Salgın, maddi sıkıntılar, cep telefonlarının yaydığı mavi ışık derken uykuya dalmak her geçen gün zorlaşıyor. Yeni yeni yöntemler bulmaya çalışıyor, deniyor, kendimizi derin ve bölünmemiş bir uykuya teslim etmeye çalışıyoruz. Çünkü uyku kalitemiz, hayat kalitemizi etkiliyor.
Uykuya kolay dalmanın ve deliksiz uyku uyumanın bir yolu da ‘Rahatlatıcı nefes’ olarak da bilinen 4-7-8, yogik nefes düzenleme uygulamasından geçiyor. Bu kökleri çok eskiye dayanan uygulama, 2015 yılında bütünleştirici tıp uzmanı Dr. Andrew Weil tarafından popüler hale getirildi.
CNN’de yayınlanan makaleye göre; University of Southern California's Keck School of Medicine’dan Dr. Raj Dasgupta, 4-7-8 tekniğinin, dört kez nefes alıp vermeyi, yedi kez o nefesi tutmayı ve sekiz kez nefes vermeyi içeren bir gevşeme egzersizi olduğunu söyledi.
Harvard Tıp Okulu'nda tıp eğitmeni ve Boston'daki Brigham Kadın Hastanesi'nde uyku ve sirkadiyen bozukluklar bölümünde bilim insanı olan Rebecca Robbins, "Zihinleri uğuldadığı için uykuya dalmakta güçlük çeken insanlara 4-7-8 gibi egzersizler sakinleşme fırsatı veriyor. Yatmadan önce yapmamız gereken de tam olarak bu" diyor.
Klinik psikolog Joshua Tal ise, “Bu teknik kaygıyı azaltarak uykuya dalma olasılığını artırabilir" dedi.
15 dakikadan fazla uğraşmayın
Türkiye’den de görüşünü aldığımız Celal Bayar Üniversitesi Tıp Fakültesi Nöroloji Ana Bilim Dalı’ndan Prof. Dr. Hikmet Yılmaz, “Uykuya dalmada makul olan süre 15 dakikadır. 15 dakikadan fazla süre harcanıyorsa; bu bir uykuya dalma sorunudur. Uykudan gecenin 02.00-03.00’ünde çevresel faktör olmadan uyanıyorsanız da bu bir uykuyu sürdürme sorunudur” diyor.
İdeali 8.5 saat uyku
Nöroloji ve Uyku Bozuklukları Uzmanı olan Prof. Dr. Hikmet Yılmaz, 4-7-8 tekniği ile ilgili de şu bilgileri verdi:
“Salgından önce saati kuruyorduk, duş alıp, makyaj yapıp, hazırlanıp, bir şeyler atıştırıp işe gidiyorduk. Böylelikle de vücudumuza belli bir dirilik sağlıyorduk. Diğer insanlarla bir araya geleceğimiz zaman hazırlanıp efor harcıyoruz. Ama evden çalışmaya başlayınca üstüne bir gömlek geçirip çalışıyorsun. Daha geç uyuduk, trafiğe çıkmayacağımız için 7.00’de değil 9.00’da uyandık. Beslenme değişti, geceleri atıştırma arttı, bu yüzden gece uykudan uyanıp tuvalete gitmeye başladık, kilo almaya başladık, daha dikkatsiz, daha yorgun olmaya başladık. Ayrıca ekonomik sorunlar, küresel ısınma, savaşlar; hepsi biyoritmimizi bozdu. Dışarıdaki ısı ve ışık biyoritmimizi etkiliyor. Teknolojik aletler uykumuzu bölerken biz artık onlardaki uygulamalardan medet umar hale geldik. Nefes egzersizleri, beden egzersizleri, müzikler… Aslında doğal olanı, vücudun ihtiyacı olan şey; erişkinlerde 8.5 saat uykunun sağlanmasıdır. Bu uyku sırasında da uyku hijyenini sağlamak önemli. Bulunduğun ortamın ısısının ne çok soğuk, ne çok sıcak olması, gürültü olmaması, ışık olmaması uyku hijyenidir. Bu teknikler, nefes egzersizleri bize daha, derin daha uzun, daha kesintisiz uykuyu sağlayabilir. Etkili olabilecek yöntemlerdir.”
4-7-8 nefes alma tekniği nasıl yapılır?
4-7-8 nefes alıştırması yapmak için rahatça oturabileceğiniz ya da uzanabileceğiniz bir yer bulun. Özellikle başlarken iyi bir duruş uyguladığınızdan emin olun. Tekniği uykuya dalmak için kullanıyorsanız, uzanmak en iyisidir.
Dilinizin ucunu üst ön dişlerinizin hemen arkasında ağzınızın çatısına yaslayarak uygulamaya hazırlanın. Uygulama boyunca sabit tutmanız gerekecek. Nefes verirken dilinizi hareket ettirmemek pratik gerektirir. 4-7-8 solunum egzersizi sırasında nefes vermek, bazı insanlar için dudaklarını büzdüklerinde daha kolay olabilir.
Aşağıdaki adımların tümü bir nefes döngüsünde gerçekleştirilmelidir:
1. İlk önce dudaklarınızı ayırın. Bir ıslık sesi çıkarır gibi, tamamen ağzınızdan nefes verin.
2. Sonra dudaklarınızı kapatın, beyninizde dörde kadar sayarken burnunuzdan nefes alın.
3. Ardından, yedi saniye boyunca nefesinizi tutun.
4. Sekiz saniye boyunca ağzınızdan başka bir hırıltılı nefes verin.
Tekrar nefes aldığınızda, yeni bir nefes döngüsü başlatırsınız. Dört tam nefes için bu kalıbı uygulayın.
Tutulan nefes (yedi saniye boyunca) bu uygulamanın en kritik kısmıdır. Ayrıca, ilk başladığınızda dört nefes için yalnızca 4-7-8 nefes alıştırması yapmanız önerilir. Yavaş yavaş sekiz tam nefese kadar çalışabilirsiniz.