Sağlıklı beslenmek özellikle son yıllarda hepimiz için önem kazanmış durumda. İş ya da okul hayatının yoğunluğu, hareketlerin sınırlanması, spor için ayrılan vaktin kısıtlı olması ve buna benzer birçok neden, beraberinde sağlıklı beslenmeyi getiriyor.
Hepimiz zaman zaman kilolarımızdan şikayetçi oluyoruz ve pratik çözüm arayışına giriyoruz. Aynı zamanda mevsimsel geçişlere bağlı olarak halsizlik, stres, direnç düşüklüğü ve depresyon gibi ruh halleri yaşayabiliyoruz. Hazır gıdaların hayatımıza girmesi ile birlikte artan kilo problemleri hemen hemen her yaştan bireyi daha sağlıklı, yağ oranı daha düşük ve daha az kalorili besinlere yönlendiriyor. Ancak çoğu zaman besinleri az tüketmek ile besinleri sağlıklı olarak tüketmek kavramlarını karıştırıyoruz.
Genelde evde yemek yapmak, en sağlıklı yemek pişirme yöntemidir çünkü ev yemeklerinde yemeğinize ne girdiğinden, malzemelerin tazeliğinden, lezzet ve kalori ekleyen malzemelerin miktarından (yağ, şeker, tuz vb.) siz sorumlusunuzdur. Buna karşılık, restoran veya marketten satın alınan gıdaların içeriğinde genellikle beyaz un, rafine yağlar, şeker, koruyucular ve lezzet arttırıcılar gibi birçok işlenmiş bileşenler bulunmaktadır.
Sağlıklı bir ev yemeği için kullanılan malzemeler kadar pişirme yöntemi de önemlidir. Bu yüzden evde kendi yemeğinizi yapmak her zaman sağlıklı bir yemek yediğinizi göstermez.
Sebzeleri sotelerken, tavuk veya balık kızartırken, yiyeceğin besin değeri, ekstra kalori eklemeden mümkün olabildiğince korunmalıdır. Daha sağlıklı yemek pişirmenin yolları şunlardır.
Sebzelerinizi Buharda Pişirin
Buharda pişirme yönteminin, sebzelerdeki çoğu vitamin, mineral ve diğer sağlıklı besinleri koruduğu bilinmektedir. Eğer sebzelerinizi kaynatırsanız, besin değerlerinin çoğu suda kaybolur.
Bir çalışma ile karnabahar, bezelye ve kabakların kaynatma yoluyla pişirilmesinin antioksidanlarının %50’sini kaybetmesine sebep olduğu görülmüştür. Bu aynı zamanda en güçlü anti kanser gıdalarından biri olan brokoli için de geçerlidir.
Sote ve Kızartmada Yağı Azaltın
Birçok bitkisel yağ, raf ömrünü uzatmak için rafine edilir ve işlenir. Bu işlem, lezzet konusunda yardımcı olsa da sağlığınıza bir katkısı yoktur.
Amerika Birleşik Devletleri’nde en yaygın kullanılan yağlar kanola, mısır, soya fasulyesi ve palmiye yağlarıdır. Doymamış yağ asitleri açısından zengin olmalarına ve bazı E vitamini, sağlığı geliştirici omega-3 yağlarına sahip olmalarına rağmen, rafine etme süreci ve üretimlerinde yer alan kimyasallar nedeniyle sağlıksız etkiler yaratırlar.
Yağların genellikle kalorileri yüksektir ve çok fazla yararlı besin sunmazlar. Bu yüzden sote ederken az miktarda yağ kullanmak en iyisidir. Yağ yerine, yarısını sebze, tavuk veya et suyu ile değiştirebilirsiniz.
Yüksek ısıda pişirmek için avokado ve hindistan cevizi yağı gibi duman noktası yüksek yağları tercih edebilir, salatalarınızda sızma zeytinyağı kullanabilirsiniz.
Yüksek Isılı Fırın veya Fritöz Kullanın
Patates kızartması veya tavuk kanadı gibi çıtır bir şeyler mi arıyorsunuz? İlla sağlıksız olmaları gerekmez. Patatesleri ve tavukları baharatlı, 200° C’de fırında veya fritözde minimum yağla veya yağsız pişirebilirsiniz.
Tam Tahıl Unu Kullanın
Tam tahıllar lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. Buna karşılık beyaz/rafine un kepeği (lif kaynağı) ve özü (E vitamini, folik asit, fosfor, tiamin, çinko, magnezyum ve yağ asitleri) olduğundan çoğunlukla nişasta (basit karbonhidrat ve şeker) raf ömrünü uzatmak ve pişmiş ürünleri kabarık ve yumuşak hale getirmesi için çıkarılır. Tariflerinizde %100 tam tahıllı un kullanabilir veya hamur işleri yaparken tam buğday unu ile karıştırabilirsiniz.
Kendi Salata Sosunuzu Yapın
Bir dahaki sefere market alışverişi yaparken, bir şişe salata sosunun içindekiler listesine bakın. Bu kadar uzun olmak zorunda mı? Sadece bir avuç şeye sahip olması gerekirken, üç çeşit yemek yapılabilir gibi görünüyor.
Bunun yerine neden kendi basit ve sağlıklı salata sosunuzu yapmıyorsunuz? İşte bazı kolay tarifler:
Taze salata sosu: Zeytinyağı, limon suyu, biraz Dijon hardalını tuz ve karabiber ile karıştırın.
Balzamik salata sosu: Zeytinyağı ve balzamik sirkeyi birleştirin.
Sarımsaklı tahin sosu: Tahin, limon suyu, diş sarımsak, biraz akçaağaç şurubu ve biraz suyu karıştırın.
Yağsız/Az Yağlı Yoğurt Kullanın
Mayonez ve ekşi kremayı bırakın ve yağsız veya az yağlı yoğurdu tercih edin. Aynı kıvamda ve lezzetlidir ancak daha az kalori, yağ ve protein içerir.
Fırında Yumurta Yerine Öğütülmüş Keten Tohumu Kullanın
Keten tohumu yumurta yerine geçen harika bir alternatiftir. Daha düşük kalorilidir ve vegan yemekler için iyi bir seçenektir. Bunun için 1 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumunu 3 yemek kaşığı su ile çırpın. Jelatinimsi bir bileşime ulaşması için 5 dakika bekletin ve hamurunuza karıştırın.
Pirinci Karnabahar Pilavıyla Değiştirin
Karnabahar, pirinç pilavı yerine sağlıklı, besleyici ve lezzetli bir alternatiftir. Normal pilava çok alışkınsanız, yarım pişmiş pirinci ve yarım karnabahar pirincini karıştırarak yavaş yavaş alışkanlık haline getirebilirsiniz.
Sebzeli Makarna Tercih Edin
Spagettinizin yarısını sebze ile birleştirin. Hem kalorisinin yarısını hem de ekstra lif alırsınız.
Pişirmede Yağ Yerine Elma Püresi Kullanın
Elma püresi tatlılık katar ve kalorileri azaltır. Pişmiş ürünün dokusu biraz farklı olacaktır ancak yemeğini tadını etkileyecek kadar bir etkisi olmayacaktır.
Evde yemek pişirmek, sadece sağlıklı bir yemek tüketmek değil, aynı zamanda aldığınız kalori miktarını da takip edebilmenin en iyi yoludur. Ne tükettiğiniz kadar ne ölçüde tükettiğiniz de önemlidir.
Evde yemek pişirmenin birçok faydası vardır. Paradan tasarruf etmenize, düşük kalorili ve besin değeri yüksek yiyecekleri tüketmenize katkı sağlar.
Dışarıda yemek yemeyi sınırlayın, yukarıdaki önerileri uygulayın ve sevdiğiniz yiyecekleri deneyin. Kısa sürede enerji seviyenizde, kilonuzda, cilt durumuzda ve sindiriminizde bir iyileşme hissedeceksiniz.
https://ilacsizyasiyoruz.com/