dozaj, kullanım sıklığı ve mevcut ilaçlarla etkileşimler gibi birçok değişkene bağlıdır. Herhangi bir takviyeye başlamadan önce lütfen sağlık uzmanınızla veya eczacınızla konuşun.

Anksiyete için Doğal Çözümler

Uzmanlar, bitkisel takviyelerden farkındalık tekniklerine kadar doğal ilaçların gerginlik, endişe ve hızlı kalp atışı gibi anksiyete belirtilerinin tedavisinde oynayabileceği rolü araştırıyor.

Papatya

Araştırmalar, düzenli papatya kullanımının orta ila şiddetli yaygın anksiyete bozukluğu (GAD) semptomlarını azaltmada yararlı olduğunu göstermektedir. YAB'li kişiler, endişenin günlük yaşamlarını etkileme derecesine kadar gündelik şeyler hakkında endişelenebilirler. Ancak bir çalışmanın katılımcılarının, birkaç ay boyunca günde üç adet 500 mg'lık papatya özü kapsülü almalarının ardından YAB'larında iyileşme görüldü.

Araştırmada kullanılan yüksek dozda papatya oral ekstraktının uzun süreli kullanımı güvenlik endişesi yaratmıyor gibi görünüyor.Güvenli kabul edilen kesin miktarı bilmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulabilirken, genel olarak çayda kullanılan herhangi bir miktarın ve ayrıca kısa süreli oral takviyenin güvenli olduğuna inanılmaktadır.

Bulantı ve baş dönmesi gibi olumsuz yan etkiler yaygın değildir. Ancak papatyanın kan sulandırıcı ilaçlarla (warfarin) veya organ nakli reddini önlemek için kullanılan ilaçlarla (siklosporin) etkileşime girebileceğini unutmayın . Papatya ayrıca kanarya otu gibi polenlere duyarlı kişilerde alerjik reaksiyona neden olabilir.

Akupunktur

Akupunktur, genellikle cilde ince iğneler batırılarak vücuttaki belirli noktaların uyarılması uygulamasıdır. Akupunkturun nasıl çalıştığı tam olarak anlaşılmasa da ağrı, baş ağrısı ve kanser tedavisinin yan etkilerine yardımcı olmak için kullanıldığı bir geçmişi vardır. Araştırmacılar kaygı da dahil olmak üzere uygulamanın başka hangi koşullara fayda sağlayabileceğini araştırıyor.

20 çalışmanın gözden geçirilmesi, akupunkturun yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde anksiyete semptomlarını azaltabildiğini gösterdi. Bu özellikle tedavinin ilk altı haftası için geçerlidir. Bu süre zarfında akupunktur, anti-anksiyete ilaçları gibi diğer tedavilerden daha hızlı çalışabilir.

İncelemedeki tüm çalışmalar yalnızca yaygın anksiyete bozukluğu olan kişileri kapsadığından, akupunkturun diğer anksiyete bozuklukları için yararlı olup olmayacağını belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Araştırmaların bir başka incelemesi, akupunkturun madde bağımlılığı tedavisi gören kadınlarda ve ayrıca tüp bebek tedavisi gören kadınlarda anksiyete semptomlarını hafifletebileceğini öne sürüyor. Umut verici olsa da, bu popülasyonlar üzerindeki etkilerin ne olacağını kesin olarak söylemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.

Her iki incelemede de akupunktur güvenli kabul edildi. Güvenliğin anahtarı, temiz iğneler kullanan deneyimli, eğitimli bir pratisyene gitmektir. Akupunktur doğru şekilde yapılmazsa veya kirli iğneler kullanılırsa ciddi yan etkiler ortaya çıkabilir.

Lavanta

Araştırmalar lavanta tükettikten veya kokladıktan sonra, özellikle de ameliyattan önce ve kemoterapiden önce ve sonra kaygı belirtilerinde iyileşme olduğunu gösterdi .

Lavantayı çay veya ekstrakt formunda tüketmenin baş ağrısı ve kabızlık gibi yan etkilere neden olabileceğini unutmayın. Diğer sakinleştirici ilaçlarla birlikte kullanıldığında uyuşukluğu da artırabilir.

Omega-3 yağlı asitler
Deniz ürünleri, kabuklu deniz ürünleri ve balık yağı takviyelerinde bulunan omega-3 yağ asitleri, beyin hücrelerini oluşturmak ve diğer temel işlevlere yardımcı olmak için gereklidir.

Yağ asitlerinin kaygı üzerinde de olumlu bir etkisi olabilir. Araştırmalar, omega-3 takviyesinin kaygı belirtilerini önemli ölçüde azaltmaya ve önlemeye yardımcı olabileceğini ortaya koyuyor. Bu özellikle belirli bir bozukluk tanısı konmuş kişiler için geçerlidir.

B vitamini

Onlarca yıldır B12 vitamini düzeyleri ile anksiyete belirtileri arasında bir ilişki olduğu anlaşıldı. Daha yeni araştırmalar ayrıca anksiyetesi olan kişilerde B12 vitamini seviyesinin düşük olmasının alışılmadık bir durum olmadığını ileri sürüyor. Bu nedenle B12 vitamini takviyesinin anksiyete belirtilerini azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabileceğine inanılıyor.

B6 Vitamini de kaygıyı hafifletebilir. Yüksek dozda vitamin takviyesinin kişinin bildirdiği kaygıyı azalttığı gösterilmiştir. Kesin olarak söylemek için daha sağlam araştırmalara ihtiyaç vardır, ancak bazı çalışmalar ayrıca günlük B6 vitamini alımının bir dizi adet öncesi sendrom (PMS) semptomunu, özellikle de PMS ile ilişkili kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğunu da göstermiştir.

B vitaminlerinin kullanımı genellikle güvenlidir ancak bazı ilaçlarla etkileşime girme potansiyeline sahiptir. Kullanmadan önce emin olmak için bir sağlık uzmanına danışın.

Hareket

Egzersiz, zihinsel sağlık da dahil olmak üzere genel sağlık için faydalıdır. ABD Sağlık ve İnsani Hizmetler Bakanlığı'nın Amerikalılar için Fiziksel Aktivite Kılavuzları, kaygıyı azaltmanın düzenli egzersizin bir faydası olabileceğini bile kabul ediyor .

İnsanların haftada 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapması tavsiye edilse de araştırmalar, tek bir egzersiz seansından sonra bile kaygının geçici olarak azaltılabileceğini gösteriyor. Aslında, yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme gibi sadece 5 ila 10 dakikalık bir aerobik egzersizi seansı, kısa süreli kaygı semptomlarında rahatlama sağlamaya başlayabilir. Düzenli egzersize devam edilmesiyle uzun vadeli kaygı belirtileri de azalabilir.

Ayrıca yoga gibi bilinçli hareket uygulamalarının kaygı önleyici etkilere sahip olduğuna inanılıyor.

Meditasyon

Meditasyon, kasıtlı nefes alma ve zihin-beden bağlantısına odaklanan birçok rahatlama tekniğinden biridir. Genellikle klinik anksiyete tedavi planlarına bir eklenti olarak tavsiye edilir.

Araştırmalar, derin bir rahatlama durumu yaratarak meditasyonun, anksiyete bozukluğu teşhisi konmuş kişilerde anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Gözlerinizi kapatabileceğiniz ve dışarı çıkabileceğiniz güvenli bir ortamda olduğunuz sürece meditasyon seansını denemenin neredeyse sıfır riski vardır.

Günlük yutmak

Düşüncelerinizi kağıda dökmek, zihninizin endişeli duyguların üstesinden gelmesine ve ilgili semptomları hafifletmesine yardımcı olabilir.

Bir araştırma, bir ay boyunca "olumlu duygulanım günlüğü tutmanın" (olumlu hisleri veya duyguları not etmenin), çeşitli tıbbi rahatsızlıkları olan ve artan kaygı belirtileri yaşayan kişilerde daha az kaygıya yol açtığını buldu. Uzmanlar tarafından geniş çapta tavsiye edilmeden önce, farklı günlük tutma türlerinin kaygıya nasıl yardımcı olabileceğine dair ek araştırmalara ihtiyaç vardır.

L-theanine

L-theanine, yeşil çayda bulunan bir amino asittir ancak takviye formunda da mevcuttur.

Daha önce yayınlanmış bir araştırmanın incelemesi, günde 200-400 mg L-theanine takviyesi almanın, stresli durumlardan geçen insanlarda kaygı düzeylerini azalttığı sonucuna varmıştır. Ancak çayın bir parçası olarak tüketildiğinde L-theanine'in etkinliğinin nasıl değişeceği belli değil.

Başka bir çalışma, bir aylık L-theanine takviyesinin sağlıklı insanlarda sağlam bir doğal anksiyete ilacı olduğunu buldu.

L-theanine hakkındaki bu iddialar Amerika Anksiyete ve Depresyon Derneği'nin rehberliğinde kabul edilirken kuruluş, L-theanine'in anti-anksiyete etkilerine ilişkin mevcut kanıtların sınırlı olduğunu belirtiyor.

Magnezyum

Magnezyum tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve süt gibi gıdalarda bulunan bir mineraldir. Beyin fonksiyonundaki rolünün kaygı üzerinde etkili olabileceğine inanılmaktadır.

Bir araştırma incelemesi, magnezyum takviyesinin potansiyel olarak hafif anksiyete semptomlarını, genel anksiyeteyi ve anksiyete ile ilişkili PMS semptomlarını azaltabileceğini gösteren ilk kanıtları buldu. Ancak magnezyumun anksiyete belirtileri üzerindeki etkisini daha geniş anlamda ortaya koymak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.

Anksiyete yönetimi için hangi magnezyum formunun en iyi olduğu konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Magnezyum laktat, magnezyum oksit ve magnezyum glisinatın hepsi magnezyum takviyesi örnekleridir, ancak yine de hangi türün anksiyete için en etkili olduğunun belirlenmesi gerekmektedir.

Melisa

Nane ailesinden bir bitki olan melisa uzun zamandır sakinleştirici özelliklere sahip olduğu düşünülüyordu. Mevcut araştırmalar sınırlı olsa da kaygı ve ruh hali üzerindeki olumlu etkisini gösteren bazı kanıtlar var. Örneğin, iki ayrı çalışma, melisa içeren içeceklerin tüketilmesinin, kalp ameliyatı ve ciddi yanıklardan iyileşen kişiler üzerinde olumlu bir anti-anksiyete etkisine sahip olduğunu ortaya çıkardı.