Beslenme konusunda kabul gören şehir efsaneleri ve ardındaki bilimsel gerçekler

Dahası bilimsel gerçeklerin zıttında duran şehir efsaneleri, sağlığınızı kötü etkileyebilir. “Sağlıklı beslenme” adı altında girdiğiniz hayat tarzı değişiklikleri, sizi istemediğiniz noktalara götürebilir. Dolayısıyla beslenmenizde iyileştirmeler yapmayı düşündüğünüzde, okuyup duyduklarınızı araştırmanız ve tüm sorularınız için sağlık uzmanlarına danışarak kendi yolunuzu bulmanız gerekiyor. Her insanın farklı olduğunu unutmayın. Beslenmede, neyin işe yarayıp neyin yaramadığına dair herkesin bir fikri mutlaka var: Karbonhidratlar iyi mi yoksa düşman mı? Tek yol aralıklı oruç mu? Yoksa keto diyeti mi? Beslenme hakkında, son on yılda ortaya çıkan ve artık tarih olan dört efsanesi sizin için derledik:

“Sık Yeme Metabolizmayı Hızlandırır”
Birçok diyette hala yaygın olan sık ve az yemenin, günde üç öğün tüketmekten daha fazla kilo kaybına neden olacağına dair teori ne zaman ortaya atıldığı bilinmiyor. Tersine, güncel araştırmalar, beslenme sıklığı ile obezite arasında bir korelasyon olduğunu gösteriyor.
Examine.com’da yayımlanan bir araştırmada kaloriyi sabit tutarken yeme sıklığını değiştiren iki grup denek olarak yer aldı. Sonuçta metabolik hızda farklılık ya da kilo kaybında herhangi bir değişiklik olmadığı görüldü. Çünkü metabolik hız, yeme sıklığına göre değil kaloriye bağlı olarak düşer.

“Elma Sirkesi Metabolizmayı Hızlandırır”
Elma sirkesi kullanmanın, metabolizmayı hızlandırdığını gösteren hiçbir kanıt bulunmuyor. Diğer taraftan yağ kaybına yardımcı olabileceğine dair sınırlı kanıtlar da bulunuyor.
39 denekle 12 hafta boyunca yapılan bir araştırmaya göre elma sirkesi içenler, içmeyenlere göre daha fazla kilo verdiler. Harvard Health’e göre sirke tüketimi, kısa sürede bir miktar kilo vermek için etkili olsa da uzun vadeli bir yol olarak ikna edici kabul edilmiyor. Öte yandan kilo kaybının sebebi metabolizmayı hızlandırması değil, büyük ihtimalle bağırsak florasını güçlendirerek sindirimi kolaylaştırması.

“Yağ Yakımı İçin Yatmadan Önce Yemek Yemeyin”
Geç saatte yemek yemenin “kötü” olduğu ve yağ yakmayı önleyeceği savını çürüten araştırmalar var.
2018’de yapılan bir araştırmaya göre, yatmadan yaklaşık 30 dakika önce 30 gram protein tüketen insanlar, metabolizmalarını hızlandırdı ve ertesi sabah daha az acıktılar.
Atıştırmaya ihtiyacınız varsa, yiyin. Önemli olan ne yediğiniz ve aldığınız kalorinin miktarıdır. Tabii tıka basa yemeyin. Bu durum reflü gibi farklı sorunlara yol açabilir.

“Kilo Kaybını Arttırmak için Negatif Kalorili Yiyecekler Tüketin”
Vücudun, sindirmek için ihtiyaç duyduğundan daha az kaloriye sahip olan yiyecekler, negatif kalorili olarak adlandırır. Bilim bu yiyeceklerin var olmadığını söylüyor.
Examine.com’da paylaşılan bir deneyde, ortalama yaşı 23 olan 15 sağlıklı kadının, 100 g kereviz tüketmeden önce ve sonra metabolizma hızları ölçüldü. Kerevizin sağladığı 16 kcal’den sadece 2.24 kcal emildi.
Kereviz, negatif kalorili bir gıda olmasa da yüksek su ve lif içeriği sayesinde kilo vermeye ve kilo korumaya yardımcı bir besin olabilir. Bu yiyecekler yüksek su içeriğine sahip olduklarından oldukça doyurucudur.

"Karbonhidratı kesmelisiniz"
Karbonhidratlar her ne kadar “öcü” gibi gösterilse de sağlıklı beslenmenin bir parçası olduğu unutulmamalı. Çünkü karbonhidratlar, vücudunuzun ana enerji üretim kaynağı olarak bilinir. Bunun yanında karbonhidrat derken hangi tip karbonhidrattan bahsettiğimiz önem taşır. “Basit karbonhidratlar” cips, kola, şeker ve diğer tatlılar gibi genellikle besleyici olmayan gıdalarda bulunur. Meyve, sebze, kepekli tahıllar, kabuklu yemişler ve fasulye gibi gıdalarda bulunan “kompleks karbonhidratlar” ise daha besleyicidir. Basit karbonhidrat tüketimini azaltarak daha ziyade karmaşık karbonhidratlar yemek, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve vücudunuzun işleyişini düzenlemeye yardımcı olan besinler sağlayarak sağlıklı beslenmeyi temin edebilir.

"Yağlar kötüdür"
Diğer birçok işlevin yanı sıra enerji, vitamin emilimi, kalp ve beyin sağlığı için de yağlara ihtiyaç duyarız. Bu sebeple “yağlar kötüdür” genellemesi de çok yanlıştır. Çünkü yağlar da çeşitlilik gösterir. Bazı yağlar diğerlerinden daha sağlıklıdır. Doymamış yağlar, kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltabilecek sağlıklı yağlar olarak bilinir. Tekli doymamış yağlar, keten tohumu, yağlı balık ve tofuda; çoklu doymamış yağlar ise zeytinyağı, avokado ve bademde bulunur. Sağlıksız diyebileceğimiz yağlar ise daha çok transyağ ve doymuş yağlardır. Transyağ kızarmış yiyecekler, hamur işleri, kurabiyeler, margarin ve cips gibi işlenmiş gıdalarda bulunur. Doymuş yağlar ise tam yağlı süt ürünleri, kırmızı et ve tavuk gibi gıdalarda bulunur. Bu sebeple ölçülü olarak tüketilmeleri gerekir.

"Kahvaltı günün en önemli öğünüdür"
Bir zamanlar sağlıklı bir gün için kahvaltı yapmanın en önemli faktörlerden biri olduğu düşünülürken, araştırmalar bunun çoğu yetişkin için geçerli olmayabileceğini göstermiştir .Örneğin, araştırmalar, kahvaltıyı bırakmanın kalori alımının azalmasına neden olabileceğini gösteriyor ayrıca, kahvaltının atlandığı veya günün ilerleyen saatlerinde tüketildiği aralıklı oruç tutmak, iyileştirilmiş kan şekeri kontrolü ve inflamatuar belirteçlerde azalma dahil olmak üzere çok sayıda fayda ile ilişkilendirilmiştir.Bununla birlikte, aralıklı oruç, düzenli bir kahvaltı yaparak ve ardından son öğününüzü akşamın erken saatlerinde yiyerek de 14-16 saatlik bir oruç aralığını korumak için gerçekleştirilebilir.Bunun büyümekte olan çocuklar ve gençler veya hamile kadınlar ve belirli sağlık sorunları olanlar gibi besin ihtiyacı yüksek olanlar için geçerli olmadığını unutmayın çünkü öğün atlama bu popülasyonlarda olumsuz sağlık etkilerine yol açabilir. Öte yandan, bazı kanıtlar, kahvaltı yapmanın ve gece yerine günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketmenin, azaltılmış yemek sıklığıyla birleştiğinde, iltihabı ve vücut ağırlığını azaltarak sağlığa fayda sağlayabileceğini göstermektedir Her şeye rağmen, kahvaltıdan hoşlanıyorsanız, onu yiyin. Kahvaltı insanı değilseniz, günlük rutininize ekleme ihtiyacı hissetmeyin.

Son olarak:
Bu efsaneler, buzdağının sadece zirvesi ancak en sık duyulanları. Keşke “yağ yakmak için bunlar yeterli” diyebilsek. Her teorinin bedeninize iyi gelen tarafları olabilir. İdeal olanı dengeli ve doğru beslenme; protein, meyve, sebze ve tam tahılları kararında tüketmek.