Sabahları kaygılı uyanmanızın nedenlerinden biri uyku sorunları olabilir. Uyku sorunları sıklıkla depresyonla birlikte görülür. Kaliteli uyuyamayan kişilerin sabah anksiyetesi yaşama olasılığı daha yüksektir. Anksiyete, uykuya dalmanızı veya kaliteli uyumanızı zorlaştırabilir.
Yetersiz uyku ve sabah anksiyetesinin yaygın görülen fiziksel nedenlerinden biri obstrüktif uyku apnesidir. Uyku apnesi, uyurken zaman zaman nefes alamamanıza ve sağlıklı uyuyamamanıza neden olabilir. Kalitesiz uyku ise sabah anksiyetisine yol açabilir.
Stres hormonu olarak da bilinen kortizol adlı kimyasal kalp atış hızınızı, kan basıncınızı, kan şekerinizi ve solunum hızınızı yükseltir. Bu durum ise zamanla kaygı, depresyon ve konsantrasyon sorunlarına yol açabilir. Sabah saatlerinde yüksek seviyelerde olan kortizol, endişeli şekilde kalkmanıza neden olabilir.
Yapılan bazı çalışmalara göre depresyon, şizofreni ve diğer zihinsel sağlık bozuklukları olan kişilerin beyinlerinde interlökin-6 (IL-6) adı verilen ve yüksek düzeyde iltihaplanmaya neden olan bir kimyasal bulunmuştur. IL-6 seviyeleri gün içinde farklı zamanlarda yükselir ve düşer. Sabah saatleri ise IL-6’nın en yüksek seviyelerde olduğu zamanlardır. Dolayısıyla sabah anksiyetesinin sebeplerinden biri de bu kimyasalın yüksekliği olabilir.

Sabah Anksiyetesinin Nedenleri
Sabahları uyandığımız esnada vücudumuz yoğun miktarda kortizol hormonu üretir ve uyandıktan sonraki ilk bir saat içinde bu kortizol seviyesi artar. Kortizol uyanma tepkisi olarak da adlandırılan bu süreç, güne dinç başlamamıza yardımcı olurken anksiyetesi olan bireyler için zorlayıcı olabilir.
Kortizol seviyesinin yükselmesi kalp atışlarının hızlanmasına neden olurken anksiyete seviyesi de bunun etkisiyle artabilir ve bu durum kişide rahatsızlık hissi uyandırabilir. Kaygılı bir şekilde uykuya dalan birinin sabah uyandığında kortizol seviyesindeki artış ile birlikte bu anksiyeteyi daha yoğun hissetmesi mümkündür.
Sabah anksiyetesinin nedenleri bireye ve koşullara göre değişkenlik gösterebilir ancak bazı ortak faktörler aşağıdaki gibi gruplandırılır:
Biyolojik Nedenler
Biyolojik faktörler, özellikle uyku sorunları ve hormonal dengesizlikler, sabah anksiyetesinde rol oynayabilir. Uyku sorunlarının, anksiyete bozukluklarının başlaması ve devam etmesiyle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.
Psikolojik Nedenler
Sabah anksiyetesini tetikleyen bir diğer faktör de psikolojik kökenli durumlarla ilişkilidir. Örneğin, travmatik bir deneyim ya da stresli bir olay, sabahları kaygı duygusunu tetikleyip artırabilir. Travma mağduru bireyler genellikle sabahları artan kaygı ve diğer olumsuz duygusal durumlarla mücadele etmek zorunda kalır.
Sevilen birinin kaybı veya işsiz kalmak gibi stresli yaşam olaylarının ve yas süreçlerinin de anksiyete bozukluğu geliştirme riskini artırabileceğini gösteren çalışmalar vardır. Bu çalışmalar doğrultusunda dönemsel stres kaynaklarının sabah anksiyetesi ile yakından ilişkili olduğu söylenebilir.
Sosyal Nedenler
Sabah anksiyetesinin oluşumunda rol alan bir diğer faktör de sosyal yaşantılarla ilişkilidir. Örneğin, işin veya sosyal ilişkilerin yarattığı baskılar sabahları kaygı duygusunu tetikleyebilir. İşle ilgili stresin, kaygı bozukluklarının gelişimi için önemli bir risk faktörü olduğunu gösteren araştırmalar mevcuttur.
Ek olarak romantik ilişkilerde yaşanan stresinin kaygı bozukluklarının gelişmesine ve sürdürülmesine sebep olabileceğini araştırmalara dayanarak söylememiz mümkündür. Bu durum, sosyal ilişkilerin ve sosyal hayatın sabah anksiyetesini kolaylıkla tetikleyebileceğini kanıtlar niteliktedir.

Sabah Anksiyetesinin Fiziksel Belirtileri
Terleme
Kas gerginliği
Kalp çarpıntısı veya hızlı kalp atışı
Baş ağrısı
Mide bulantısı
Ağız kuruluğu
Solunum zorluğu veya hızlı nefes alma
Titreme veya sarsıntı hissi

Sabah Anksiyetesinin Duygusal Belirtileri
Sabah anksiyetesi, yalnızca fiziksel değil, duygusal olarak da kendini gösterebilir. Bazı yaygın duygusal belirtileri şunlardır:
Endişe ve kaygı
Korku ve panik
Huzursuzluk ve tedirginlik
Umutsuzluk veya çaresizlik
Duygusal yorgunluk
Özgüvende düşüş

Sabah Anksiyetesinin Davranışsal Belirtileri Şunlardır:
Uyku düzeninde bozulma
Başkalarıyla iletişim kurmaktan kaçınma
Fiziksel aktivitelere karşı isteksizlik
Zihinsel aktivitelerde konsantrasyonda zorlanma

Sabah Anksiyetesi ile Baş Etme Yolları
Sabah anksiyetesi ile başa çıkabilmenin bilinen ve işe yarayan bazı temel yolları şunlardır:
Derin nefes alma teknikleri
Farkındalık ve gevşeme meditasyonları
Uyku hijyeni rutinleri oluşturmak
Bilişsel-davranışçı terapi gibi psikoterapi yöntemleri
Düzenli fiziksel egzersiz
Sağlıklı beslenme
Kafein ve alkolden kaçınma gibi yaşam tarzı değişiklikleri
Anksiyete tedavisinde kullanılan antidepresanlar gibi ilaçlar
Sabah Anksiyetesinin Tedavisi
Sabah Anksiyetesi Nasıl Geçer?

• Doktorunuzun önereceği tedavi programının yanı sıra aşağıda vereceğimiz bilgiler, sabah anksiyetesinin etkilerinin azalmasına yardımcı olabilir.
• Sağlıklı beslenmeye özen gösterin, öğün atlamayın, akşam yemeğinden sonra yeniden yemek yemeyin.
• Çay, kahve, kola gibi uyarıcı içecekleri daha az tüketin.
• Alkolün depresan bir faktör olduğunu unutmayın ve alkol tüketiminden kaçının.
• Spor yapmayı ihmal etmeyin. Düzenli yapılan egzersizlerin anksiyetenizin azalmasına yardımcı olur.
• Düzenli kullandığınız ilaçlar varsa bu ilaçların sabah anksiyetesine neden olup olmadığını doktorunuza danışın.
• Gece geç saatlere kadar oturmayın. Uyku düzeninizi gece uyuyacak gündüz uyanık olacak şekilde bir düzene oturtun. Vücudunuzdaki hormon dengesizliğini tersine çevirmenin en iyi yolu düzenli bir uyku döngüsünden geçer.
• Terapi veya danışmanlık gibi psikolojik destek yolları da sabah kaygısının geçmesinde faydalı olabilir. Nitelikli bir terapistle konuşmak, bireyin kaygılarını daha iyi anlamasına ve yönetmesine yardımcı olabilir. Terapiye gitmek, kaygıyı artırabilecek olumsuz düşünce ve inançları belirlemeye, bunlarla mücadele etmeye ve başa çıkma stratejileri geliştirmeye yardımcı olabilir.
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), anksiyete bozukluklarının tedavisinde etkili olduğu bulunan ve sıklıkla kullanılan bir terapi şeklidir. Bu terapi ekolü, sabah anksiyetesinden muzdarip kişilere olumsuz düşünce ve davranışları belirleme ve kontrol etme yollarını öğreterek danışanların düşünme ve davranış biçimlerini değiştirmelerine yardımcı olur.
• Bunun yanı sıra egzersiz yapmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı edinmek de sabah kaygısını yönetmede işe yarayabilir. Düzenli egzersizin anksiyete ve depresyon semptomlarını azaltmada etkili olduğu bilinmektedir. Ayrıca sağlıklı beslenme ve uykunun ruh halini düzenlemeye yardımcı olabileceğine dair çalışmalar mevcuttur. kaynak:hiwellapp.com/acıbadem.com