Küçük porsiyonlar halinde yenen bitter çikolatanın sağlıksız yemeyle başa çıkmada etkili olduğunu biliyor muydunuz?

Çikolata büyük-küçük pek çoğumuzun severek tükettiği bir besindir. Çocukluk döneminden itibaren yemesi en keyifli besinler arasında olan çikolatanın özellikle bitter olanı ise sağlık açısından faydalıdır. Bitter çikolata yetişkinler tarafından ağzı tatlandırmak için sıklıkla tüketilir. Çikolata, cacao bitkisinden elde edilir. İngilizce’de “cacao” olarak geçen sözcük, cacao bitkisinin kavrulmamış çekirdeklerini ifade ederken “cocoa” sözcüğü işlenmiş çekirdekler anlamına gelir. Cacao etiketli ürünler ham çekirdekler içerirken cocoa etiketli ürünler işlenmiş çikolatalar veya çikolata tozlarıdır. Bitter çikolata, kakao çekirdeği katıları (toplam ağırlığın %80'ine kadar) ve kakao yağı içerir. Kakaonun yoğun, kalıcı aroması ile ağızda erir ve hoş, acı bir tat bırakır. Kalitesi kakao yüzdesine bağlıdır. Çikolataya atfedilebilen sağlık yararlarının çoğu, koyu çikolatanın tüketilmesiyle ilişkilidir.

Çikolatanın tarihi gelişimine baktığımızda; muhtemelen Güney Amerika'da kakao bitkisini yetiştiren ilk insanlar olan Mayalarla başlamış. Mayalar için çikolata, sıcak suyla hazırlanan ve genellikle tarçın ve biberle tatlandırılan bir kakao içeceğiydi. “Tanrıların yemeği” olarak adlandırılmış ve Aztekler tarafından İmparator II. Moctezuma'nın masasında sunulmuş.
Kristof Kolomb 1502'de kakaoyla ilk karşılaşan Avrupalı'dır. "Gizemli görünümlü bademler" olarak kabul edilen ve Orta Amerika'da bir para birimi olarak tanımlanan kakao çekirdekleri içeren bir kano ele geçirmiş. Kakao, 1528'de İspanyol fatihi Hernán Cortés'in İspanya Kralı Charles'a kakao örnekleri getirmesi ve bu "kahverengi altından" hazırlanan içeceğin büyük etkilerini yaymasıyla Avrupa'da ortaya çıkmış.

Kakao Yüzdesi En Az Yüzde 70 Olmalı

Çikolatadaki temel bileşen olan kakao, önemli miktarda yağ içerir (kakao yağı olarak %40-50, yaklaşık yüzde 33 oleik asit, yüzde 25 palmitik asit ve yüzde 33 stearik asit). Aynı zamanda, bütün bir kakao çekirdeğinin kuru ağırlığının yaklaşık yüzde 10'unu polifenoller oluşturur. Kakao çekirdeği, çoğu gıdadan daha fazla fenolik antioksidan içeren diyet polifenollerinin en iyi bilinen kaynaklarından biridir. Kakao çekirdeklerinde üç grup polifenol tanımlanabilir: Kateşinler (yüzde 37), antosiyanidinler (yüzde 4) ve proantosiyanidinler (yüzde 58); bu flavonoidler kakao çekirdeklerinde en bol bulunan bitkisel bileşenlerdir. Bununla birlikte, polifenollerin neden olduğu acılık, işlenmemiş kakao çekirdeklerini oldukça tatsız hale getirir. Bu nedenle üreticiler, acılığı gidermek için işleme teknikleri geliştirmişlerdir. Bu tür işlemler polifenol içeriğini 10 kata kadar azaltır.

Bitter Çikolatadaki Kalori Miktarı

Acı-tatlı bir tada sahip bitter çikolata, yeşil çaydan daha fazla antioksidan içerir. Kalp sağlığı ve kanseri önlemede etkili bir rol oynayan flavonoidler, bitter çikolatayı ölçülü tüketildiğinde “sağlıklı gıda” yapar. Kakao yüzdesi düşük olan bitter çikolatalar daha fazla şeker ve sağlıksız yağ içerir. Bu nedenle bitter çikolata alırken en az yüzde 70 kakao içermesine ve şeker içermemesine özen gösterin. Bitter de olsa çikolata kalorili bir gıdadır ve dikkatli tüketilmedir. Bitter çikolata kalori açısından sütlü, beyaz ve ruby çikolata ile aynı değildir. Yüzde 70-85 oranında kakao içeren 28 gram kadar bitter çikolata 170 kaloridir. Kakao ayrıca potasyum, fosfor, bakır, demir, çinko ve magnezyum gibi mineraller açısından da zengindir.
Ara öğünlerde minik bir parça tüketilebilecek olan bitter çikolatanın faydaları şöyle sıralanabilir:

Güçlü Antioksidanlar İçerir

Bitter çikolata organik bileşiklerden özellikle flavonoidler, polifenoller ve kateşinlere sahiptir. Bu antioksidanlar serbest radikalleri nötralize ederek, hücrelere ve dokulara hasar veren oksidatif stresi önler. Oksidatif stres diyabet, kalp hastalıkları, Parkinson, Alzheimer, kanser gibi hastalıklara neden olabilir.

Kalp Hastalıkları Riskini Düşürmeye Yardımcı Olur

Kalp hastalıkları için iki ana risk faktörü; yüksek tansiyon ve yüksek kolesteroldür. Bitter çikolatadaki bileşiklerle bu iki faktör arasında bir ilişki vardır. Bitter çikolatadaki flavanoller, vücuttaki nitrik oksit üretimini uyarır. Nitrik oksit, kan damarlarının genişlemesini, kan akışının hızlanmasını ve kan basıncının düşmesini sağlar. Bitter çikolata ayrıca, polifenoller ve teobromin bileşikleri sayesinde de kötü kolesterolü (LDL) düşürürken iyi kolesterolü (HDL) yükseltebilir.

Anti-İnflamatuar Etki

İnflamasyon, vücudun maruz kaldığı hastalık ve diğer zararlı maddelere karşı korunmak için oluşturduğu doğal bağışıklık yanıtıdır. Ancak inflamasyonun kronikleşmesi, hücrelere ve dokulara zarar verir. Tip 2 diyabet, obezite, artrit ve bazı kanser risklerini artırabilir. In vivo ve in vitro çalışmalar, kakaonun hem doğal hem de kazanılmış bağışıklıkta rol oynayan bağışıklık hücreleri üzerinde düzenleyici özelliklere sahip olduğunu göstermiştir. Bitter çikolata inflamasyonu azaltmaya yönelik bileşikler içerir. Araştırmalar, yüzde 70 kakao oranlı bitter çikolatanın bağışıklık sistemi üzerinde olumlu etkiler yarattığını gösteriyor. Bir başka çalışmada, bitter çikolata tüketiminin, aşırı kilolu erkeklerde vasküler fonksiyonu iyileştirdiği gösterilmiştir. Yine tip 2 diyabet hastaları ile yapılan bir çalışmada 8 hafta boyunca düzenli olarak 30 gram bitter çikolata yiyen kişilerin inflamasyon oranlarında iyileşme görülmüş. Ancak daha çok araştırmaya ihtiyaç duyuluyor. Zira diyabet hastalarının çikolatanın faydalarından yararlanmak için bitter de olsa sürekli çikolata tüketmesi sakıncalı olabilir.

İnsülini Dengeleyebilir

Hücreler tarafından insülin hormonuna yanıt alınamadığında insülin direnci görülür. İnsülin direnci, ciddi oranda yüksek kan şekeri seviyeleri anlamına gelir ki bu da pre-diyabet (diyabet öncesi) veya tip 2 diyabete yol açabilir. Kakao ve flavonoller, karbonhidrat sindirimini ve bağırsakta emilimini yavaşlatarak glikoz homeostazını iyileştirir. Kakao ve flavonolleri, insüline duyarlı dokularda (karaciğer, yağ dokusu ve iskelet kası) glukoz taşınmasını ve insülin sinyal proteinlerini düzenleyerek, bu dokularda hastalıkla ilişkili oksidatif ve inflamatuar hasarı önleyerek insülin direncini azaltır. Düzenli olarak minik bir parça tüketilen bitter çikolata, açlık kan şekerini düşürürken insülin direncini önlemeye yardımcı olabilir. Ancak kakao veya çikolatadan küçük miktarlarda flavonollerin günlük tüketimi, minimum toksisite ve olumsuz yan etkilerle tip 2 diyabet tedavisini önlemek veya potansiyel olarak katkıda bulunmak için doğal ve ekonomik bir yaklaşım oluşturacaktır. Bununla birlikte, ticari olarak temin edilebilen çoğu çözünür kakao ürünleri veya çikolatalar, düşük miktarda flavonol içerir, şeker ve kalori bakımından zengindir. Bu nedenle, yüksek çikolata tüketimi paradoksal sonuçlara, yani özellikle tip 2 diyabet hastalarında ve obez bireylerde kilo alımı ve bozulmuş glukoz homeostazına neden olacaktır.

Beyin Hasarına Karşı Tatlı Önlem

Bir bitter çikolata faydası da beyni etkileyen hastalıklarla ilgilidir. Bitter çikolata beyin fonksiyonlarını iyileştirirken genellikle yaş almayla birlikte gelişen Alzheimer ve Parkinson hastalıklarının yarattığı hasarları engellemede destekçidir. Flavanoller sayesinde hastalıklara karşı beynin yenilenebilmesine yardımcı olan nöroplastisiteyi artırabilir. 23-98 yaş arası bireylerde yapılan bir çalışmanın sonucunda, daha sık bitter çikolata tüketenlerin daha iyi bilişsel performans gösterdiği saptanmıştır.

Depresif Ruh Haline İyi Gelir

Bitter çikolatada bulunan teobramin maddesi enerji artışına ve hızlı düşmeye neden olurken, anandamid maddesi sakinleştirici bir özellik taşır. Bu madde uzun vadede ruhsal iyileşme ve enerji artışı yaşatır. Feniletilamin maddesi de ruha iyi gelir. Vücut mutluluk hormonu seratonin hormonu salgılayamadığında bitter çikolatadaki feniletilamin maddesi yardımcı olabilir.

Mineraller Deposu

Kalorili bir gıda olsa da bitter çikolata, çoğu tatlı gibi boş bir kaloriden ibaret değildir. Sindirime yardımcı olan suda çözünebilir lif içeren bu acı-tatlı atıştırmalık, günlük demir ihtiyacının 3’te 2’sini, magnezyumun yarısından fazlasını manganez ve bakır ihtiyacının neredeyse tamamını karşılar. Manganez, cildin genç ve sağlıklı görünmesini sağlayan kolajen üretimini destekler. Çinko, fosfor, selenyum ve potasyum deposu da olan bitter çikolatanın yağları da çoğunlukla sağlıklıdır ve oleik asitten oluşur.

Bağırsak Dostudur

Son yıllarda bağırsak mikrobiyotası ve beslenme düzeninin mikrobiyataya ve bunun da sağlık üzerine etkisini inceleyen çalışmalar artmıştır. Bitter çikolatanın bağırsak mikrobiyotası üzerine etkisine baktığımızda, flavonoidlerin bağırsak bakteri çeşitliliğinin artmasında etkinliğini görüyoruz. Yapılan çalışmalarda bitter çikolata tüketiminin, Lactobacillus ve Bifidobacterium gibi yararlı bakteri türlerinin çeşitliliğini ve miktarını arttırdığı ve bağırsak dokularında tümör nekroz faktörü-α reseptör gen ekspresyonunun azalmasına neden olduğu görülmüştür.

Günde Kaç Gram Bitter Çikolata Tüketilebilir?

Bitter çikolata faydaları daha araştırılmaya devam ediyor ancak çikolatanın faydaları olduğu kadar riskleri de olabilir. Bunlardan biri de bitter çikolatadaki flavanollerdir. Flavanol içerikleri çikolatadan çikolataya göre değişebilir. Çünkü çikolataların işleme yöntemleri birbirinden farklıdır. Bu da flavanol içeriğini etkiler. Cacao içeriği ne kadar yüksekse flavanol içeriği o kadar yüksektir.
Çikolata içerdiği teobromin ve kafein içermesinin yanı sıra seratonin ve keyif verici hormon olarak bilinen endorfin salgılanmasını da sağladığı için bağımlılık yaratabilir. Çikolata yeme isteği ayrıca magnezyum eksikliğinden kaynaklanır.
Ayrıca bitter çikolata ne kadar antioksidanlar ve mineraller içerse de içerisinde şeker olan oldukça yağlı ve kalorili bir gıdadır. Bu yüzden de bitter çikolata çok miktarda tüketilmemelidir. Bitter çikolatanın kakao oranı yüksek ve şekersiz olanları tercih edilip, günlük tüketiminde 20 gram aşılmamalıdır.

Kakaoyu geleneksel olarak tüketmenin, yani içine başka katkı maddeleri katmadan yemenin sağlığa yararlı olup olmadığı tartışılıyor.
Amerikan Kanser Topluluğu'ndaki epidemoloji araştırmalarının direktörü uzman Marji McCullough, Panama'nın kuzeybatısındaki San Blas Adaları'nda yaşayan Kuna yerlilerini örnek gösteriyor.
Onlarda düşük olan kan şekeri yaşlandıkça artmıyor, kalp krizi geçirme, diyabet ve kanser olma oranları düşük, ayrıca ölüm yaşı oldukça yüksek.
Bilimsel araştırmaların aşırı tuzun kan şekerini yükselttiği yönündeki bulgularının aksine bu topluluğun tuz tüketimi, ABD'de yaşayan ortalama bir insandan çok daha fazla.
McCullough, Kuna yerlilerinin günlük besin tüketimini öğrenmek için bölgeye gittiğinde, onların yaklaşık dört bardak kakao ya da kakaolu ve az şekerli su içtiğini fark etti.
Ancak onların sağlığının tamamen kakaoya bağlı olup olmadığından emin olamadı çünkü Kuna yerlilerinin aynı zamanda ABD ortalamasından iki kat daha fazla meyve ve dört kez daha fazla balık tükettiğini gördü.
Ayrıca çok hareketli bir yaşam tarzları vardı. Bitter çikolatanın kalp sağlığına iyi gelip gelmediği konusunda yapılan pek çok araştırma var.
Bir çalışmada araştırmacılar 20 bin kişinin yeme alışkanlıklarını ve sağlıklarını gözlemledi. Sütlü de dahil 100 gr. çikolata yiyen kişilerin daha az kalp krizi ve hastalığı riski taşıdığı görüldü.
Sigara kullanıyor olmak ya da fiziksel egzersiz yapmak gibi diğer etkenler göz önünde bulundurularak yapılan bu araştırmada yine de başka faktörler sonucu etkilemiş olabilir.
Kakaonun gıda takviyesi ve multivitamin olarak kullanılması üzerine yapılan ve 21 bin kişinin dahil olduğu başka bir çalışmada ise her gün 400-500 gram kakao flavonoidli gıda takviyesi alanların kan şekeri ve vücuttaki inflammasyonu düştüğü için kalp rahatsızlıklarından ölme riski azalıyor.
Harvard Tıp Fakültesi'nden Profesör Joann Manson'a göre, bilim insanları gerçek kakao yerine gıda takviyesini kullanıyor çünkü her çikolata markasında farklı miktarda flavonoid konsantresi bulunuyor. Bu miktar toplama ve işleme biçimine göre değişiyor.
Bitter çikolatada çayın dört kat kadar fazlası flavonoid bulunabiliyor. Ancak araştırmalar gösteriyor ki flavonoid miktarı üretim sürecinde düşüyor.
Reading Üniversitesi'nden beslenme ve gıda profesörü Gunter Kuhnle, henüz sağlığa fayda sağlaması için alınması gereken kakao flavanoidi miktarında fikir birliğine varılmadığını belirtiyor.
Kuhnle, "Çikolatadaki flavanoid içeriğinin artırılmasının onu 'sağlıklı yiyecek' yapacağını sanmıyorum" diyor.
Bitter çikolata aynı zamanda çok da bilmediğimiz bir içeriğe daha sahip: Kafeinle aynı aileden olan teobromin.
West of England Üniversitesi'nden uygulamalı psikoloji profesörü Chris Alford'a göre, uyarısı olmasına rağmen teobrominin kafeinden "daha hafif" bir etki veriyor. Çikolatadaki süt vs. miktarı azalıp bitter seviyesi arttıkça da bu etki güçleniyor.
Bitter çikolata da çoğunlukla şeker içeriyor ancak bunun önüne geçmek için kakao miktarı daha yüksek sütlü çikolatalar tercih edilebilir.
Tabii bir çikolata ne kadar acı olursa pazarlaması o kadar zordur.

Çikolatanın karanlık tarafı

Bitter çikolatalarda genelde, kalp krizi riskini artıran yüksek doymuş yağ olan kakao yağı içerir.
Araştırmacılar kalp krizini engellemek için çikolata yemeyi açıkça önermiyor.
Ancak hazırlanan bir bilimsel makale, düzenli olarak tüketildiğinde kalp sağlığına katkısı olduğu için bitter çikolata yemenin sağlığa net faydaları olduğunu yazıyor.
Küçük porsiyonlar halinde yenen bitter çikolatanın sağlıksız yeme alışkanlıklarıyla başa çıkmak için de etkili olduğunu belirtiyor.
Aslında yağ ve şeker, çikolatadaki flavonoidleri vücudun daha rahat emebilmesini sağlıyor olabilir.
Uzmanlar bazı flavonoidlerin karmaşık olduğunu, şekerin onun daha rahat emilmesini sağlayabildiğini söylüyor.
Fakat kakao flavonoidi ve çikolatadaki şeker içeriği üzerine yeterli miktarda araştırma yok.
Ayrıca ne kadar kakao flavanoidi aldığımızı tespit etmenin de bir yolu yok.
Kuhnle, "Çikolata sağlıklı bir gıda değil ve çoğu çikolatanın içindeki şeker ile yağ miktarına bakıldığında, fazla yemenin zararlı etkisi flavonoidin yararını önemsiz kılıyor" diyor.