Frédéric Gros, Yürümenin Felsefesi kitabında, “amaçsız ve sakin yürüme esnasında, yani dünyadan bir şeyler beklemeyi bırakır bırakmaz, dünya da kendini size verir, bırakır, teslim olur. Hiçbir şey beklemez olduğunuzda, mevcudiyet için bir takviye, karşılıksız bir lütuf olarak sunulur her şey...” demiştir.
Felsefesinin yanı sıra, günde en az 30 dakika ve haftada 5 gün düzenli, tempolu yürüyüşlerin vücudumuza sayısız faydaları vardır.
Yürüyüş, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için faydalı bir aktivitedir.
Günlük yaşamda en sık yaptığımız eylemlerden birisidir yürümek, ancak düzenli olarak yürümenin saymakla bitirilemeyecek yararları vardır. Bağışıklık sistemi, kalp hastalığı, kas-iskelet sistemi, diyabet, obezite, depresyon ve anksiyeteye karşı olumlu etkileri bilimsel olarak da kanıtlanmıştır.
Yürüyüş; tansiyon, kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürebilirken, iyi kolesterol (HDL) seviyesinin artırılmasına ve damar tıkanıklığı riskinin de azaltılmasına yardımcı olur.
Düzenli yürüyüş yapmanın sağlığımız için önemli olmasının bir nedeni, yürüyüşün aerobik bir egzersiz olmasıdır. Aerobik egzersizler, vücudun oksijen kullanımını artırarak kalp atış hızını ve solunum hızını yükseltir. Bu sayede kalp ve akciğerler daha verimli çalışır ve kan dolaşımı iyileşir. Ayrıca bağışıklık
sistemini güçlendirerek, enfeksiyon hastalıklarına yakalanma sıklığını azaltır; hastalık durumunda da daha hafif atlatılmasına katkı sağlar.
Aerobik egzersizler ayrıca vücutta mutluluk hormonu olarak da bilinen endorfin salgılanmasını da tetikler. Bu hormon ağrıyı azaltır, ruh halini iyileştirir ve stresle başa çıkmayı kolaylaştırır. Yürümek konsantrasyonu artırdığı gibi, yaratıcılığı da destekler. Ayrıca, kıkırdak dokusunun beslenmesine ve kendini idame ettirmesine katkı sağlayıp, eklem çevresi kaslarını güçlendirerek eklem ağrısı riskini azaltır.
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre, yetersiz fiziksel aktivite her yıl 3.2 milyon ölüme neden olmaktadır. Cambridge Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma da, günde 11 dakika tempolu yürüyüşün, her 10 erken ölümden birini engelleyebileceğini göstermiştir.
Massachusetts Amherst Üniversitesi araştırmacılarına göre, sağlıklı bir yaşam için günlük adım sayısı, kişinin yaşı ve sağlık durumu dikkate alınarak, 5 ila 10 bin arasında tutulmalıdır.
Tempolu yürüyüş, ortalama saatte 5,5-6 km hızla veya dakikada 100 adım atmayı ifade etmektedir. Çoğu yetişkinler için güvenli kalp hızı, maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. Tempolu yürüyüş tanımlanırken “yürürken konuşulabilecek ancak şarkı söylenemeyecek hız” tabiri kullanılmaktadır.
Yürüyüşe çok hafif bir yemek sonrası başlanması tercih edilir. Ancak tok karnına, aşırı soğuk ya da rüzgârlı havalarda yürümek, özellikle de kalp hastaları için sakıncalı olabilir.
Yürürken baş ve sırt dik, karşıya bakar pozisyonda, omuzlar, boyun ve sırt gevşek, karın kasları hafif kasılı şekilde, öne eğilmeden ve ayakları sürümeden yapılmalıdır. Yürüyüşten hemen önce ve sonra bol su içerek, terle atılan sıvı kaybı telafi edilmeli ve böylece muhtemel kas kramplarının önüne geçilmelidir.
Ayrıca ısınma ve soğumaya 5 dakika ayrılması gerektiği unutulmamalıdır.
Çevremde, her yaş grubundan koşu yapan kişilere sıklıkla rastlamaktayım.
Koşmak elbette bir egzersizdir ve hatta bundan dolayı kendisini çok iyi hissettiğini söyleyenlerin sayısı da az değildir. Ancak bir kardiyolog olarak, egzersiz türünün yaşla doğrudan bağlantısı olduğunu ve 40’lı yaşlardan sonra koşmanın (jogging) kalp sağlığınız için ideal bir egzersiz olmadığını, ayrıca koşmanın yürümeye nazaran vücuda darbe etkisinin (ayak, bacak, kalça ve boyna...) çok daha yüksek olduğunu önemle vurgulamak isterim.
Yürümek, sağlık için kesinlikle vazgeçilmez bir egzersiz seçimidir.
Sağlıkla kalın!...