Anksiyete ile başa çıkmak, özellikle bir anksiyete bozukluğu ile mücadele ediyorsanız kolay değildir. Hafif bir kaygı dahi rahatsız edici olabilir ve olumsuz bir döngüye yol açabilir. Müdahaleci düşünceler, kontrol edilmezse hayat kalitenizi olumsuz etkileyebilir, sizi endişeli bir hale getirebilir ve hatta kötü kararlar almanıza neden olabilir.
Bazen kaygı, beklenmedik bir panik atak gibi durumlarla ortaya çıkabilir, bu yüzden kaygı ile nasıl başa çıkılacağını bilmek önemlidir. Bu, kaygınızın ne kadar hafif veya ciddi olursa olsun faydalıdır. En basit ve etkili tekniklerden biri "333 kuralı" olarak adlandırılır ve bu yöntem oldukça basit ve uygulaması kolaydır. Adından da anlaşılacağı gibi, bu teknik görebileceğiniz, duyabileceğiniz ve dokunabileceğiniz üç şeyi fark etmeye dayanır.
Bu teknik, duyularınızı harekete geçirerek zihinsel olarak rahatlatmayı amaçlar. Kendinizi gerçek dünyaya getirmeye başlayarak bu duyuları kullanabilirsiniz. Kendinizi daha topraklanmış hissettiğinizde, rahatlamaya başlayabilir ve olumsuz bir döngüye girmemeye özen gösterebilirsiniz. Endişelendiğiniz şeyi düşünmeden önce kendinize bir mola vermek için bu teknik size yardımcı olabilir. Ancak, anksiyete bozukluğu gibi daha ciddi durumlarla başa çıkıyorsanız, bu tekniğin sadece ek bir yardım olduğunu ve profesyonel tedavinin yerini almadığını unutmayın.
KAYGIYI AZALTMAK İÇİN 3-3-3 KURALI
Tıpkı diğer kendi kendine yardım teknikleri gibi, 333 kuralı da kesinlikle tedavinin yerini tutmaz. Bu nedenle, eğer kronik anksiyete ile başa çıkmak zorundaysanız, profesyonel bir tedavi almanız gerekip gerekmediğinden emin olmalısınız. Eğer çok fazla düşünceye kapılıyor ve endişeli hissediyorsanız, 333 kuralı gibi yöntemleri kullanarak bu anlarda nasıl başa çıkmanız gerektiğini öğrenmek faydalı olabilir.
GÖREBİLECEĞİNİZ 3 ŞEYE ODAKLANIN
Kaygılı hissettiğinizde, odaklanmanız gereken üç şeyi gözlemlemek için bu görsel kuralı kullanmak oldukça faydalıdır. Bu, içsel karmaşıklığı azaltmanıza yardımcı olan bir adımdır. Bu nesneler büyük ya da küçük olabilir, aslında neye odaklandığınızın bir önemi yoktur.
Eğer rahatlatıcı buluyorsanız, yanınızda her zaman kullanabileceğiniz üç nesne bulundurabilirsiniz. Bu nesneler, bazı insanlar için duygusal bir destek sağlar ve bu nedenle tercih edilen bir yöntemdir. Bu nesneler sayesinde, kafanızdaki düşünceleri temizlemeye çalışabilir ve bu üç öğenin dışında kalan her şeyi geçici bir süreliğine unutabilirsiniz. Bu adımı takip ederek, görsel karmaşıklığı azaltarak sakinleşmeye başlayacaksınız ve sonraki adımlara geçebilirsiniz.
DUYABİLECEĞİNNİZ 3 ŞEYE ODAKLANIN
Endişeli olduğumuzda, genellikle çevremizdeki sesleri unutma eğilimindeyiz. Bu, düşüncelerimizin sık sık aşırı hale gelmesine izin vermekle sonuçlanabilir. İç monologa takılmak yerine, işitsel uyaranlara dikkat etmek daha sağlıklı bir yaklaşım olabilir.
Bu adım, bir öncekine göre daha zor olabilir, çünkü çevresel sesleri filtrelemek zor olabilir. Örneğin, kalabalık bir caddede yürürken birçok farklı ses duyabilirsiniz. Kafanızın karmaşık hale gelmesini önlemek için ayırt edici seslere odaklanmayı deneyebilirsiniz. Bu seslerin sabit ve sürekli olmaları daha iyidir. Örneğin, rastgele bir korna sesi yerine, araba motorlarının sürekli vızıldamasına odaklanabilirsiniz. Karmaşıklığı önlemek için, duyduğunuz en belirgin seslere odaklanın ve zihninizi boşaltmaya çalışın. Bu üç sesi aklınızda tuttuğunuzda, sonraki adıma geçmeye hazır olabilirsiniz.
DOKUNABİLECEĞİNİZ YA DA HAREKET ETTİREBİLECEĞİNİZ 3 ŞEYE ODAKLANIN
Bu tekniğin son adımı, dokunabileceğiniz veya hareket ettirebileceğiniz üç şey bulmaktır. Yine, bu, gerçek dünyaya dönmenize ve daha dengeli hissetmenize yardımcı olabilir. Bu üç nesnenin özel veya nadir olması gerekmez. Örneğin, bir sandalyede oturuyorsanız, hemen kalkıp oda içindeki bir nesneye dokunmanız gerekmez.
Bu aşamada, sahip olduğunuz herhangi bir şeye dokunabilirsiniz; belki bir parça giysi, bir kitap veya sadece kolunuzun kendi cildi. Dokunduğunuz nesnenin türü önemli değildir; asıl amaç, fiziksel dünyaya odaklanmanıza yardımcı olan somut bir temas noktasına sahip olmanızdır. Bu, sizi sakinleştirmenize ve zihinsel karmaşıklığı azaltmanıza yardımcı olabilir.