Yeni yıl demek yeni umutlar, beklentiler, açılan bembeyaz sayfalar demek… Her sene bazı konular yeni trendlere göre şekillenir ve uygulanır. Ben de bir diyet uzmanı olarak tüm dünyada 2016 yılının sağlıklı beslenme trendlerini araştırdım ve sizinle paylaşmak istedim…
DİKKAT
Bu diyet listesi hiçbir sağlık problemi olmayan yetişkinler için örnek olarak planlanmıştır. En doğrusu bir hekim kontrolünde ve beslenme uzmanı eşliğine, kişiye özel hazırlanmış bir diyet programıdır.
Bu yıl sağlıklı beslenmenize ve formda kalmanıza yardım edecek yiyecek trendlerinden ön plana çıkanları sizin için inceledim…
HİNDİSTAN CEVİZİ
Sofralarımızda genellikle süsleme amacıyla kullandığımız Hindistan cevizi 2016’da hem toz hem de sıvı şeklinde daha çok karşımıza çıkacak gibi görünüyor. Yapısında bulunan bir çeşit yağ asidi olan laurik asit bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Laurik asit anne sütünde de bulunuyor ve virüslerin, mantarların zararlı etkilerine karşı vücudu koruyor. Hindistan cevizinin yapısında daha çok orta zincirli yağ asitleri bulunur ve bu yağ asitleri sindirime uğramadan direkt enerji olarak kullanılır. Dolayısıyla vücutta yağ olarak depolanma oranları da diğer yağlara oranla düşüktür. Bağışıklık sistemini güçlendirme gibi faydalarının yanı sıra kolesterol seviyesini de dengeler. Önümüzdeki senelerde Hindistan cevizi yağı, sütü veya toz hali karşımıza daha çok çıkacak gibi görünüyor. Araştırmalar, Hindistan cevizi ununun diğer unlara göre lif yönünden daha zengin olduğunu ve glisemik indeksinin daha düşük olduğunu ortaya çıkardı. Bu özellikleriyle zayıflamak isteyenlerin yardımcısı haline geldi.
KİNOA
Güney Amerika tahılı olarak tanındı ve ülkemizde raflardaki yerini sağlamlaştırdı. Kinoa, pirinç ve arpadan iki kat fazla proteine sahip, aynı zamanda kalsiyum, magnezyum ve manganez kaynağı. Ayrıca bazı B vitaminlerini, E vitaminini ve diyet lifini de içeriyor. Bir tahıl gibi kahvaltılık gevrek olarak yenebilir, öğle ve akşam salatalara eklenebilir. Kinoa, gluten içermez. Yani çölyak hastalarının karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşılar.
KARABUĞDAY
Karabuğdayın en önemli özelliklerinden biri gluten içermiyor olması. Çölyak hastaları ve glutene hassasiyeti olanlar rahatlıkla kullanabilir. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağı ve içinde çok sayıda vitaminle mineral var.
BROKOLİ FİLİZİ
Yonca filizi gibi görünen brokoli filizleri, Amerika’da popüler hale gelen gıdalar arasında ve ‘mirosinaz’ adı verilen enzim bakımından son derece zengin. Mirosinaz, brokolide bulunan bir diğer güç faktörü olan sülforafana eşlik eden en temel enzim. Sülforafan, kanserle mücadelede etkin rol oynayan brokolinin içerdiği en temel bileşen. 2011 yılında yapılan bir araştırmaya göre brokoli filizlerini brokoliyle birleştirmek sülforafan emilimini yüzde 50 artırıyor. Brokoli filizleri aynı zamanda mide, mesane ve cilt kanserlerinin önlenmesinde de önemli rol oynuyor.
VİCDAN ÇORBASI
Malzemeler:
2 adet kabak, soğan ve domates
2 yemek kaşığı bulgur
2-3 diş sarımsak
1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 demet nane, maydanoz ve dereotu
Kuru nane, kimyon, karabiber, kırmızı pulbiber.
Yapılışı:
Kabak, soğan, domates küp küp doğranır. Sarımsaklar bıçak yardımıyla hafifçe ezilir. Nane, maydanoz ve dereotu çok ince olmayacak şekilde doğranır veya elle parçalanır. Tüm malzeme bir tatlı kaşığı zeytinyağıyla hafifçe sotelenir. Üzerine 2-3 bardak su ilave edilerek sebzeler yumuşayıncaya dek pişirilir. Dilerseniz blender yardımıyla püre haline gelebilir veya taneli olarak da içilebilir.
SİYAH PİRİNÇ
Antik çağlarda sadece Çin hükümdarlarının özel ve pahalı besini olarak kabul edildiğinden halk tarafından tüketilmesi yasakmış. Neyse ki artık kolay bulunur şekilde mutfaklarda yerini almaya başladı. Louisiana State Üniversitesi’ndeki bilim adamlarının yaptığı çalışmalarda, bir kaşık dolusu siyah pirincin bir kaşık dolusu böğürtlen veya yaban mersiniyle karşılaştırıldığında daha fazla antioksidan, lif ve E vitamini içerdiğini ortaya koyuyor. Antioksidan içeriği sayesinde bağışıklık sistemini kuvvetlendiriyor ve vücudun yaşlanma etkilerini azaltıyor. Beyaz pirince oranla demir ve magnezyum yönünden zengin olduğu belirtilen siyah pirincin sinir dokusunun korunması, kasların çalışması ve kalp sağlığı üzerine önemli etkilerinin olduğu bildiriliyor. Ayrıca lif yönünden zengin olmasıyla; bireylerde bağırsakların düzenli çalışmasına ve tokluk hissininuzun süre sürdürülmesine ve dolayısıyla zayıflamaya yardımcı olmaktadır. Gluten içermediğinden çölyak hastaları ve glutensiz beslenmeyi tercih edenler için de önemli bir alternatiftir.
MATCHA ÇAYI
Matcha çayı geçen yıl olduğu gibi bu yılın da trendler arasında. Matcha çayını daha önce hiç duymamış olabilirsiniz, açıkçası ben de yeni duydum. Bu çay, yaprakları kurutulmuş yeşil çayın toz haline getirilmiş şekli. Yapraklar yere düşmeden önce klorofil üretimini artırmak için 30 gün boyunca gölgede bırakılıyor. Bu da normal bir poşet çaydan ya da süzgeçten geçirerek elde ettiğiniz ya da demlediğiniz yeşil çaydan farklı olarak, gerçek çay yapraklarını ve içeriğindeki sağlıklı klorofilleri doğrudan aldığınız anlamına geliyor. 2009’da yapılan bir araştırmaya göre, matcha çayı tüketimi Tip 2 diyabet taşıyan farelerde böbrek ve karaciğer hasarının ilerlemesini yavaşlatıyor. 2010 yılında yapılan bir başka çalışma, matcha çayına süt eklemenin içeriğindeki antioksidan miktarını azalttığını ortaya çıkardı.
FASULYE ÇEŞİTLERİ
İnsanlar buğdayı bırakıp fasulyeye yöneldikçe 2016’da buğdaysız erişteler daha çok tüketilecek. Siyah fasulye, maş fasulyesi ve nohut en yaygın fasulye çeşitleri. Glutensiz olmanın yanı sıra, bu fasulye türlerinden üretilen makarnalar, lif ve protein açısından zengin, glisemik endeks bakımından diğer buğdaylı olanlara kıyasla daha düşük. Tüketirken mutlaka fasulye tozunun rafine edilmiş buğday unuyla karıştırılmış halini seçin.
MOR BİBER
Mor besinlerin sağlığa faydalarını herkes bilir. Tatlı patates, mısır ve yaban mersini gibi bitkilerin mor çeşitleri, diğer türlerine göre daha sağlıklıdır. Mor biberin sağlığa faydalarını gösteren çok sayıda araştırma yapılmamasına rağmen, 2016’daki beslenme programınıza bu sebzeyi mutlaka ekleyin.
BİBERİYE
Baharatlar yemeklerin tadını ve besleyicilik oranını etkiler. Bunların arasında yer alan biberiye kansere yol açan zararlı bileşenler üzerinde etkili olmanın yanı sıra diyabet ve Alzheimer risklerini azaltma da etkilidir.
İŞTE SİZİ İNCELTECEK YEPYENİ BİR PROGRAM
İKİNCİ GÜN DİYETİ
Sabah
1 haşlanmış yumurta
1 dilim peynir
1 dilim ekmek
Domates, biber, yeşillik
Ara öğün
2 kuru erik
Öğle
6 yemek kaşığı kıymalı mercimek
1 kase yoğurt
1 tatlı kaşığı
zeytinyağlı bol salata
Ara öğün
1 bardak kefir
2 kepekli grisini
Akşam
Vicdan Çorbası (sınırsız içilebilir)
1 tatlı kaşığı zeytinyağlı bol salata
50 gr lor peyniri
Ara öğün
Yarım nar
Programda MUTLAKA uymanız gereken kurallar
Her gün 2.5-3 lt su içilmeli. Çaylar şekersiz ve açık olmalı. Bu süre içinde kahve içilmemeli.
Şeker tüketilmemeli. Salatada 1 tatlı kaşığı zeytinyağı yeterlidir.
Günler ve öğünler yer değiştirebilir.
Sebze ve baklagil yemeklerinde 1 kg için 2 kaşık yağ kullanın.
Salatalık, domates, kereviz sapı, yeşillik gibi çiğ sebzeler istenildiği kadar tüketilebilir.
Ekmekler tam buğday veya çavdar olabilir.
YARIN: Sağlıklı diyetin vazgeçilmezi (lif)