Kuşkusuz modern insanın en büyük sorunu stres. Stres faktörleri her ne kadar diğer insanlarla ve durumlarla olan ilişkileri kaynak olarak alsa da etkileri bireysel olarak hissedilir. Kronik stresin birey üzerinde hem ruhsal hem bedensel hem de zihinsel dengeyi bozan çok ciddi sonuçları vardır. Şehir yaşantısı, iş/özel yaşam dengesizlikleri, finansal zorlanma, çevresel şartlar ve en önemlisi zamanla olan yarış, özellikle iş insanlarını kronik stresle baş başa bırakıyor.
Bugün toplumun çok büyük bir kesiminde teşhisi konulmuş en az bir sağlık sorunu; uykusuzluk, anksiyete, kaygı bozukluğu, panik atak, cilt rahatsızlıkları, fibromiyalji, migren, depresyona bağlı antidepresan kullanımı, travma sonrası stres bozukluğu, hassas bağırsak sendromu, obezite ve yüksek tansiyon gibi tanılar rapor edilmektedir.
Kronik stresin sinir sistemimizde yarattığı hasar sonucu meydana gelen bu bedensel rahatsızlıklar, günlük yaşantının kalitesini düşürür ve aynı zamanda bireyleri zihinsel ve ruhsal olarak yıpratır. Zihinsel ve ruhsal yıpranmanın sonucunda ise kişinin davranış ve tepkilerinde; gerginlik, öfke patlaması, tahammülsüzlük, empatiden uzaklaşma, doğru karar alamama, haklılığını ispatlama, ego savaşı, sisli düşünceler, atalet, erteleme, asosyalleşme, aşırı rekabet, kıskançlık, saldırganlık, umutsuzluk, tükenmişlik vb. his ve tutumlar gözlemlenir.
Kısacası kronik stres, bireyin yaşantısının her alanında yıkıcı etkilere sahiptir. Kişi, stres ile olan ilişkisini yönetmek adına düzenli olarak yapacağı günlük stres azaltıcı egzersizlerle ruhen, bedenen ve zihnen kendisini beslemeli ve de güçlendirmelidir.
Ani gelişen ve günlük yaşantımız esnasında bizi anlık olarak gerginlik ve öfkeye sevk eden durumlar karşısında bireyin kendi başına yapabileceği en etkili yöntem nefes egzersizleridir. Beynimizde sakinleşmemizi sağlayan hormonları salgılayan parasempatik sinir sistemi üzerinde, nefes egzersizlerinin öncelikli komutu bulunur. Yani herhangi bir gerginlik anında bilinçli olarak yapabileceğiniz nefes egzersizleriyle beyninize anlık olarak sakinleşme komutu gönderebilirsiniz.
Nefes Egzersizleri Teknikleri
Nefes hayattır ve nefes almaya devam ettiğimiz sürece hayatta her şey mümkündür. Ancak öncelikle doğru nefes almayı öğrenmek gerekir. Doğru nefes almak kendinizi daha dinç ve yenilenmiş hissetmenize yardımcı olur.
Ayrıca iş yaşamınızda yaşadığınız stresten ya da günlük yaşamınız içerisindeki yorgunluktan arınmanın en iyi yollarından biri de nefes egzersizleri yapmak. Vücudunuzu dinleyerek ve farklı nefes teknikleri uygulayarak kendinizi daha enerjik, daha canlı hissedebilirsiniz.
Nefes alıp vermeyi kontrollü bir şekilde gerçekleştirebildiğinizde, vücudunuz optimum düzeyde çalışmaya başlar. Nefes teknikleri aynı zamanda sakinleştirici egzersizler olarak da bilinir.
Nefes egzersizleri ile tansiyonunuzu düzene sokabilir, ferahlayabilirsiniz. Bu yazımızda size kısa sürede rahatlamanızı sağlayacak nefes tekniklerinden bahsedeceğiz. Hazırsanız başlayalım ve daha iyi hissedelim.
Özellikle ofis yaşamında karşılaştığınız toksik durumların ve tartışma ortamlarının sinir sisteminizde yarattığı ani gerginlikler için sizlere önerim, kadim pranayama tekniklerinden olan Nadishodana nefes tekniği. Kriz anında kendinize ayırabileceğiniz 3 dakikada sizi en kolay şekilde sakinleştirerek dengeye gelmenizi sağlayacak nefes egzersizlerinden biri olduğunu söyleyebiliriz.
Nadishodana uygulaması için yalnız kalabildiğiniz bir ortamda dik oturmalı, gözlerinizi ve ağzınızı kapatarak sağ elinizin işaret ve orta parmağınızı iki kaşınızın ortasına yerleştirmelisiniz. İlk olarak sol burnunuzdan nefes vererek baş parmağınızla sağ burnunuzu kapatmalı, ardından sol burnunuzdan nefes alarak yüzük parmağınızla sol burnunuzu kapatmalı ve sağ burun deliğini açarak nefesinizi sağ burun deliğinizden vermelisiniz. Yine ardından aynı burun deliğinden yani sağ burun deliğinizden nefesi alıp, baş parmağınızla sağ burnunuzu kapatıp sol burun deliğinizi açarak nefesinizi vermeli ve yine yüzük parmağınızla sol burun deliğinizi kapatarak sağ burnu açıp nefesinizi vermelisiniz.
Uygulamayı yaparken normal nefes kapasitenizden daha fazlasını almak için çabalamamalısınız, bu sizi hiperventilasyona sevk eder ve baş dönmesi, karıncalanma gibi şikayetlere sebebiyet verebilir. Bu sebeple normal nefes alış ve aldığından fazla nefes veriş, sizin için güvenli ve sağlıklı olacaktır. Bu işlemi 3 dakika dolana kadar yavaş bir ritimde tekrar ederek, kriz anında beyninizdeki dengelenme mekanizmasını acilen devreye sokabilir sizi desteklemesini sağlayabilirsiniz.
● Karından Nefes Almak
Karından nefes alma tekniğini uygularken dikkat etmeniz gereken nokta, göğsünüzün değil diyaframınızın şişmesi. Bu nefes tekniğini bir eliniz göğsünüzdeyken diğer elinizi karnınızın üzerine koyarak ve burnunuzdan diyaframınızı şişirip ciğerlerinize girecek kadar derin bir nefes alarak uygulayabilirsiniz.
Bu tekniği tansiyonunuzu ve kalp atış hızınızı düzenlemek için her gün uygulayabilirsiniz. Ayrıca bu egzersizi stres altında kalabileceğiniz durumlar öncesinde de sakinleşmek için yapabilirsiniz.
● Eşit Nefes Alıp Vermek
Eşit nefes alıp verme egzersizini uygularken yalnızca burnunuzdan solumalısınız. Nefes alırken dörde kadar sayın, ardından nefesinizi verirken yeniden dörde kadar sayın. Bu sayede nefesinize bir direnç eklemiş olacaksınız.
Bu egzersiz ile sinir sisteminizi rahatlatabilir, odaklanmanızı geliştirebilirsiniz. Koyun saymaya benzeyen bu yöntem, uyku problemi yaşayan kişiler için de etkili olabilir.
● Kafatası Parlatan Nefes
Kafatası parlatan nefes, beynin uyanmasına ve vücudun ısınmasına yardımcı olan bir nefes egzersizidir. Bu nefes tekniğini uygulamak için öncelikle uzun ve yavaş bir nefes alın. Sonrasında ise alt karnınızı kullanarak güçlü bir nefes verin.
Bu şekilde nefes alıp verme hızınızı 1-2 saniyeye ayarlayabilir ve toplamda 10 tekrar yapabilirsiniz.
● Dönüşümsel Nefes
Dönüşümlü nefes alma egzersizi huzur veren, denge sağlayan egzersiz türlerinden biri olarak önerilir. Bu egzersizi uygulamak için öncelikle sağ başparmağınız ile sağ burun deliğinizi kapatın ve nefes alın. Nefesinizi verdikten sonra bu defa sol burun deliğinizi kapatın ve uygulamayı tersten tekrar edin. Arka arkaya sol ve sağ burun deliklerinizi kapatarak ve nefes alıp vererek setler halinde devam edin.
Bu nefes tekniği ile nefes alma kanallarınızı temizleyebilir ve burnunuzu açabilirsiniz.
● 4-7-8 x 7 Nefes Egzersizi
Kaygılı ya da korku dolu bir andaysanız rahatlamak için hemen 4-7-8 x 7 nefes egzersizini uygulayabilirsiniz. Bu egzersizi gerçekleştirmek için içinizden 4'e kadar sayarken burnunuzdan nefes alın. Sonra nefesinizi tutun, 7'ye kadar sayın ve 8'e kadar sayarken ağzınızdan yavaş yavaş nefesinizi verin.
Bu döngüyü tam 7 kez tekrarlayın. Bu nefes tekniğini özellikle endişeli zamanlarınızda uygulayabilirsiniz.