1. Egzersiz yapın

Hafızayı güçlendirmek için en etkili yöntem egzersizdir. Egzersiz, hafıza oluşturan hücreler arasındaki bağlantıları güçlendiren beyne giden kan akışını artırır ve kan damarlarının sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Yaşlandıkça fiziksel olarak aktif olmak, bunama geliştirme riskinizi önemli ölçüde azaltır. Egzersiz yapmak, nöronları canlı tutmak için hayati önem taşıyan beyin kaynaklı nörotrofik faktör (BDNF) adı verilen bir proteini artırır, beyinde inflamasyonu önlemeye yardımcı olur. Egzersiz ayrıca beyin dokusunun hücresel enerji üretiminden sorumlu daha fazla mitokondri oluşturur. Kısacası her gün açık havada yapacağınız 1 saatlik yürüyüş ya da beden aktivitesi hem ruha hem bedene hem de beyne şifa.

2. Yüksek karbonhidratlı beslenmeden kaçının

Diyabet hastalığı ile demans arasında doğrudan bir ilişki olduğunu ortaya koyan çok sayıda araştırma yapıldı. Fazla şeker, bilişsel becerilerinizi bozabilir ve ayrıca yüksek tansiyona da sebep olabilir. Alınan yüksek miktarda şeker, kan şekerinde tehlikeli yükselmelere neden olur ve bu da kan damarı hasarına ve beyin fonksiyonunda ilerleyici bir düşüşe sebebiyet verebilir. Yüksek kan şekeri, bunama riskini artırır. Gazlı içecekleri, şeker oranı yüksek besinleri ve şekerlemeleri tüketmeyi keserek beyninizi genç tutmak için önemli bir başlangıç yapabilirsiniz.

3. Beyin egzersizi yapın

Okumak, araştırmak, bulmaca çözmek, yabancı dil öğrenmek, müzik aleti öğrenmeye çalışmak, matematiksel problemler çözmeye çalışmak gibi zihinsel olarak uyarıcı faaliyetlerde bulunmak bilişsel işlevi artırır. Yapılan çalışmalar, zihinsel aktivitelerin sinir hücreleri arasında yeni bağlantıları uyardığını ve beynin yeni hücreler üretmesine, nörolojik “plastisite” geliştirmesine ve gelecekteki hücre kaybına karşı bir koruma sağlayan fonksiyonel rezerv oluşturmasına yardımcı olabileceğini gösterdi.

4. Gevşeme egzersizleri yapın

Stres hayatın doğal bir parçasıdır. Ancak stresi yönetmek de pekâlâ mümkün. Şimdi hepinizin “söylemesi kolay” dediğinizi duyar gibiyim. Gün içerisinde kendinize ayıracağınız yarım saatlik bir meditasyon arası ya da dinlendirici bir müziğe kendinizi bıraktığınız 15 dakikalık bir zaman dilimi gevşemenize ve dolayısıyla zihinsel keskinliğinizin artmasına olanak sağlar.

Yapılan çalışmalar, meditasyon yapan insanlarda odaklanma ve dikkatle ilgili beyin bölgelerinin daha kalın olduğunu gösteriyor. Ayrıca zihinsel gevşeme, iyi bir gece uykusuna da katkıda bulunur. Derin uyku ise anıları depolamak ve pekiştirmek için oldukça önemlidir.

5. Kalbinize iyi bakın

Sağlıklı bir beyin için iyi bir kardiyovasküler sistem gereklidir. Kalp hastalığı ile Alzheimer hastalığının risk faktörleri ortaktır. Kardiyovasküler sistemdeki kan akışında meydana gelecek bozulma beyin dokusu hasarına yol açar. Uzun süreli hipertansiyon, beynin küçük arterlerine zarar verir. Daha yüksek kan basıncı, daha düşük bilişsel performans ve beyin dokusunda hasar ile ilişkilidir.

6. D vitamini seviyenizi kontrol edin

D vitamini hafıza oluşumunda önemli bir yere sahiptir. D vitamini eksikliği, yaşlı erişkinlerde bilişsel bozukluğa ve bunamaya sebep olur.

7. Kontrolsüz ilaç kullanmayın

Hem reçeteli hem de reçetesiz alınan bazı yatıştırıcı ilaçlar düşünmeyi olumsuz etkileyebilir. Beyin sağlığınız için doktorunuza danışmadan ilaç kullanmaktan kaçının.

8. Uyku düzeninize dikkat edin

Uyku bozuklukları hafıza da dahil olmak üzere zihinsel işlevlerde sorunların ortaya çıkmasına zemin hazırlar. Yetersiz uyku, daha yavaş düşünme ve bunama riski ile bağlantılıdır. Günlük uyku sürenizin ortalama 7-8 saat olmasına özen gösterin. Fakat uyku ilaçlarına karşı da dikkatli olmanızı tavsiye ederim. Bunun yerine yatmadan önce sizi sakinleştirip gevşetecek birtakım aktiviteleri tercih edebilirsiniz.

9. Beyniniz için beslenin

Beslenme bilişsel sağlığın en önemli anahtarı sayılır. Yemek yerken sadece midenizi doyurmak değil beyninizi de sağlıklı beslemek öncelikli hedefiniz olmalı. Kırmızı et ve diğer hayvansal ürünlerin tüketimini sınırlayarak işe başlayabilirsiniz. Kırmızı ette bol miktarda bulunan bakır mineralleri zamanla vücutta birikir ve fazlası beyne zarar verir. Hayvansal gıdaları susam, kabak çekirdeği, fasulye gibi gıdalarla beraber tüketmeye çalışın.

Sebze, meyve, kabuklu yemişler, baklagiller ve tohumlara sofranızda daha çok yer vererek Alzheimer hastalığı riskini azaltabilirsiniz. Sebze ve meyvelerde bulunan fitokimyasallar, beyindeki oksidatif stresi ve iltihabı hafifleterek Alzheimer riskini azaltır.

Fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler bilişsel işlevi olumlu yönde etkiler.

10. Tuzdan kaçının

Yüksek tuz alımı damarlarda sertleşmeye neden olarak kan basıncını yükseltir ve beyindeki kan damarlarına da zarar verir. Beynin dokusundaki bozulan kan akışı bilişsel bozulmaya yol açar. Bir uzman tavsiyesi isterseniz, yemeklerinizi tuz yerine çeşitli baharatlarla tatlandırabilirsiniz.

11. Düşme ve çarpmaları önleyin

Düşmeler kafa travmasına, kırık kemiklere veya kademeli veya ani işlev kaybını tetikleyen başka zararlara neden olabilir.

TÜKENMEZ KALEM TESTİ

Tükenmez bir kalemi ucuna yakın olacak biçimde baş parmağınızla işaret parmağınız arasında sıkıştırıp dik bir şekilde tutun. Avucunuzu açın ve sonra kalem düşerken onu mümkün olduğu kadar hızla kavramaya çalışın ve kalemin ne kadarının parmaklarınızın arasından geçtiğini ölçün. Bunu daha sonra daha genç insanların ne yapabildiği ile kıyaslayın. Ya da hızınızı koruyup korumadığınızı veya yavaşlamaya başlayıp başlamadığınızı görmek için aylık bir günlük tutun ve bu günlükteki rakamları/ölçüm sonuçlarını dikkatle izleyerek beyninizi takibe alın.

Beyin Yaşlanmasının Belirtileri Nelerdir?

1. Hafıza Problemleri: Beyin yaşlanmasıyla birlikte hafıza problemleri sıkça görülür. Özellikle kısa süreli hafıza zayıflayabilir. İsimleri, randevu saatlerini veya yeni bilgileri hatırlamakta zorluk çekme gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
2. Dikkat ve Konsantrasyon Güçlüğü: Yaşlanmayla birlikte dikkat ve konsantrasyon yeteneği azalabilir. Zihinsel olarak odaklanmak, birden fazla görevi aynı anda yapmak veya uzun süreli dikkati sürdürmek zorlaşabilir.
3. Zihinsel Yavaşlama: Beyin yaşlanmasıyla birlikte düşünme ve işlem yapma hızı azalabilir. Düşünceleri organize etme, karar verme süreçleri ve bilgileri işleme gibi zihinsel işlevler daha yavaş hale gelebilir.
4. Problem Çözme Yeteneğinde Azalma: Beyin yaşlanmasıyla birlikte problem çözme yeteneği azalabilir. Karmaşık problemleri çözme, mantıksal düşünme ve analitik becerilerde zorluklar yaşanabilir.
5. Dil Becerilerinde Azalma: Yaşlanma süreciyle birlikte dil becerileri de etkilenebilir. Kelimeleri hatırlamakta zorluk çekme, doğru kelimeyi bulma veya cümleleri düzgün kurma gibi dil ile ilgili zorluklar ortaya çıkabilir.
6. Bilişsel Esneklik Azalması: Beyin yaşlanması, bilişsel esnekliği etkileyebilir. Yeni durumlara uyum sağlama, esnek düşünme ve yeni stratejiler geliştirme becerisi azalabilir.
7. Ruhsal Durum Değişiklikleri: Beyin yaşlanması, ruh hali ve duygusal durum üzerinde de etkili olabilir. Depresyon, kaygı veya irritabilite gibi ruhsal durum değişiklikleri yaşanabilir.