Dünya Sağlık Örgütü, beslenmenin sadece fiziksel sağlığı değil, aynı zamanda zihinsel ve duygusal sağlığı da etkileyen kritik bir faktör olduğunu vurguluyor. Ancak, pek çok toplum günümüzde fast food, işlenmiş gıdalar ve şekerli içecekler gibi sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yönelmiş durumda. Bu durum ise obezite, kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi kronik hastalıkların artışına neden oluyor.
Günümüzün odak noktası, beslenme ile sağlık arasındaki derin bağı keşfetmek ve daha sağlıklı bir yaşam tarzına adım atmanın yollarını bulmaktır. Uzmanlar, beslenmenin sadece kilo kontrolü için değil, aynı zamanda yaşam süresini uzatma ve yaşam kalitesini artırma potansiyeline sahip olduğunu belirtiyorlar. Peki, siz hayatınızı kısaltabilecek bu sağlıksız beslenme alışkanlıklarından kaçına sahipsiniz?
1. AŞIRI ŞEKER TÜKETMEK
Şeker tüketiminin vücudumuza olumsuz etkilerini saymakla bitiremeyiz. Şeker, doğası gereği yüksek glisemik indeksli bir karbonhidrat türüdür, yani bağırsağa girdiğinde hızla emilir ve kan şekerinin ani yükselmesine neden olur. Pankreas, insülin salgılayarak bu şekerin (glikozun) hücrelere enerji olarak iletilmesini sağlar. Ancak şeker molekülleri kan dolaşımına çok hızlı karıştığı için arter duvarlarına zarar verebilir ve bu durum iltihaplanmaya yol açabilir.
2. PORSİYON KONTROLÜ YAPMAMAK
Büyük porsiyonlarda yemek, farkında olmadan günlük kalori alımınızı aşmanıza yol açar. Bu sorunu çözmek için oldukça basit bir adım atabilirsiniz: Porsiyon kontrolü. Yemeklerinizi yerken rahatsız edici bir doygunluk hissi oluşmadan önce yemeyi bırakın ve her lokmayı en az 20 kez çiğneyin. Yeme hızınızı yavaşlattığınızda, midenizin şiştiğini algılamak ve tokluk hissi oluşturmak için beyninizin yeterli zamanı olacaktır.
3.YETERLİ PROTEİN TÜKETMEMEK
Gün içerisinde yeterince protein tüketmemek, kas kaybına yol açabilir ve metabolizmanızı olumsuz etkileyebilir. Kaslar, yağ yakımını destekler ve aynı zamanda stres veya hastalık durumlarında vücut savunmasını güçlendirir. Bu dönemlerde vücut, kasları amino asitlerle besleyerek antikorlar oluşturabilir ve hasarlı dokuları onarabilir. Özellikle kafa travması gibi ciddi durumlarda, daha fazla kas kütlesi olan kişilerin hayatta kalma şansı daha yüksektir, bu da kasların vücut için ne kadar önemli olduğunu gösterir.
Günlük protein alımı, vücut ağırlığınıza bağlı olarak değişebilir. Genellikle vücut ağırlığının kilogramı başına en az 0,75 gram protein tüketmek önerilir. Eğer spor veya ağırlık çalışmaları yapıyorsanız, bu miktarı kilogram başına 1 gram proteine çıkarabilirsiniz. Vejetaryen veya vegan bir diyet takip ediyorsanız, bitki bazlı protein kaynaklarına özellikle dikkat etmelisiniz.
4. YAĞDAN TAMAMEN KAÇINMAK
Burada zeytinyağı, avokado, kuruyemişler gibi yediğiniz yağlardan bahsediyoruz. Tüm yağların kötü olduğu yönünde yaygın bir yanılgı var ancak bu doğru değil. Yalnızca yüksek insülin düzeylerinin (basit karbonhidrat tüketiminden kaynaklanan) varlığında yağ sizin için kötüdür. Yağları proteinle veya düşük glisemik indeksli karbonhidratlarla tüketmek, insülin seviyelerinin yükselmesini engeller ve bu nedenle yağ yakımını durdurmaz. Hatta vücudunuzu yağ yakmaya devam etmeye teşvik eder. İdeal olarak, omega-3 veya omega-9 (zeytinyağı) gibi anti-inflamatuar yağları seçebilirsiniz.
5. YETERİNE SEBZE TÜKETMEMEK
Sebzeler, genellikle yeterince tüketmediğimiz ama vücudumuzun en iyi performansı sergilemesi için gereken vitamin ve minerallerle dolu yiyeceklerdir. Bu besinler, mide-bağırsak sağlığını olumlu etkileyen mükemmel bir lif kaynağıdır. Yani, düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomunu destekler ve vücuttaki iltihabı azaltır.
6. YETERLİ LİF ALMAMAK
Çoğumuzun günlük diyetinde yeterince lifli gıda bulundurmadığı bir gerçek ve bu, büyük bir sorun teşkil ediyor. Lif, şekerin kan dolaşımına daha yavaş bir şekilde emilmesine yardımcı olur, bu da yemeklerin glisemik indeksini düşürür. Ayrıca lif, toksinlerin mide ve bağırsak yoluyla daha hızlı atılmasına katkı sağlayarak bağırsak kanseri riskini azaltabilir. Özellikle marul, brokoli ve ıspanak gibi gıdalar, lif alımını artırmak için harika seçeneklerdir.
7. ÇOK FAZLA ALKOL ALMAK
Arkadaşlarımızla sosyal etkinliklerde bulunduğumuzda birçoğumuz alkol tüketiyoruz. Ancak alkol, hiçbir fizyolojik fayda sağlamaz ve aslında beyin fonksiyonlarına zarar verebilen bir toksindir. Ayrıca, karaciğer üzerinde olumsuz etkilere yol açarak kan şekerinin düzenlenmesini engelleyebilir.
8. YETERİNCE SU İÇMEMEK
Özellikle yaş ilerledikçe birçok insan yeterince su içmeyi ihmal edebiliyor. Bu büyük bir sorun olabilir, çünkü dehidrasyon, denge kaybına neden olarak düşmelere yol açabilir ve hatta travmatik beyin hasarına yol açabilir. Bu nedenle, günlük olarak en az 2 litre su içmeye çalışmalısınız. Bir bardak içtiyseniz, bir bardak daha içmeyi düşünün. Sürekli olarak yanınızda bir su bardağı bulundurmak veya su içme zamanınızı hatırlatması için bir alarm kurmak da iyi bir fikir olabilir.
9. GEÇ SAATLERDE YEMEK YEMEK
En kötü beslenme alışkanlıklarından biri, gece geç saatlerde yemek yemektir! Genellikle insanlar gün içinde daha az miktarda ve daha az kalori tükettikleri için geceleri aşırı yeme eğilimindedirler. Ancak gece yemeği, metabolizmayı yavaşlatma eğilimindedir ve bu da kilo alımına yol açabilir. Bu nedenle, günün öğünlerini dengeli bir şekilde planlamak önemlidir. En kalorili ve doyurucu öğününüz kahvaltı olmalıdır, öğle yemeği biraz daha hafif olabilir ve akşam yemeği, günün son öğünü olarak, tüketilen en hafif öğün olmalıdır. Bu şekilde metabolizmanız daha etkili bir şekilde çalışabilir.
10. AGIR DİYETLER YAPMAK
Ağır diyet yapmak, uzun vadede genellikle işe yaramaz, hatta başladığınızdan daha fazla kilo almanıza neden olabilir. Üstelik aşırı diyet yapmak, kas kaybına yol açabilir. Bu nedenle, sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve vücut kompozisyonunu korumak önemlidir. Yağ kaybı süreci yavaş olmalı ve kasları korumaya odaklanmalıdır.