San Francisco'daki California Üniversitesi'nde psikiyatri ve davranış bilimleri profesörü olan Aric Prather, CNBC için kaleme aldığı son makalesinde uyku sorunlarını düzeltmenin yollarını yazdı.
Prather yazısında, yıllar süren araştırmaları sonucunda "ruminasyonun" kötü uykuya neden olan "en büyük faktör" olduğunu keşfettiğini belirterek, geceleri bir şey hakkında endişelenmenin uykuya dalma yeteneğini etkilediğini ifade etti.
"Dikkatiniz tekrar tekrar iyi gitmeyen bir şeye ya da bir pişmanlığa çekiliyor" diye yazan Prather, bu duruma örnek olarak "daha önce bir partide yapılan aptalca bir yorumu düşünme"yi verdi.
Ruminasyondan kurtulmanın yolları
Ruminasyonu durdurmak için "sihirli bir anahtar olmadığını" kabul etse de Prather, geceleri bunu önlemenin yolları olduğunu da söyledi. Prather, endişelenmek için en iyi zamanın "gün içi" olduğunu çünkü "önemli işleriniz olduğundan zihinsel döngülere kapılamayacağınızı" belirtti. Bu kavram, Prather'ın ilk tavsiyesi olan "duygusal endişeye" odaklanmak için "öğleden sonradan geç saatlere kadar" 15 dakika ayırmayı gerektiriyor. Bu süre zarfında yalnız kalmak da önem taşıyor.
Prather, "Süreniz başladığında, kendinize her seferinde bir konu hakkında endişelenme özgürlüğü verin. Bunu teker teker gözden geçirdiğiniz bir yapılacaklar listesi gibi düşünün, ancak işaretledikleriniz en çok endişe duyduğunuz konular olsun" dedi.
Psikolog daha sonra, kendinizi bu 15 dakikanın dışında endişelenirken bulursanız ne yapmanız gerektiği konusunda tavsiyede bulunarak, "Kendinize şunu söyleyin: 'Bak, bunu sadece bir sonraki duygusal endişe zamanına ertelemem gerekiyor'. Endişeleriniz yatmadan önce tekrar ortaya çıkarsa aynı tekniği kullanın: 'Bunu yarın için planladım' deyin" diye belirtti. Prather, haftada iki ila üç kez "duygusal endişe" zamanı geçirilmesi halinde, insanların geceleri daha az düşünceye daldıklarını göreceklerini belirtti.
Not alın
İkinci 15 dakikalık stratejisi için Prather, okuyuculara bir kağıt üzerinde "sorunlar" ve bir "çözümler" sütunu oluşturmayı içeren "yapıcı endişelenme"yi uygulamalarını önerdi. Prather'a göre, "uğraştığınız güncel sorunlar" listesini oluşturduktan sonra, geceleri bu konulardan hangileri hakkında daha çok endişeleneceğinizi belirleyebilirsiniz.
"Çözümler" sütununda ise, sorunlarınızı çözmek için bir sonraki "bir veya iki adımı" bulmayı çalışabilirsiniz. Rutinin sonunda kendinize "Bir planım var" demeden önce kağıdı katlayıp yatağınızın yanına koymanız gerektiğini söyledi.